Cardio bez biegania i sprzętu? Tak, to nie tylko możliwe, ale też w stu procentach skuteczne. Wzmacniaj mięśnie całego ciała i spalaj kalorie na dwóch metrach kwadratowych. To ten trening, który możesz wykonać zawsze i wszędzie bez planowania, wykupywania karnetu i wychodzenia z domu. Nic nie stoi więc na przeszkodzie, aby zrobić go… teraz.
Cardio bez biegania i sprzętu – opis programu
Do klubu bez zbędnego balastu możesz dołączyć, nawet jeśli od lat konsekwentnie bojkotujesz bieganie i maszyny cardio. Oto Twoja przepustka: intensywny trening całego ciała, który wykonasz bez sprzętu na kilku metrach kwadratowych. Całość zajmie Ci około pół godziny. Ostrzegamy, że będzie intensywnie. To jednak nieuniknione – spektakularne efekty wymagają spektakularnych rozwiązań. To cardio bez biegania i sprzętu jest właśnie takie: zapewnia efekty i zastrzyk endorfin, ale nie obejdzie się bez ręcznika i butelki z wodą. Czas, start!
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Zasady treningu
Trenuj nawet 7 razy w tygodniu, każdy trening zaliczając najlepiej rano na czczo. Bez zapasów glikogenu szybciej zaczniesz spalać tłuszcz, a dzięki intensywności i EPOC efekt ten będzie się utrzymywał przez cały dzień.
Ćwiczenia 1A-1C oraz 2A-2C połącz w 2 obwody w wersji mini.
Wykonaj bez przerw pomiędzy ćwiczenia 1A-1C, odpocznij według potrzeb (czytaj: najkrócej jak to możliwe) i powtórz całość jeszcze 2 razy.
Po kolejnej przerwie tylko na złapanie oddechu przejdź do ćwiczeń 2A-2C, postępując według znanego już schematu.
Praktyczne porady
Ciężar
Trenować będziesz z ciężarem swojego ciała, jeśli potrzebujesz więc dodatkowych bodźców, wydłuż fazę ekscentryczną każdego ćwiczenia (patrz niżej), zwiększ liczbę powtórzeń każdego ruchu, a na koniec – jeśli wszystkie poprzednie metody okażą się nieskuteczne – zwiększ liczbę obwodów.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w maksymalnym tempie przy zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli musisz, wydłuż fazę ekscentryczną ćwiczeń. Faza ekscentryczna to etap, w którym trenowany mięsień się wydłuża. W praktyce oznacza to zazwyczaj opuszczanie ciężaru – w ćwiczeniach z ciężarem ciała będzie to obniżanie pozycji.
Więcej informacji
Nasz blog dostarczy Ci wszystkich najważniejszych informacji dotyczących treningu, regeneracji, diety i ogólnie pojętego aktywnego trybu życia. Jeśli jednak szukasz bardziej sprecyzowanych informacji związanych z programami treningowymi lub planami żywieniowymi, możesz odwiedzić też nasze strony dedykowane tym zagadnieniom – trener.newlevelsport.pl i dietetyk.newlevelsport.pl.
A jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę na temat ćwiczeń, prawidłowej techniki ich wykonania i wielu innych kwestii, zajrzyj do naszej biblioteki ćwiczeń.
Cardio bez biegania i sprzętu – rozpiska treningowa
Plan treningu
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
