Jeszcze do niedawna termin „powięź” był dla wielu zupełnie niezrozumiały. Z nadejściem rollowania i jego stale rosnącą popularnością, pojęcie to zaczęło jednak stawać się znane a przynajmniej znajome. Możliwe więc, że wiesz już czym jest powięź a jeśli używasz rollera lub Hypervolta tak naprawdę, pracujesz właśnie nad powięzią.
W związku z tym, że powięzi poświęcasz trochę czasu, dobrze byłoby wiedzieć dokładnie czym jest powięź i z czym wiąże się dbanie o nią lub niestety – jakie mogą być skutki jej zaniedbania. W tym artykule przekażemy wszystkie te informacje po to, by Twój trening był jeszcze bardziej świadomy i przede wszystkim – efektywniejszy.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
CZYM JEST POWIĘŹ?
Powięź to błona otaczająca mięśnie, nerwy i organy, chroniąca je przed uszkodzeniami. Powięź pełni w organizmie ludzkim bardzo ważną funkcję, ponieważ łącząc się z innymi powięziami tworzy sieć utrzymującą w jedności całe ciało i napinającą jego poszczególne elementy. Mówiąc prościej – powięź działa jak swojego rodzaju elastyczny zderzak dla naszych mięśni.
Problem w tym, że kiedy trenujesz powięź może napinać się powodując ból lub dyskomfort. Zaniedbanie problemu może doprowadzić z kolei do powstania tkanki bliznowatej z włóknami biegnącymi prostopadle do powięzi. W zdrowych mięśniach, włókna i powięź biegną równolegle. Kiedy zaczynają się ze sobą przecinać, zacieśniają się i przekładają się na nieoptymalną pracę stawów.
CO ROBIĆ, ŻEBY NAPRAWIĆ POWIĘŹ?
Możliwe, że opisany wyżej problem przytrafił Ci się już wcześniej. Możliwe też, że udało Ci się z nim wygrać za pomocą, któregoś z narzędzi do automasażu – rollera, piłki lub Hypervolta. Każde z tych narzędzi pomaga złagodzić napięcie w mięśniach i przywrócić optymalne ułożenie włókien i powięzi względem siebie.
Jeśli masz już doświadczenie w tej kwestii, wprowadź dobrze Ci już znane rozwiązania. Jeśli temat jest dla Ciebie nowy – radzimy jak uporać się z kilkoma z najbardziej uporczywych problemów powodowanych przez napiętą powieź:
BÓLE GŁOWY
Wpływ powięzi: Często ból głowy bierze się z napiętych powięzi w okolicach szyi i karku. Jeśli spędzasz czas przy biurku, przed komputerem lub telefonem, Twoja głowa i barki pochylają się do przodu i wychodzą poza linię kręgosłupa. W rezultacie, mięśnie (i powięź dookoła nich) nie tylko napinają się, ale automatycznie powodują osłabienie w rejonie barków i klatki piersiowej. Całe to połączenie powoduje z kolei bóle głowy.
Jak z tym walczyć: Wzmocnij barki i mięśnie pleców, jednocześnie otwierając klatkę piersiową. Idealnym ćwiczeniem będzie tutaj przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej w pozycji siedzącej. Postaraj się wykonywać takie ćwiczenie 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Wpływ powięzi: To nieprawda, że z wiekiem Twoja ogólna sprawność powinna być coraz bardziej ograniczona. Pierwszym krokiem do poprawy sprawności jest właśnie praca nad powięzią, tj. rozluźnianie jej i wzmacnianie. Pokazują to nawet ostatnie badania, które mówią o tym, że powięź posiada w sobie największe zbiory energii kinetycznej, większe od każdej innej tkanki w ciele. To właśnie sprężystość powięzi jest odpowiedzialna m.in. za skoki kangurów, które z każdym krokiem potrafią pokonać dystans prawie 10m!
Jak z tym walczyć: Częścią poprawy powięzi jest jej wzmacnianie a jednym ze sposobów na to jest trening plyometryczny. Pamiętaj jedynie, że jeśli nie masz doświadczenia w tego typu treningu, dobrze byłoby się do niego przygotować przez minimum kilka tygodni. Nie zapominaj również o treningu zwrotnościowym. Zamiast rozgrzewki na rowerze czy bieżni, rozłóż sobie drabinkę szybkościową i wykonuj każde z ćwiczeń możliwie jak najszybciej. Koniecznie wprowadź tutaj ćwiczenia w różnych płaszczyznach ruchu i różnych kierunkach.
BÓLE STÓP
Wpływ powięzi: Jeśli nie dbasz o powięź, może nawet dojść do powstania w niej stanów zapalnych. Każdy kto przeszedł w życiu przez ostrogę piętową wie, co takie zapalenie ze sobą niesie. Pamiętaj, że problem występujący w okolicach stopy może brać się bezpośrednio z jej okolicy (np. płaskostopie) lub np. z łydki. Jeśli więc często i dużo biegasz, zacznij pracę nad powięzią już teraz.
Jak z tym walczyć: Użyj piłki do masażu, najlepiej stosunkowo małej o dobrym stopniu twardości (polecamy Hypersphere Mini) lub urządzenia Hypervolt do precyzyjnego dotarcia do powięzi w obrębie stopy, w szczególności śródstopia. Poświęć tej części ciała kilka minut (1 – 3 na stronę) a po rozluźnieniu stóp, kolejne kilka minut (około 5) przeznacz na dokładny masaż łydek.
BÓLE PLECÓW
Wpływ powięzi: Jednym z najbardziej problematycznych (i bolesnych) miejsc jest miejsce, w którym dolny odcinek kręgosłupa łączy się ze środkowym. Napięta powięź w okolicach mięśni dwugłowych i czworogłowych ud wpływa na napięcie powięzi w tej okolicy pleców. Jeśli więc spędzasz dużą część dni w pozycji siedzącej (np. przy biurku) możliwe, że doświadczasz sztywności w okolicach zginaczy bioder – części ciała odpowiedzialnej m.in. za podnoszenie kolan do góry i siłę korpusu.
Jak z tym walczyć: Rozciągaj zginacze bioder (np. za pomocą ćwiczenia z powyższego zdjęcia) i nie zapominaj o rollowaniu mięśni dwugłowych uda – minimum 3-4 razy w tygodniu a idealnie, nawet codziennie.
SZTYWNOŚĆ STAWÓW
Wpływ powięzi: Sztywna i nieelastyczna powięź może przekładać się na sztywność stawów a to z kolei wpływa na ograniczenie zakresów ruchu i wspomnianej już wcześniej – ogólnej sprawności. Nie wierzysz? Zobacz jak sztywne mięśnie łydek wpływają na zdolność wygięcia palców stóp w kierunku piszczeli, zmieniając nawet technikę wykonywania najprostszych czynności, takich jak chód.
Jak z tym walczyć: Rolluj się i rozciągaj po każdym treningu ze szczególnym uwzględnieniem tych grup mięśniowych, którym poświęcony był trening. Nie czekaj na rollowanie i rozciąganie po kąpaniu i powrocie do domu. Traktuj obie te aktywności jak część treningu i wykonaj je jeszcze przed powrotem do szatni. Twoje mięśnie będą wtedy gotowe do wysiłku i będą bardziej podatne na bodźce.
OGRANICZONA RUCHOMOŚĆ PO KONTUZJI
Wpływ powięzi: Po kontuzji lub operacji, Twoje ciało wytwarza tkankę bliznowatą, która ma zastąpić powięź. Jest jednak jeden problem – tkanka ta układa się prostopadle do powięzi, wbrew naturalnego położenia włókien w ciele. To z kolei ogranicza możliwości mięśni do napinania i rozluźniania.
Jak z tym walczyć: Kiedy dostaniesz zielone światło od lekarza lub fizjoterapeuty, rozpocznij od delikatnych masaży wzdłuż i wszerz danej grupy mięśniowej. Poświęć im kilka minut w ciągu dnia, nawet kilka razy dziennie. Dostosuj nacisk do etapu rehabilitacji a w miarę zwiększenia tolerancji na ból lub zaawansowania, włącz do ćwiczeń narzędzia do automasażu, takie jak rollery czy piłki.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
