ROZCIĄGANIE – (NIE)SKUTECZNY SPOSÓB PRZYGOTOWANIA JAKOŚCI TKANKI

 

Stretching, czyli z angielskiego tłumaczenia rozciąganie, to technika mająca na celu przygotowanie odpowiedniej długości, elastyczności oraz konsystencji tkanki mięśniowo-powięziowej w celu zapobiegania (prewencji) urazom. Czy znane wszystkim rozciąganie jest skutecznym i trwałym sposobem na utrzymanie równowagi mięśniowo – powięziowej?

 

Zdrowe mięśnie to podstawa

Bardzo ważną cechą, świadczącą o sprawności ludzkiego ciała jest zdolność do wykonania pełnego ruchu, w fizjologicznym zakresie ruchomości. Jest to wyznacznik ogólnej gibkości, która jest niezbędna do odpowiedniego wyhamowania dynamicznego ruchu. Najczęstsze urazy związane z naciągnięciem mięśnia zdarzają się w krańcowych zakresach ruchomości lub przy gwałtownym ruchu/starcie na zasadzie szarpnięcia. Przyczyn tego typu urazowości może być wiele: nieodpowiednia rozgrzewka, warunki środowiskowe (pogoda, parametr lodu lub śniegu, nawierzchnia), przeciążenia treningowe. Te podstawowe czynniki mogące zwiększać ryzyko urazu wpisane są w urodę aktywności fizycznej na różnym poziomie zaawansowania. Dzisiaj chciałbym przybliżyć rolę elastyczności mięśniowej oraz przedstawić jeden ze sposobów jej utrzymania poprzez rozciąganie. Czy jest ono wystarczające i w sposób skuteczny utrzymuje mięśnie w homeostazie (równowadze)?

Na to pytanie nie ma jednostronnej odpowiedzi. Dlaczego? Dlatego, że nie wiemy na jakim poziomie jest ograniczenie czyli restrykcja. W dzisiejszych czasach, szczególnie w filozofii crossfitu bardzo duży nacisk kładzie się na trening znany pod nazwą MOBILITY, MOBILITY WOD, itd. To modne podejście jest znakomitym rozwiązaniem prewencyjnym, świetnie sprawdza się dla sportowców jako regeneracja po ciężkim mikrocyklu treningowym (bliższe rozumienie tego aspektu na przyszłych odsłonach bloga). Restrykcje, czyli zablokowania, mogą być na poziomie kostno-stawowym czyli strukturalnym, na poziomie trzewnym oraz mięśniowo-powięziowym. Bardzo często delikatnie mówiąc, niemądre planowanie jednostek treningowych staje się jedną z przyczyn powstawania przeciążenia prowadzącego do kontuzji. Zrozumienie oraz różnicowanie zaburzeń jest niezbędnym procesem, warunkującym implikowanie odpowiednich strategii korekcyjnych.

W gabinecie fizjoterapii spotykam mnóstwo sportowców na różnym poziomie zaawansowania, prowadzonych przez swoich trenerów, notabene trenerów PRO. Kiedy wspominam o przygotowaniu jakości tkanki przez rolowanie, rozciąganie oraz strategie regeneracyjne, słyszę odpowiedź zwrotną „ale ja to robię” i co? Mimo wszystko trafiają do fizjoterapeuty na diagnostykę funkcjonalną oraz rehabilitację. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego mimo wykonywania tych procedur pojawia się kontuzja? Dlatego, iż implikowane strategie korekcyjne nie są celowane indywidualnie ale ogólnie, ponieważ trend „przygotowania ruchowego” jest rozdmuchany w nieocenionym oceanie informacji jakim jest Internet. Nie wspominam już o aspekcie mentalnym i przygotowaniu centralnego układu nerwowego do kontrolowania ruchu.

 

Co powinieneś wiedzieć o rozciąganiu?

Tyle tytułem wstępu. Przejdźmy do rozciągania. Posiadamy dwa rodzaje stretchingu. Jest nim stretching dynamiczny oraz statyczny. Czym różnią się te dwa rodzaje rozciągania?

Dynamiczny stretching jest niczym innym jak rozciąganiem w ruchu. Przygotowuje ciało do głównej aktywności fizycznej, dlatego najlepiej stosować go po rozgrzewce pobudzającej (rower, bieżnia, skakanka) bezpośrednio przed ćwiczeniami głównymi. Korzyściami jakie uzyskamy stosując ten rodzaj ćwiczeń jest zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej, poprawienie elastyczności torebek stawowych (mobilizacja stawu) oraz przygotowanie centralnego układu nerwowego do pracy. W zależności od doboru ćwiczeń, faza przygotowania tkanek do aktywności powinna trwać od 15 do 20 minut (5-10 min rozgrzewka pobudzająca + 10-15 minut stretching dynamiczny). Poniżej kilka ćwiczeń z tej gałęzi:

Odłamem rozciągania dynamicznego jest stretching balistyczny. Polega na rozciąganiu mięśni poprzez wykonywanie gwałtownych wymachów przekraczając aktualne możliwości ruchowe stawu; np. skłony do ziemi z pogłębianiem, wykopy kończyn dolnych w przód. Ten rodzaj rozciągania rekomendowany jest jedynie dla bardziej zaawansowanych sportowców dla sportów wymagających dużej gibkości oraz elastyczności stawów i tkanek okołostawowych w pełnym zakresie ruchomości, np.; balet, gimnastyka, taniec. powoduje gwałtowny, silny, odruchowy skurcz mięśnia, który de facto nie wpływa korzystnie na poprawę elastyczności mięśnia.

Rozciąganie statyczne to najczęściej spotykany rodzaj stretchingu. Znany oraz stosowany przez każdego. Sposób utrzymania napięcia jest kwestią sporną. Niektórzy autorzy mówią o 10 sekundach, inni o 20-30 a jeszcze inni o 60. Rozciąganie statyczne zaleca się wykonywać głównie po aktywności fizycznej, do pierwszego uczucia rozciągania tkanek, po jednym ćwiczeniu dla każdej partii z utrzymaniem 30 sekund. Dlaczego tylko po jednym ćwiczeniu i dlaczego tylko w jednej serii? Nic prostszego! Każdy trening niesie ze sobą mikro uszkodzenia włókien mięśniowych, które w momencie odpoczynku regenerują się powodując progres treningowy. Rozciąganie to też swego rodzaju trening uszkadzający włókna mięśniowe. Zbyt agresywne rozciąganie po intensywnym treningu oporowym może być ogromnym przeciążeniem dla naszego organizmu, przez co powrót do pełni sił może potrwać dużo więcej czasu. Repertuar ćwiczeń rozciągających pęka w szwach, dlatego zainteresowanych odsyłam do szukania w sieci.

Świetnym sposobem na utrzymanie równowagi mięśniowo – powięziowej jest planowanie jednostki regeneracyjnej przynajmniej raz w tygodniu. Najlepszym rozwiązaniem dla odpowiedniego, a przede wszystkim bezpiecznego wyciszenia organizmu oraz przygotowania go do kolejnych zmagań treningowych jest rolowanie, o którym pisałem w poprzednim artykule.

Warto wspomnieć też o sposobie rozciągania zapożyczonym z koncepcji torowania nerwowo – mięśniowego (PNF – metoda wykorzystywana w fizjoterapii i rehabilitacji) zwanego poizometryczną relaksacją mięśnia (PIR, technika energizacji mięśni). Metoda ta polega na połączeniu kombinacji utrzymania skurczu mięśnia przez 5-8 sekund (średni opór współćwiczącego) oraz jego rozluźnieniu, przez co uzyskujemy pogłębianie zakresu ruchu oraz elastyczność mięśnia. Ten rodzaj rozciągania najlepiej wykonywać z doświadczonym fizjoterapeutą lub partnerem ćwiczeniowym, ponieważ istnieje duże ryzyko przekroczenia granicy bezpieczeństwa i naciągnięcia mięśnia.

 

Stretching – o czym warto pamiętać?

• Stretching to narzędzie mające na celu poprawienie długości oraz elastyczności mięśnia.
• Wyróżniamy stretching statyczny oraz dynamiczny.
• Dynamiczny stretching przed częścią główną treningu, statyczny na końcu treningu.
• Zbyt intensywne rozciąganie statyczne po jednostce treningu oporowego może prowokować duże mikrourazy w tkankach, przez co powrót do pełni sprawności może zająć sporo więcej czasu.
• Najbezpieczniejszą formą wyciszenia po treningu jest rolowanie lub rozciąganie statyczne do pierwszego uczucia ciągnięcia mięśnia po 1 razie na każdą partię mięśniową.
• Jednostka regeneracyjna powinna być odrębnym treningiem wtedy rozciąganie statyczne trwa 3-4 serie z elementami progresji napięcia (30 sekund utrzymania w napięciu).
• Rozciąganie balistyczne jest nierekomendowane dla początkujących.