Powięź – 6 głównych problemów

Sekret do zbudowania silniejszego i sprawniejszego ciała leży nie w mięśniach, ale w tym, co dookoła – w powięzi. Zobacz, czym jest ta tajemnicza tkanka, jak wiele znaczy w Twoim treningu i jak się z nią obchodzić, by służyła długo i szczęśliwie. 

 

Przez długie lata naukowcy badający ludzki organizm pod kątem treningu niespecjalnie interesowali się strukturą podobną do sieci, która pokrywa Twoje mięśnie, nerwy i narządy. Mowa oczywiście o powięzi, czyli – w skrócie – o błonie zbudowanej z tkanki łącznej kolagenowo-włóknistej, która stanowi zewnętrzną osłonę poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. Na szczęście sytuacja ostatnio mocno się zmieniła. Aktualnie wśród badaczy i trenerów dominuje trend, by traktować powięź jako tajną broń zarówno w siłowni, jak i poza nią.  

Eksperci są zdania, że jeśli odpowiednio zaopiekujesz się powięziami, odpłacą Ci się lepszymi efektami treningu i szybszą regeneracją. Aby zrozumieć, jak działa ta tkanka, wyobraź sobie pomarańczę. Skórka owocu to Twoja skóra. Bezpośrednio pod skórką znajduje się biała substancja otaczająca każdy pomarańczowy klin i zapewniająca utrzymanie kulistej struktury pomarańczy. Ta substancja to Twoja powięź, owijka wykonana z żelatynowych glikoprotein. Jej główne zadanie to utrzymanie mięśni, stawów, ścięgien i kości na miejscu.  

ZOBACZ TEŻ: Czy trening HIIT jest dla każdego?

Powięź okrywa każdy mięsień w ciele: może się zwijać, marszczyć, rozciągać i zaciskać. Kiedy zaciska się w niewłaściwych miejscach, powoduje ból. Może też doznawać kontuzji, a kiedy to się dzieje, odbudowuje się jako blizna z włóknami w układzie krzyżowym. Włókna na zdrowych mięśniach i powięzi biegną w tym samym kierunku; kiedy krzyżują się, zbierają do kupy, mogą ciągnąć i szarpać za stawy. A Ty czujesz ból.  

Jeśli jesteś trenującym facetem, istnieje duża szansa, że już doświadczyłeś tego bólu wielokrotnie. Bardzo możliwe, że próbowałeś sobie z nim poradzić za pomocą rolera. I to był krok w dobrą stronę. Rolowanie powięzi pomaga bowiem poluzować uszkodzone obszary tkanek, rozluźniając je i wygładzając. Tak w zasadzie właściwe potraktowanie powięzi może Ci pomóc nie tylko przy DOMS-ach, ale też w wielu codziennych i dokuczliwych problemach. 

Powięź – najczęstsze problemy i sposoby, jak sobie z nimi radzić

Powięź może być przyczyną lub rozwiązaniem każdego problemu z mięśniami, który ogranicza siłę lub mobilność. Oto sześć najpowszechniejszych dolegliwości i sposób ich kontrolowania. 

1. Powięź powoduje bóle głowy?

Za to możesz obwiniać swoją pracę przy biurku. Przeszywający ból w okolicach skroni jest powiązany z uszkodzoną strukturą powięzi szyi. Kiedy głowa i ramiona przesuwają się do przodu, zamiast pozostać w linii z kręgosłupem, mięśnie (i powięź wokół nich) u podstawy głowy napinają się, podczas gdy te, które kontrolują Twoje ramiona, słabną. Włókna piersiowe zaciskają się, pociągając ramiona dalej do przodu. Ta kombinacja prowadzi do napięciowych bólów głowy.  

Co możesz zrobić?

Wzmocnij mięśnie ramion i pleców oraz zwiększ mobilność klatki piersiowej. Idealne będzie wiosłowanie na maszynie. 3 serie po 12 powtórzeń 3 razy w tygodniu wystarczą. 

2. Ograniczenia ruchowe po kontuzji 

Po operacji lub ciężkim urazie na powięzi może wytworzyć się blizna. To problem, ponieważ normalne włókna tkankowe ustawiają się równolegle do siebie. Tkanka bliznowata rozwija się przypadkowo, ograniczając zdolność mięśni do wydłużania i kurczenia się.  

Co możesz zrobić? 

Po zaleczeniu kontuzji rozpocznij delikatne kilkuminutowe masaże kontuzjowanego obszaru, takie jak przesuwanie skóry do przodu i do tyłu, a następnie z boku na bok. Rób tak nawet kilka razy dziennie. Wyrównasz w ten sposób włókna powięzi. 

3. Powięź a brak dynamiki 

Naukowcy odkryli niedawno, że tkanka powięzi magazynuje więcej energii kinetycznej niż jakikolwiek inny rodzaj tkanki. Przykład? Sprężystość powięzi jest siłą napędową, która pozwala kangurom wykonywać 9-metrowe skoki. Kangurem nie zostaniesz, ale i tak możesz sobie pomóc. Trening plyometrii sprawia, że powięź jest bardziej trwała i sprężysta dzięki zwiększeniu jej gęstości.  

Co możesz zrobić? 

3 razy w tygodniu wykonaj 3 serie po 10-20 powtórzeń przysiadów z wyskokiem. 

4. Sztywne stawy 

Napięcie mięśni i otaczającej je powięzi może powodować sztywnienie stawów, co w konsekwencji może wpływać na sposób poruszania się. Przykład: spięte mięśnie łydek zmniejszają mobilność stawów skokowych, wpływając negatywnie na chód i bieg.  

Co możesz zrobić?  

Roluj sumiennie mięśnie zaraz po każdym (!) treningu. Mięśnie (i powięź) reagują najlepiej na rolowanie, kiedy są ciągle rozgrzane. W przypadku łydek możesz wykonać nawet 3 30-sekundowe rolowania każdej z nich dziennie 

5. Ból pleców

Kłopoty z tkanką łączną w dowolnym obszarze mogą powodować naciągnięcie powięzi właśnie w tym strategicznym punkcie i w konsekwencji ból pleców. U osób pracujących przy biurku częstą przyczyną takiego bólu jest napięcie mięśni i skrócenie mięśni zginaczy stawów biodrowych (biodrowo-lędźwiowy i prosty uda).  

Co możesz zrobić? 

Rozciąganie tego obszaru jest trudne, ale wykonalne. Spróbuj przynajmniej dwa razy w tygodniu rozciągać się w pozycji gołębia zaczerpniętej z jogi. 

6. Ból stóp

Zapalenie powięzi podeszwy lub ból pięty spowodowany stanem zapalnym rozcięgna podeszwowego stopy każdego roku uderza w 2 miliony ludzi, zwłaszcza biegaczy. Często wynika to z ucisku łydek lub płaskich stóp. 

Co możesz zrobić? 

Roluj każdą podeszwę piłką do lacrosse przez minutę, najlepiej codziennie. Dodatkowo roluj łydki rolerem nie dłużej niż 5 minut dziennie.