Czy trening HIIT jest dla każdego i w każdej sytuacji
Trening HIIT od kilku lat cieszy się niesłabnącą popularnością wśród miłośników treningu siłowego. Wiele badań udowodniło przecież, że to najlepsza metoda na spalanie tkanki tłuszczowej. Jak to jednak ze wszystkim bywa, co za dużo, to niezdrowo. Sprawdź, kiedy HIIT to dobry pomysł, a kiedy lepiej odpuścić.
Trening interwałowy wysokiej intensywności, znany pod pochodzącym z angielskiego skrótem HIIT, w ostatnich latach wziął świat szturmem. Jego karierę obrazuje ankieta American College of Sports Medicine, w której zajął pierwsze miejsce wśród fitnessowych trendów w jakże pamiętnym 2018 roku, kiedy największym problemem było nerwowe oczekiwanie na kolejne odcinki Gry o Tron.
W sumie trudno się dziwić. W czasach, gdy wszystko dzieje się w pędzie, efekty muszą być na już, na teraz albo nawet i na wczoraj, koncepcja bardzo krótkich treningów, dających korzyści większe od długotrwałych ćwiczeń, musi wzbudzać ekscytację. I na pierwszy rzut oka rzeczywiście jest nieźle. HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, w czasie których dochodzi do przemian beztlenowych, błyskawicznie zużywających glikogen, okresami wysiłku umiarkowanego.
ZOBACZ TEŻ: Trening brzucha dla każdego
Na wykonanie treningu HIIT potrzebujesz zaledwie od 5 do 30 minut, więc da się go upchać nawet w bardzo zawalonym obowiązkami dniu. Ten trening jest też bardzo skuteczny w spalaniu kalorii, bo chociaż trwa krótko, to przyspiesza metabolizm na dużo dłużej niż tradycyjne cardio (HIIT da się też oczywiście wykonać w formie biegowej). Takie ćwiczenia efektywnie zwiększają również wytrzymałość i poprawiają ogólną kondycję fizyczną, a także zwiększają gęstość kości. No i nie można zapomnieć o tym, że po zakończeniu sesji HIIT jesteś spompowany do oporu i czujesz się jak sportowiec, który właśnie walczył o mistrzostwo świata.
Trening HIIT ma też wady…
Wszystko ma jednak plusy i minusy – HIIT nie jest treningiem bez wad. Przede wszystkim w jego przypadku łatwo o przetrenowanie. Obciąża on i wyczerpuje układ nerwowy, przez co wywołuje zwiększone wydzielanie kortyzolu. Przy takich zaburzeniach hormonalnych tworzy się zaś środowisko kataboliczne, prowadzące do utraty ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Dlatego 1-2 sesje HIIT na tydzień wystarczą. Badania pokazują, że częstsze treningi tego typu nie przynoszą dodatkowych korzyści, za to zwiększają ryzyko przeciążeń i kontuzji, takich jak kolano skoczka, bóle piszczeli czy zapalenia rozcięgna podeszwowego.
HIIT wydaje się łakomym kąskiem dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, aby schudnąć. Jednak w ich przypadku ryzyko kontuzji będzie szczególnie wysokie, bo ich ciała nie są jeszcze ogólnie przyzwyczajone do wysiłku, a do dużych obciążeń powodowanych przez HIIT dochodzą jeszcze te związane z nadmierną masą ciała. Na początku ważne jest, żeby w ogóle zacząć się więcej ruszać. Badania pokazują, że w przypadku osób roztrenowanych praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie spalał kalorie – nawet spacer z psem.
SPRAWDŹ: Twój obwód kettlebell
Dla kogo jest trening HIIT?
Chcesz więcej? Pewnie, w końcu ileż można chodzić z psem. Zamiast na HIIT postaw na trening siłowy, najlepiej pod okiem specjalisty, który pomoże wypracować prawidłową technikę i odpowiednio dobierze obciążenia. Ćwiczenia siłowe (z kontrolowaną fazą ekscentryczną, czyli opuszczaniem, trwającą 3 sekundy) zwiększą produkcję kwasu mlekowego, ta przełoży się na pobudzenie wydzielania hormonu wzrostu, który z kolei pomoże zbudować większą masę mięśniową. I dopiero wtedy, mając ciało gotowe do stawiania czoła wyzwaniom, można się zabrać za HIIT. I naprawdę z niego skorzystać.
