Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) – 14 faktów, o których mogłeś nie wiedzieć
Nie każdy ból mięśni jest taki sam. Ostry ból mięśni odczuwa się podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniach. Opóźniona bolesność mięśni, zwana także DOMS lub błędnie zakwasami, osiąga swój najwyższy poziom od 24 do 72 godzin po ćwiczeniach. Można ją jednak należycie obsługiwać, żeby nie dawała tak w kość. Zobacz, jak to robić.
Nie każdy ból mięśni jest taki sam
Jeśli chodzi o ból mięśni związany z treningiem, występują dwa rodzaje i tylko jednym z nich jest DOMS:
- ostry ból mięśni, zwany także natychmiastowym bólem mięśni,
- opóźniony ból mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
Oczywiście pomijamy tu ból występujący na skutek powstania urazu lub poważnej kontuzji.
Ostry ból mięśni
Ostry ból mięśni odczuwa się podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniach. Jest on często opisywany jako piekący. Powstaje on na skutek gromadzenia się metabolitów (np. kwasu mlekowego) w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Ten rodzaj bólu mięśni ustępuje jednak dość szybko. I to właśnie są te słynne zakwasy.
DOMS – opóźniona bolesność mięśni
Z opóźnionym bólem mięśni jest jednak trochę inaczej. Odczucia bólowe osiągają apogeum od 24 do 72 godzin po ćwiczeniach. Stan ten wynika z mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych oraz otaczających je tkanek łącznych powstałych podczas ćwiczeń. Najczęściej dzieje się tak po intensywnym wykorzystaniu mięśni w sposób, w jaki nie są one zwykle używane, na przykład po wprowadzeniu do treningu nowych ćwiczeń, lub znaczącym zwiększeniu trudności treningu.
Dieta a DOMS
Mimo że potrzebne są dalsze badania, istnieją dowody sugerujące, że ból mięśni można złagodzić, spożywając żywność bogatą w przeciwutleniacze. Przykładem niech będzie znany wszystkim arbuz, który zawiera aminokwas o nazwie L-cytrulina. Badania przeprowadzone w 2013 i 2017 roku wykazały, że ten aminokwas może złagodzić ból mięśni. Podobne właściwości mają: sok z cierpkich wiśni, ananas i imbir. Nic nie narzucamy, ale to całkiem smaczna mieszanka na szejka.
DOMS a suplementacja
Suplementacja przeciwutleniaczami, takimi jak kurkumina i kwasy omega-3, również może pomóc przy redukcji opóźnionej bolesności mięśni. Kurkumina to związek występujący w kurkumie. Jest bogata w przeciwutleniacze i wykazuje potężne działanie przeciwzapalne, więc nie dziwi, że wykazano, jej redukcyjny wpływ na DOMS przy jednoczesnym przyspieszeniu regeneracji. Kwasy omega-3 znajdziesz np. w tak nielubianym tranie, ale też w oleju lnianym. Przypomnijmy, że przeciętny Kowalski spożywa zdecydowanie za mało przeciwzapalnych kwasów omega-3, w przeciwieństwie do prozapalnych kwasów omega-6.
Arnika górska na ratunek
Istnieją także dowody, że miejscowe stosowanie arniki górskiej może przynieść ulgę sfatygowanym mięśniom. Arnika jest od dawna (co najmniej od XVII wieku) wykorzystywana w medycynie naturalnej jako remedium na ból mięśni. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwobrzękowe i wzmacniające krwionośne naczynia włosowate. Możesz nabyć ją w postaci maści, kremu lub żelu i smarować takim preparatem obolałe miejsca. Badanie z 2013 roku wykazało, że kremy i maści zawierające arnikę skutecznie łagodziły ból i stany zapalne wywołane intensywnym treningiem siłowym.
Rolowanie mięśni pomaga na DOMS
Badanie o przydługiej nazwie Compare the immediate effects of a Neurodynamic Mobilization (NM) treatment or foam roller (FR) treatment after DOMS wykazało, że potreningowe rolowanie mięśni może łagodzić opóźniony ból mięśni i poprawiać ich elastyczność.
Masaż mięśni też pomaga na DOMS
Najlepiej masaż sportowy, choć ten relaksujący też będzie skuteczny. Wyniki badania Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis z 2017 roku jasno pokazują, że masaż jest najefektywniejszy, gdy wykonywany jest 48 godzin po ćwiczeniach. Nie tylko łagodzi wówczas ból mięśni, ale też poprawia ich wydolność podczas kolejnego treningu.
Odzież kompresyjna
Jeśli należysz do ludzi, którzy lubią ubrania podkreślające sylwetkę, ten fakt powinien Cię ucieszyć. Noszenie odzieży kompresyjnej przez 24 godziny po ćwiczeniach redukuje opóźnioną bolesność mięśni i przyspiesza proces ich regeneracji. Odzież kompresyjna zwiększa przepływ krwi w mięśniach, przyspieszając ich regenerację.
Aktywna regeneracja
Żeby przestało boleć szybciej, trzeba się trochę poruszać. Nazajutrz po intensywnym treningu zaserwuj sobie trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Dobrze sprawdzi się bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet dłuższy spacer. Wiemy, że boli i się nie chce, ale tak to właśnie działa.
Rozciąganie… nie działa na DOMS
Jednym z wielkich mitów krążących wokół treningu siłowego już od lat jest teza, że rozciąganie po treningu pomoże Ci pozbyć się opóźnionej bolesności mięśni. Otóż: nie. Badanie o nazwie Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise dostarczyło dowodów obalających powyższą tezę. Warto się rozciągać po treningu, ale akurat na ból mięśni będzie to miało minimalny wpływ.
Zostańmy jeszcze chwilę przy tym rozciąganiu i przypomnijmy kolejny mit z nim związany. Brzmi on mniej więcej tak: rozciąganie przed treningiem pomaga. I znowu: nie pomaga. Metaanaliza z 2012 roku dowiodła, że statyczne rozciąganie wykonane przed aktywnością fizyczną może wręcz szkodzić i negatywnie wpływać na osiągi siłowe.
Statyczne rozciąganie polega na rozciąganiu mięśnia do punktu minimalnego dyskomfortu i utrzymywaniu go przez pewien czas w tym stanie. Zamiast tego warto wybrać rozciąganie dynamiczne, w którym powtarzalnie poruszasz mięśniami i stawami. Doskonałymi przykładami są wykroki i krążenie ramion. Rozciąganie dynamiczne przygotowuje organizm do wysiłku poprzez zwiększenie tętna, poprawę przepływu krwi i zwiększenie elastyczności mięśni. Rozciąganie statyczne tego nie robi.
Nie tylko rozgrzewka, czyli potreningowy cool down
Ciężko dosłownie przetłumaczyć ten termin na treningowy język polski bez poczucia pewnej nieadekwatności, ale spróbujmy. Studzenie organizmu po treningu umiarkowanymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak spacer lub bieg, może pomóc w redukcji opóźnionej bolesności mięśni. Jak? Utrzyma na wysokim poziomie przepływ krwi do mięśni, które były zaangażowane w ćwiczenia, co przyspieszy proces regeneracji i zredukuje tym samym opóźniony ból mięśni. Wystarczy 5-10 minut lekkiej jazdy na rowerku stacjonarnym.
Kofeina Twoim przyjacielem
Układ nerwowy. Kofeina aktywuje obszary mózgu i układu nerwowego, poprawiając koncentrację i energię oraz redukując uczucie zmęczenia.
Umiarkowane dawki kofeiny przed treningiem mają moc redukcji DOMS nawet o 50%, więc śmiało wypij filiżankę kawy na godzinę przed sesją konkretnego dźwigania. Oczywiście kofeina pomoże Ci nie tylko po, ale też w trakcie treningu. Oto kilka z jej niemal magicznych właściwości:
- Hormony. Kofeina zwiększa poziom krążącej adrenaliny (epinefryny), hormonu odpowiedzialnego za reakcję „walki lub ucieczki”, co może zwiększyć wydajność treningowa mięśni.
- Spalanie tłuszczu. Kofeina wspiera zdolność organizmu do spalania tłuszczu poprzez lipolizę, czyli rozkład tłuszczu w komórkach tłuszczowych.
- Temperatura ciała. Kofeina wzmacnia termogenezę, czyli produkcję ciepła, co podnosi temperaturę ciała i może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii.
- Glikogen. Kofeina pomaga oszczędzać zapasy węglowodanów w mięśniach, głównie poprzez wspomniane powyżej zwiększone spalanie tłuszczu.
Autor: Michał Rosiak/NLS
