Popraw VO2max – 4 metody treningowe

VO2 max to miara maksymalnej ilości tlenu, którą Twój organizm może zużyć podczas wysiłku fizycznego. Najlepszym sposobem zwiększenia VO2 max jest wykonywanie ćwiczeń przy zbliżonym do maksymalnego zakresie tętna. A po co to robić? Już tłumaczymy.  

 

VO2max – komu to potrzebne? 

Na pewno sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych, jak bieganie, triathlon, kolarstwo. To właśnie VO2max jest czynnikiem, który określa poziom wydolności organizmu podczas wysiłku aerobowego.  

Oczywiście nie jest to czynnik jedyny, bo przecież przy ocenie wydolności liczy się też wytrzymałość mięśniowa, próg mleczanowy czy choćby reakcja układu nerwowego, ale VO2max jest w tym gronie najistotniejszy. Jest też jednym z najlepszych mierników zdrowia układu sercowo-naczyniowego.  

I właśnie dlatego nie musisz być maratończykiem, żeby docenić wysokie wartości VO2max w codziennym życiu. Zwiększenie ogólnej sprawności układu sercowo-naczyniowego wiąże się z licznymi korzyściami. Oto one:  

• wydłużenie życia, 
• lepsza jakość życia, 
• zmniejszone ryzyko udaru, 
• zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów, 
• poprawa nastroju, 
• lepszy sen. 

SPRAWDŹ: Trening brzucha dla każdego

Jak poprawić VO2max? 

Można to uczynić na dwa sposoby: zwiększając ilość krwi, którą serce może pompować, oraz zwiększając ilość tlenu, którą mięśnie mogą przyswoić. Poniżej przedstawiamy kilka patentów, które uwzględniają obie te metody.  

Trenuj w wysokich zakresach tętna  

Najefektywniej trenujesz swoje VO2max, pracując na wysokim poziomie intensywności. Wielu trenerów biegowych zaleca trening w okolicach 90-95% maksymalnego tętna, czyli HRmax. Taki wysiłek pomaga wzmocnić mięśnie serca i zwiększyć objętość krwi, którą może ono wyrzucić z każdym kolejnym uderzeniem. Teraz najważniejsze: ile wynosi Twoje tętno maksymalne? Najprostszy wzór na HRmax to odjęcie od 220 swojego wieku. HRmax 40-letniego mężczyzny wynosi zatem 180 uderzeń serca na minutę.  

Wykonuj interwały… 

W przeglądzie badań z 2013 roku stwierdzono, że trening interwałowy przynosi nieznacznie lepsze efekty poprawy VO2 max niż ciągły trening aerobowy. Przypomnijmy dla pewności, że trening interwałowy polega na alternowaniu krótkich okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku. Zazwyczaj pracujesz wówczas w wysokich zakresach tętna, więc spełniasz też warunek z punktu pierwszego. Przykładem treningu interwałowego jest Tabata.  

…i umiarkowane cardio 

Wprowadzenie zarówno treningu ciągłego, jak i treningu interwałowego do reżimu treningowego może być skuteczniejsze niż wykonywanie tylko jednej z tych metod. Jedno z badań, które wykazało największy wzrost VO2max w ciągu 10 tygodni, wykorzystywało mieszany program treningowy. 
W dni przeznaczone na interwały uczestnicy wykonywali sześć sesji po 5 minut na rowerze stacjonarnym przy obciążeniu zbliżonym do ich VO2 max, oddzielonych 2-minutowym okresem odpoczynku między każdym interwałem. W dni przeznaczone na bieg ciągły badana grupa kontrolna biegała jak najdalej przez 30 minut dziennie w pierwszym tygodniu, 35 minut w drugim tygodniu, a przez co najmniej 40 minut podczas pozostałych tygodni.  

Dla Ciebie wniosek jest jeden – stosuj różnorodne metody treningowe, a efekty prędzej czy później się pojawią.  

ZOBACZ TEŻ: Bieganie na bieżni czy outdoorowe?

Poznaj się bliżej z FTP 

Jeśli jesteś kolarzem, powinieneś poznać wartość swojej funkcjonalnej mocy progowej (FTP – Functional Threshold Power). FTP definiowana jest jako najwyższa ilość mocy, którą możesz utrzymać przez godzinę wysiłku. Możesz wykorzystać tę wartość do określenia intensywności treningu, gdy próbujesz poprawić swoje VO2 max.  

Tylko jak znaleźć tę całą FTP? Przeprowadź test na rowerze wyposażonym w miernik mocy. Po rozgrzewce pedałuj tak mocno, jak tylko potrafisz, przez 20 minut. Możesz odjąć 5 procent od tej wartości mocy, aby uzyskać przybliżoną wartość swojej FTP.  

FTP (Functional Threshold Power) w treningu kolarskim odnosi się do funkcjonalnej mocy progowej. Jest to najwyższa ilość mocy, jaką kolarz może utrzymać przez okres jednej godziny intensywnego wysiłku przy zachowaniu stabilnego poziomu wydajności.  

Po przekroczeniu FTP kolarz przechodzi z wykonywania wysiłku, który może być długotrwale podtrzymywany, do pracy na granicy swoich możliwości. Pomiar FTP jest ważny w planowaniu treningów kolarskich, ponieważ pozwala określić intensywność treningu i dostosować strefy intensywności do indywidualnych zdolności i celów sportowych zawodnika.  

W praktyce, znając swoją funkcjonalną moc progową, można dostosować treningi interwałowe tak, by realnie zwiększyć wartość VO2max.   

FTP można zmierzyć w 20-minutowym teście kolarskim na rowerze z miernikiem siły. Jak to zrobić? Po odpowiedniej rozgrzewce zacznij jazdę na rowerze z jak największą intensywnością przez 20 minut. Od wartości średniej mocy z tego testu odejmij 5%, a poznasz swoją funkcjonalną moc progową. Nie pozostaje Ci nic innego, niż rozpocząć treningi o podobnej intensywności.  

 

Źródła: 

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073182 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ 

https://www.healthline.com/health/running-heart-rate