Bieganie na bieżni czy outdoor – który rodzaj cardio jest dla Ciebie zdrowszy? 

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów wytrzymałościowych na świecie. Jeżeli ktoś zada Ci pytanie o cardio, istnieje duża szansa, że to właśnie o joggingu pomyślisz w pierwszej kolejności. Czy jednak ma to znaczenie, gdzie dokładnie biegasz? Co jest lepsze: outdoor, czy może zasuwanie w kontrolowanych warunkach na bieżni? Cóż, okazuje się, że ktoś już to sprawdził. 

 

Dlaczego powinieneś rozważyć bieganie jako sposób na cardio

Bieganie jako sport jest bardzo bliskie ideału: pomaga budować masę i siłę mięśni, pozytywnie wpływa na układ krążenia, a dodatkowo pozwala Ci zachować zwinność i szybkość na długi czas. Jeżeli nie masz żadnych kontuzji, które stanowią przeciwwskazanie dla tej aktywności, warto rozważyć poranny jogging jako nowy sposób na pobudkę. Co ważne, nie musisz pokonywać maratonowych odległości, aby wyciągnąć z biegania wymierne korzyści.  

Biorąc pod uwagę różnorodność naszych lokalnych pór roku, naturalnym jest że poszukujesz jak najlepszego sposobu na trening biegowy. Aktywność na świeżym powietrzu jest ograniczona przez temperaturę, warunki atmosferyczne oraz Twoją chęć do wzięcia tychże na klatę. Niektóre pogodowe niespodzianki, jak na przykład gołoledź, mogą wręcz podnieść ryzyko kontuzji. Czy jednak możesz przełożyć bieganie w terenie na bieganie na bieżni w skali 1:1? 

Bieżnia vs. outdoor – co lepsze?

Choć w zasadzie wykonujesz tę samą czynność, bieganie na bieżni zauważalnie różni się od aktywności w terenie. Przede wszystkim, wykorzystując bieżnię poruszasz się po stałym, niezmiennym środowisku. Jedyne formy jego regulacji to tempo przesuwania się taśmy i ewentualnie kąt nachylenia. Gdy biegasz na zewnątrz, szczególnie po parku czy w lesie, musisz wziąć pod uwagę dużo więcej zmiennych: najlepszą ścieżkę, obecność drobnych przeszkód i tak dalej. Dodatkowo również kontakt z naturą wpłynie na Ciebie zauważalnie bardziej, niż monotonne bieganie w zamkniętym pomieszczeniu. Jeżeli więc chcesz uczynić trening interesującym i ciekawym, bieganie outdoorowe będzie zdecydowanie lepszą opcją.  

Innym sposobem porównania dwóch wspomnianych metod treningowych jest przegląd badań, które zostały poświęcone temu zagadnieniu. Rozprawa Effects of six weeks outdoor versus treadmill running on physical fitness and body composition in recreationally active young males: a pilot study wykazała, że zarówno bieganie na bieżni, jak i w terenie ma bardzo podobny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony jednak odkryto, że jogging na zewnątrz umożliwił uczestnikom zachowanie większej masy mięśni szkieletowych nóg. Wynika to prawdopodobnie właśnie z różnorodności terenu, z którą musisz sobie na bieżąco radzić w czasie ćwiczeń na świeżym powietrzu.  

Różnice w efektywności w treningu biegowym na różnym podłożu można częściowo zniwelować. W badaniu Physiological responses during intermittent running exercise differ between outdoor and treadmill running próbowano porównać, jak trening na bieżni lub w terenie wpływa na uczestników testu. Wykazano, że jeżeli obie formy ćwiczeń mają dać przybliżony efekt w biegowym treningu interwałowym, w przypadku korzystania z bieżni powinieneś zwiększyć swoją prędkość biegu o około 15%.  

Kolejną ważną kwestią, bez której tekst o bieganiu po prostu nie istnieje, są oczywiście kolana. Gdy biegasz na bieżni, często nieświadomie możesz stawiać mniejsze kroki, co przekłada się na łagodniejsze traktowanie stawów. W przypadku biegania na zewnątrz wszystko zależy od podłoża, po którym się poruszasz: chodniki i ulice są wykonywane z twardych materiałów, które mogą negatywnie wpływać na Twoje kolana – szczególnie, gdy biegasz od pięty i/lub nie stosujesz odpowiedniego obuwia. Z kolei jogging na łonie natury, po miękkiej ziemi, trawie, liściach i innym naturalnym podłożu zwykle nie stanowi większego wyzwania dla Twoich stawów skokowych i kolanowych. 

Bieganie nie tylko dla ciała – kontakt z naturą poprawi Ci nastrój

Uprawianie sportu to rzecz, którą robisz nie tylko dla ciała. Bardzo ważnym elementem jest także aspekt psychologiczny – podczas ćwiczeń doznajemy wyrzutu hormonów poprawiających nasze samopoczucie, w tym endorfin i serotoniny. To dzięki nim czujesz się zadowolony, nawet pomimo zmęczenia po wymagającej sesji treningowej. Jeżeli chcesz wpłynąć na swój nastrój jeszcze bardziej, wybierz bieganie w pięknym, zielonym otoczeniu – bliskość natury i obecność roślin także ma potwierdzone działanie uspokajające i pobudzające.  

O ile jogging na świeżym powietrzu w ciepłych miesiącach roku nie jest zwykle problemem, o tyle sytuacja ulega drastycznej zmianie w sezonie zimowym. Przebywanie na zewnątrz nadal będzie niosło ze sobą pozytywne efekty, jednak musisz przygotować się na aktywność w zdecydowanie niższej temperaturze. Aby uniknąć przeziębień i grypy, jeżeli nie masz zamiaru przenosić się do bieżni, zadbaj o odpowiednią zimową odzież, a także o sezonowe buty do biegania. Szczególnie te ostatnie są bardzo ważne, ponieważ modele zimowe posiadają wodoodporną membranę i bardziej agresywny bieżnik, który ułatwi Ci zachowanie równowagi na bardziej niestabilnym, śliskim podłożu. 

W tych przypadkach lepiej biegać pod daszkiem

Choć bieżnia może wydawać się mniej atrakcyjnym wyborem w porównaniu z bieganiem po lesie czy też w parku, czasem będzie ona dla ciebie zdecydowanie lepszą opcją. Jeżeli traktujesz cardio jako element sesji treningowej, wskoczenie na bieżnię po zakończeniu części siłowej będzie wygodniejsze i szybsze do realizacji. Bieganie pod daszkiem sprawdzi się także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych, gdzie zbyt niska temperatura, śliskie od lodu podłoże czy tez zacinający deszcz mogłyby zauważalnie obniżyć Twoją skuteczność oraz samą przyjemność z treningu. 

Kolejną grupą, która skorzysta na ćwiczeniu na równym i stabilnym podłożu, są osoby mające skłonności do urazów w obrębie stawu skokowego. Jeżeli jesteś podatny na niewłaściwe ustawienie stopy i tym samym ryzykujesz skręcenie kostki, bieżnia będzie lepszym wyjściem, głównie ze względu na gładką powierzchnię taśmy i brak drobnych przeszkód, jak patyki, kamyki czy śliskie liście. Aby uatrakcyjnić bieganie na bieżni możesz wykorzystać swoją ulubioną muzykę lub podcast, a także zastosować odzież kompresyjną lub obciążającą, która podniesie nieco poziom trudności treningu.  

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549220/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35915754/ 

https://www.livescience.com/treadmill-vs-running-outside