Trening korpusu na różnym poziomie zaawansowania

Niezależnie od tego, czy prowadzisz wózek na zakupy czy zakładasz buty, używasz mięśni korpusu do wykonywania wielu codziennych czynności. Ich praca ma duży wpływ na Twoje poczucie równowagi, prawidłową postawę, formę prezentowaną w sporcie. I wbrew powszechnemu przekonaniu mięśnie korpusu nie ograniczają się tylko do mięśni brzucha. Zaliczają się do nich również mięśnie w okolicach pleców i wokół miednicy. Poznaj je bliżej i zobacz, jak się z nimi obchodzić na różnych poziomach treningowego zaawansowania.  

 

Mięśnie korpusu można podzielić na:

• Mięśnie prostowników kręgosłupa (erector spinae): Mięśnie erector spinae to mięśnie grzbietu, które rozciągają się w górę twojego tułowia. Pomagają one w prostowaniu się po schylaniu, a także w wyginaniu się na boki i obracaniu głowy.  
• Mięśnie prosty brzucha (rectus abdominis): Kiedy schylasz się do przodu, wykorzystujesz mięsień brzucha zwanego mięśniem prostowników brzucha. To właśnie ten legendarny sześciopak.   
• Mięśnie skośne (obliques): Twoje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne pomagają w obrocie i zginaniu tułowia.  
• Mięśnie poprzeczne brzucha (transverse abdominis): Otaczają przód i boki twojego tułowia, stabilizują miednicę.  
• Mięśnie wielograniaste (multifidus): Mięśnie multifidus w twoim plecach wspierają kręgosłup. 

 PRZECZYTAJ TEŻ: Czy Nutri-Score wprowadza w błąd? 

Mięśnie, które często współpracują z mięśniami korpusu, to: 

• Mięśnie dna miednicy (pelvic floor): Mięśnie dna miednicy pełnią istotną rolę w utrzymaniu funkcji miednicy i kontrolowaniu mikcji.  
• Przepona (diaphragm): Przepona to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Pomaga w procesie oddychania i wpływa na kontrolę ciśnienia wewnętrznego.  
• Pośladki (glutes): Mięśnie pośladkowe odgrywają rolę w utrzymaniu stabilności miednicy i podczas wielu ruchów nóg.  
• Mięśnie przytwierdzone do miednicy (mięśnie zginaczy biodra i mięśnie przywodziciele biodra): Te mięśnie, które łączą się z miednicą, wpływają na ruch i stabilność miednicy. Utrzymywanie tych mięśni w dobrej kondycji pomaga w stabilizacji ciała, wspieraniu kręgosłupa i poprawie ogólnej sprawności.  

Jak widać powyżej, trening korpusu to wcale nie taka prosta sprawa, a liczba mięśni zaangażowanych w ćwiczenia tej partii mięśniowej jest spora. Nie trzeba jednak od razu rzucać się na ćwiczenia, które przetestują siłę Twojego core’u pod każdym możliwym kątem. Można i powinno się wybierać takie ruchy, które z jednej strony będą trenować nasz brzuch, a z drugiej strony będą stanowić adekwatne do naszego poziomu siły i umiejętności wyzwanie.  

Poniżej umieściliśmy ćwiczenia mięśni brzucha podzielone na trzy poziomy trudności: poczatkujący, średnio zaawansowany i zaawansowany. Każdy znajdzie tu coś dla siebie.  

Ćwiczenia na mięśnie brzucha [Poziom podstawowy]

Unoszenie bioder 

Ta pozycja aktywuje mięśnie pośladkowe, unosząc biodra, co pomaga w treningu rdzenia ciała oraz wzmacnianiu pośladków i ud.  

• Rozpocznij, leżąc na plecach.  
• Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze w szerokości bioder.  
• Umieść ramiona przy bokach ciała, dłonie skieruj do dołu.  
• Napnij brzuch i mięśnie pośladkowe.  
• Podnieś biodra, aż kolana znajdą się w linii z ramionami.  
• Wytrzymaj przez 10-30 sekund.  
• Powtórz 3-5 razy. 

ZOBACZ: Bieganie na bieżni czy na zewnątrz? Porównujemy!

Brzuszki 

Brzuszki to klasyczne ćwiczenie wzmacniające korpus. Podnoszenie górnej części ciała angażuje głównie mięśnie proste brzucha. Jeśli czasami odczuwasz ból w dolnej części pleców, wykonywanie brzuszków powinno być wykonywane ostrożnie – poruszaj się powoli i zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń.  

• Rozpocznij ćwiczenie, leżąc na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze w szerokości bioder. 
•  Wyprostuj głowę i kręgosłup. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Napnij korpus i rozluźnij kark oraz ramiona.  
• Unieś górną część pleców, zachowując dolną część pleców (odcinek lędźwiowy kręgosłupa), miednicę i stopy na w kontakcie z podłożem. Zatrzymaj się na chwilę.  
• Powoli opuść górną część pleców, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Rozpocznij od 1 serii 8-12 powtórzeń. 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha [Poziom średnio zaawansowany]

Deska 

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jeśli chodzi o budowanie mięśni korpusu. Polega na utrzymaniu ciała w izometrycznym napięciu i przeciwdziałaniu sile grawitacji, co początkowo może nie być takie proste. Tradycyjna deska wykonywana jest na ogół na przedramionach, ale przejście do pozycji wysokiej deski na dłoniach będzie wyzwaniem dla mięśni w nieco inny sposób.  

• Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem. 
• Skupiając się przez cały czas trwania ćwiczenia na napięciu mięśni korpusu, utrzymaj pozycję przez określony czas.  
• Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. 

Bird dog 

Bird Dog to podstawowe ćwiczenie mające na celu wzmocnienie i stabilizację tylnego łańcucha ciała. Polega na podnoszeniu przeciwnej ręki i nogi w pozycji podporu. Najczęściej wykonywane jest w ramach dynamicznej rozgrzewki lub w celu aktywizacji ruchowej i mięśniowej w dowolnym momencie. Bird dog sprawdzi się zarówno w określonej liczbie powtórzeń, jak i wykonywany w określonym czasie.   

• Przyjmij pozycję w klęku podpartym, umieszczając dłonie bezpośrednio pod linią barków, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°. Napnij mięśnie korpusu, ud i pośladków, a łopatki ściągnij delikatnie do wewnątrz. 
• Wykonaj jednoczesny wyprost lewej nogi i prawego ramienia do momentu, w którym obie kończyny znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.  
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała. 
•  Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem, a po zakończeniu serii wróć do pozycji stojącej. 

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha [Poziom zaawansowany]

Wspinaczka pozioma 

Wspinaczka pozioma to popularne ćwiczenie z masą własnego ciała, którego celem są mięśnie tułowia, a także ramiona, biodra i układ sercowo-naczyniowy. Polega na podnoszeniu jednego kolana do klatki piersiowej z pozycji deski z prostymi ramionami. Można je wykonywać na określony czas lub liczbę powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, treningu cardio z masą ciała lub jako dynamiczny trening tułowia bez sprzętu. 

• Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się płasko na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.  
• Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.  
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony. 

Deska bokiem z unoszeniem nogi 

Deska bokiem z unoszeniem nogi to połączenie ćwiczenia izometrycznego i napięcia mięśni core razem z aktywną pracą mięśni pośladkowych. Jest to alternatywa dla zwykłej deski, którą możesz wykorzystać do wycelowania w trudno dostępne mięśnie rdzenia, zewnętrzne skośne i zębate przednie. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako zakończenie treningu, wykonywane na liczbę powtórzeń lub w określonym czasie. 

• Połóż się na boku, umieszczając zgięte pod kątem 90° ramię bezpośrednio pod linią barków i opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą dłoń oprzyj o biodro. Nogi trzymaj wyprostowane a stopy w jednej linii. Napnij korpus i unieś biodra do góry, ustawiając je w taki sposób, by całe ciało tworzyło prostą linię.  
• Nie zmieniając pozycji bioder, unieś górną nogę prostą w kolanie w kierunku sufitu. 
•  Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. 
•  Po zakończeniu serii, powtórz całość na drugą stronę ciała.