Czym jest oporność anaboliczna i jak jej przeciwdziałać? [NLS LAB]

O ile budowanie masy mięśniowej jest bardzo praco- i czasochłonne, o tyle jej utrata zachodzi w tempie przerażająco wręcz ekspresowym. Dotyczy to szczególnie osób, które doznały kontuzji i z tego powodu ich mobilność jest znacząco ograniczona. Dlaczego człowiek traci mięśnie tak szybko? Czym jest zjawisko oporności anabolicznej i jak z nią walczyć już na wczesnych etapach rekonwalescencji po urazie?

W tym artykule znajdziesz:

• Oporność anaboliczna – czym jest?
• Przyczyny pojawiania się (i utrzymywania) oporności anabolicznej
• Jak szybko pojawia się oporność anaboliczna?
• Przeciwdziałanie oporności anabolicznej – jak sobie radzić?
• Trening okluzyjny a oporność anaboliczna – postępowanie

Czym jest oporność anaboliczna?

Oporność anaboliczna jest jednym z tych problemów, którego świadomość powinien mieć każdy. Dlaczego?  Bo dotyka on każdą osobę, która aktualnie jest w okresie bez treningu. Proces ten występuje zazwyczaj po urazie lub operacji. Ale czym tak naprawdę on jest? Prosta odpowiedź na to pytanie brzmi: oporność anaboliczna jest alternatywnym terminem (być może lepszym) dla atrofii spowodowanej brakiem aktywności, podczas której rozpoczyna się proces zaniku mięśni szkieletowych. Uważa się, że to zjawisko jest wynikiem zarówno wzmocnienia sygnalizacji katabolicznej, jak i zmniejszonej sygnalizacji anabolicznej. Obejmuje to między innymi:

• zmniejszoną syntezę białek mięśniowych (MPS). Odnosi się to do zmniejszenia tempa tworzenia nowych białek w komórkach mięśniowych. Zmniejszony MPS może być spowodowany różnymi czynnikami, w tym starzeniem się mięśni, brakiem aktywności i pewnymi schorzeniami;
• podwyższone markery kataboliczne – miostatyna, MuRF1 i MAFBx (oznaki rozpadu białek mięśniowych). Zwiększone markery kataboliczne, takie jak miostatyna, MuRF1 i MAFBx, zostały powiązane z utratą i osłabieniem mięśni. Ponadto markery te zostały powiązane z innymi stanami, które prowadzą do zaniku mięśni, takimi jak rak i przewlekłe stany zapalne. Z jednej strony potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć rolę tych markerów w utracie mięśni. Z drugiej jasne jest, że są one zaangażowane w ten proces.

Wynikiem obu powyższych wydarzeń jest zmniejszenie objętości, przekroju poprzecznego i siły mięśni. Termin „oporność anaboliczna” powstał w wyniku obserwacji, gdy osoby w warunkach unieruchomienia kończyny wykazywały zmniejszoną szybkość syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na spożycie białka. W badaniach u osób unieruchomionych po zabiegach przez 2 tygodnie zaobserwowano 30-% redukcję odpowiedzi syntezy białek mięśniowych na spożycie białka. Efektem tego dla mięśnia czworogłowego był spadek przekroju poprzecznego o 8,4% i spadek siły o 23%.

Przyczyny pojawiania się (i utrzymywania) oporności anabolicznej

Występowanie uporczywego osłabienia po urazie lub operacji jest dowodem na to, że zbyt często ćwiczenia rehabilitacyjne nie są wystarczająco stymulujące, aby przywrócić masę mięśni szkieletowych danej osoby. Powodem jest właśnie potencjalnie niewystarczająca stymulacja syntezy białek mięśniowych. Może to być najbardziej widoczne w populacji po rekonstrukcji ACL (więzadła krzyżowego kolana). W publikacjach można znaleźć dane, według których siła prostowników stawu kolanowego po operacji ACL zmniejszyła się o 68% w ciągu jednego miesiąca. Według tych samych badań deficyty większe niż 20% mogą być nadal obecne 6 miesięcy po operacji.

ZOBACZ TEŻ: Trening okluzyjny a hemodynamika

Niestety, to nie tylko całkowite nieużywanie lub unieruchomienie prowadzi do tego typu odpowiedzi syntetycznej białek mięśniowych. Ograniczenie aktywności może prowadzić do podobnych zmian. Umożliwienie zdrowym młodym mężczyznom poruszanie się, ale znaczne zmniejszenie dziennej liczby kroków (o 90% w skali tygodnia) doprowadziło do 27% spadku tempa syntezy białek mięśniowych i 3-krotnego wzrostu miostatyny. Podobnie u zdrowych osób w podeszłym wieku dwutygodniowe zmniejszenie dziennej liczby kroków spowodowało 26-% spadek syntezy białek i 4-% utratę beztłuszczowej masy nóg lub masy mięśniowej.

Jak szybko pojawia się oporność anaboliczna?

Dobra wiadomość jest taka, że masz przynajmniej jeden dzień! Wykazano, że siła, wrażliwość na insulinę, synteza białek i markery kataboliczne pozostają niezmienione przez 24-godzinny okres braku aktywności. Zła wiadomość jest taka, że możesz zacząć tracić mięśnie już od drugiego dnia. Zmiany przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego po operacji (odpowiednio 1,7 i 1,4%) były widoczne w badaniu MRI już drugiego dnia unieruchomienia . To samo laboratorium wykazało, że synteza białek została zmniejszona nawet o 30% po 3 dniach unieruchomienia, mimo że osoby spożywały odpowiednią ilość białka (1,6 g/kg dziennie). W przypadku nieużywania całego ciała, jak leżenie w łóżku, w ciągu 1 tygodnia można stracić nawet 1,5 kg mięśni.

ZOBACZ TEŻ: Trening funkcjonalny z hantlami

Przeciwdziałanie oporności anabolicznej – jak sobie radzić?

Jak walczymy z opornością anaboliczną? Pierwszym krokiem jest zrozumienie problemu. Jak wspomniano powyżej, oporność anaboliczna pojawia się szybko. Znaczące zmiany w odpowiedzi mięśni na spożycie składników odżywczych i markery katabolizmu są obecne w ciągu pierwszych 2-5 dni. Dlatego interwencje mające na celu zmniejszenie tych efektów i stymulację syntezy białek mięśniowych należy rozpocząć jak najwcześniej.

Drugi krok obejmuje opracowanie strategii interwencji, które są skuteczne w spowalnianiu szlaków katabolicznych. Aplikacje takie jak pasywne stosowanie treningu okluzyjnego, choć nie są idealne, mogą być naszą jedyną opcją na tym etapie i mogą pomóc w odwróceniu części strat na wczesnym etapie procesu rehabilitacji. W badaniach wykazano, że samo zastosowanie opaski uciskowej było skuteczne w zmniejszaniu katabolizmu. Pięć serii po 5 minut, stosowanych dwa razy dziennie bez ćwiczeń, zmniejszyło utratę mięśni w udzie i zmniejszyło wzrost MuRF1 podczas 2 tygodni braku aktywności.

W przypadku, jeśli okres braku aktywności przekracza 5-7 dni, potrzeba bodźców anabolicznych promujących przyrost białek mięśniowych staje się bardziej nagląca ze względu na zmniejszoną aktywację syntezy białek mięśniowych. Aby to uzyskać, najlepszym sposobem jest dodanie aktywności do pasywnego stosowania opasek BFR. Jedną ze skutecznych strategii, pomagającą wypełnić lukę między powrotem do aktywności fizycznej, jest dodanie elektrycznej stymulacji nerwowo-mięśniowej. Postęp w kierunku wielu aktywnych ćwiczeń z opaskami BFR w sesji jest jeszcze lepszym sposobem na uzyskanie pozytywnych zmian w mięśniach. Na poniższym schemacie zobrazowane zostało, jak może wyglądać schemat interwencji z wykorzystaniem pryncypiów treningu okluzyjnego podczas okresu braku aktywności.

• BFR pasywne: 0-5 dni. Cel: Spowolnienie katabolizmu poprzez powtarzające się nadmuchiwanie opaski uciskowej.
• BFR + EMS: 0-10 dni. Cel: Próby zwiększenia wskaźnika syntezy białek mięśniowych przez formę aktywności.
• BFR aktywne: 5-21 dni. Cel: Zbliżanie się do odpowiednio obciążonych ćwiczeń z dużym wysiłkiem w celu przywrócenia utraconej masy.

Trening okluzyjny a oporność anaboliczna – postępowanie

W ciągu pierwszych pięciu dni próbujemy zainicjować wprowadzenie BFR, aby spowolnić utratę mięśni. Często jest to czas, kiedy możemy zastosować tylko pasywne nadmuchiwanie opaski uciskowej, gdzie 5 serii po 5 minut okazuje się skuteczne. Tak wcześnie, jak to możliwe, chcemy również dodawać skurcze mięśni do całego procesu. Narzędzie takie jak elektrostymulacja mięśniowa może pomóc wypełnić lukę, jeśli w danym momencie nie można osiągnąć lub tolerować aktywnych ćwiczeń.

Zarówno w przypadku aplikacji pasywnych, jak i EMS, najlepsza będzie wyższa częstotliwość – codziennie lub dwa razy dziennie. Od stanu, w którym zacznie być możliwe stosowanie aktywnych ćwiczeń oporowych, częstotliwość może spaść do 2 lub 3 dni w tygodniu. Dobrym celem byłoby w tym wypadku wykonywanie kilku ćwiczeń na sesję. Jak zawsze w przypadku aktywności fizycznej i budowania masy mięśniowej, kluczowe będzie również dopilnowanie odpowiedniej diety i wystarczającej podaży wysokiej jakości białka.

Autor: GW/NLS