Kontinuum plyometryczne [NLS Lab]

Kontinuum plyometryczne to pojęcie używane w przygotowaniu motorycznym do określenia metody treningowej mającej na celu poprawę zdolności zawodnika do gromadzenia i uwalniania energii sprężystej w jednostce mięśniowo-ścięgnistej na potrzeby wysiłku sportowego. Metoda ta opiera się na skupieniu w każdej fazie ćwiczenia na jak najlepszym wykorzystaniu cyklu rozciągnięcie-skurcz (z ang. short-strengthening cycle – SSC).

W tym artykule pokażemy, jak zastosować kontinuum plyometryczne z wykorzystaniem platform dynamometrycznych ForceDecks. Z artykułu dowiesz się m.in.:

• Jakie testy przeprowadzać?
• Na jakie parametry zwracać szczególną uwagę?
• Jak zastosować wiedzę w praktyce?

Cykl rozciągniecie-skurcz

Cykl rozciągnięcie-skurcz składa się z trzech etapów, w których najpierw jednostka mięśniowo-ścięgnista jest szybko rozciągana (faza ekscentryczna) do momentu, w którym uzyskuje pewną długość (amortyzacja), a następnie skraca się (faza koncentryczna) w celu wykonania aktywności.

 

W celu wykonania tego procesu w maksymalnie efektywny sposób i zgromadzenia maksymalnych zapasów energii sprężystej proces musi zachodzić z użyciem dużych prędkości. Ze względu na to, że w cyklu rozciągnięcie-skurcz tylko pierwsza i trzecia faza ruchu wiążą się z ruchem, głównym priorytetem treningów będzie skupienie się na fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Amortyzacja, oznaczająca okres przejściowy między fazą koncentryczną a ekscentryczną, nie jest w tym wypadku zmienną znaczącą.

Kontinuum plyometryczne

Jednym z zastosowań cyklu rozciągnięcie-skurcz w treningu jest plyometria, czyli jak najszybsze wydłużanie i skracanie jednostki mięśniowo-ścięgnistej w celu jak najszybszego wprowadzenia ciała w ruch. Podobnie jak w przypadku innych bodźców, tak w przypadku ćwiczeń plyometrycznych konieczne jest zachowanie naturalnej progresji obciążeń i stopnia trudności. Taki model periodyzacji powszechnie znany jest właśnie jako kontinuum plyometryczne. Model ten podzielić można na 5 różnych etapów:

Poszczególne etapy kontinuum plyometrycznego obejmują izolację pewnych części ruchu podczas cyklu rozciągnięcie-skurcz i ich integrację. Każdy z etapów wyjaśnimy poniżej w szczegółach:

#1 – Absorpcja ekscentryczna

Pierwszy etap kontinuum plyometrycznego skupia się na wzmocnieniu części ekscentrycznej ruchu. Etap ten często nazywany jest również „absorpcją siły”. Na tym etapie możliwe jest osiągnięcie efektu wydłużania mięśni poprzez gwałtowny ruch stawów w dolnej części ciała, z pozycji wyprostu do pozycji zgięcia. Ćwiczeniem często wykorzystywanym do oceny (lub treningu) absorpcji ekscentrycznej jest tzw. Drop Squat (widoczny na poniższym filmie).

Mimo że ćwiczenie to nie jest jednym z ćwiczeń rozpoznawanych automatycznie przez oprogramowanie platform ForceDecks, możliwa jest jego pełna analiza za pomocą wyboru testu o nazwie Squat Assessment.

 

Podczas analizy rezultatów, szczególną uwagę należy zwrócić na parametry związane z fazą ekscentryczną. Pomogą one odpowiedzieć na pytania związane z umiejętnością i zdolnością do lądowania, czyli niezwykle ważnym elementem, który powinien być przyswojony jeszcze przed nauką samych skoków. Do najważniejszych parametrów poddawanych analizie w tym przypadku należą:

• Siła maksymalna (Peak Force) – maksymalna siła generowana podczas całego ruchu. Wraz z większym doświadczeniem zawodnika parametr ten powinien stopniowo się zwiększać.
• Maksymalne przemieszczenie negatywne (Maximum Negative Displacement) – oznacza, jak nisko schodzi zawodnik podczas ćwiczenia. Ten parametr może się zmieniać w zależności od tego, jak komfortowo zawodnik się czuje z szybkim przejściem z pozycji wyprostu do pozycji zgięcia.
• Maksymalna siła ekscentryczna (Eccentric Peak Force). Ze względu na to, że główny nacisk w ćwiczeniu położony jest na fazę ekscentryczną, wartość tego parametru powinna być równa wartości siły maksymalnej. Pomocna jest w tym przypadku analiza maksymalnej siły ekscentrycznej ze względu na porównanie tej wartości z etapem 3 lub testem Countermovement Jump (CMJ).
• Maksymalna prędkość ekscentryczna (Eccentric Peak Velocity) – to prędkość, z jaką zawodnik się porusza. Wartość ta określona jest liczbą ujemną ze względu na kierunek ruchu.

Dla zawodników powracających do treningów po kontuzji ważna jest też analiza parametru o nazwie Limb Symmetry Index. Dzięki niemu możliwe jest podjęcie lepszej decyzji dotyczącej przejścia do etapu 2 kontinuum plyometrycznego. Określenie docelowej wartości w przedziale 10-15% asymetrii, może służyć jako wskazówka do kontynuowania procesu.

#2 – Rozwój koncentryczny

Rozwój koncentryczny nastawiony jest na poprawę części cyklu rozciągnięcie-skurcz, w której mięśnie skracają się. Bezpośrednio po fazie ekscentrycznej i krótkiej amortyzacji mięśnie gwałtownie napinają się, a stawy wracają z pozycji zgięcia do pozycji wyprostu. Ten etap kontinuum plyometrycznego może być analizowany (i trenowany) za pomocą testu Squat Jump na platformach ForceDecks.

 

Ta ocena skupia się przede wszystkim na fazie wybicia lub fazie koncentrycznej. Nie jest więc zaskoczeniem, że najważniejszymi parametrami do analizy będą właśnie parametry koncentryczne. Rozwój koncentryczny poddaje ocenie to, z jaką wydajnością zawodnik traci kontakt z podłożem. Pomocne jest więc też zwrócenie uwagi na wartości związane z asymetriami dla obu stron ciała. Takie asymetrie po raz kolejny pomogą w określeniu momentu progresji do kolejnego etapu kontinuum. Wracając do konkretnych parametrów, oto lista tych, które warto poddać głębszej analizie:

• Wysokość wyskoku (Jump Height) – szczytowe przemieszczenie w pozycji wertykalnej po utracie kontaktu z podłożem. Wraz ze wzrostem mocy koncentrycznej zawodnika, powinna poprawiać się również jego wysokość wyskoku.
• Zmodyfikowany RSI (RSI-modified) – to nic innego jak wysokość wyskoku podzielona przez czas potrzebny do wybicia (czas skurczu). Im wyższa wartość zmodyfikowanego RSI, tym lepiej. Wartość tę naturalnie można osiągnąć poprzez zwiększenie wysokości wyskoku lub zmniejszenie czasu skurczu. Poprawa jednej lub obu wartości świadczy o postępach treningowych.
• Maksymalna prędkość koncentryczna (Concentric Peak Velocity) – maksymalna prędkość podczas ruchu w górę po utracie kontaktu z podłożem. Zawodnik powinien zwiększać z czasem swoją zdolność do generowania większej prędkości.
• Koncentryczny RFD (Concentric RFD) – to parametr mówiący o tym, jak szybko zawodnik jest w stanie generować siłę podczas wybicia. Ten parametr pokazuje zdolność zawodnika do przyspieszeń. To również parametr, który powinien poprawiać się wraz z treningami nastawionymi na kształtowanie mocy.

#3 – Integracja skoku

Etap integracji skoku jest połączeniem pierwszych dwóch etapów kontinuum plyometrycznego. Etap ten wiąże się z wykonaniem fazy ekscentrycznej ruchu, a następnie fazy koncentrycznej zaraz po niej. To pierwszy etap, w którym widoczny jest cykl rozciągnięcie-skurcz, występujący podczas przejścia z fazy wydłużania do skracania mięśni, kiedy stawy przechodzą z pozycji zgięcia do pozycji wyprostu. Integracja skoku może być poddana ocenie za pośrednictwem testu Countermovement Jump.

Test Countermovement Jump (CMJ) świetnie łączy ze sobą 2 części układanki – absorpcję ekscentryczną i rozwój koncentryczny.

• Wydłużanie mięśni i napięcie ścięgien
• Odbicie elastycznych struktur powodujące utratę kontaktu z podłożem
• Faza lotu i lądowanie

Parametry związane z testem Countermovement Jump (CMJ) pomagają lepiej zrozumieć, jak zawodnik radzi sobie z wyskokami. Sam test CMJ może być również świetnym narzędziem do oceny i monitorowania gotowości lub zmęczenia nerwowo-mięśniowego, jeśli wykonywany jest z odpowiednią częstotliwością. W przypadku testu CMJ najważniejszymi parametrami do obserwacji są:

• Wysokość wyskoku (Jump Height) – szczytowe przemieszczenie w pozycji wertykalnej po utracie kontaktu z podłożem. Wysokość wyskoku zawodnika powinna poprawić się wraz ze wzrostem jego „elastyczności”, w rozumieniu zdolności do wykorzystania cyklu rozciągniecie-skurcz.
• Zmodyfikowany RSI (RSI-modified) – Wysokość wyskoku podzielona przez czas skurczu. Wartość ta wzrośnie wraz z większą wysokością wyskoku lub zmniejszeniem czasu spędzonego na platformach podczas wybicia.
• Maksymalna prędkość ekscentryczna (Eccentric Peak Velocity) – maksymalna prędkość zawodnika podczas ruchu w dół poprzedzającego wybicie. Wartość ta będzie wzrastać, kiedy zawodnik przyzwyczai się do generowania większych prędkości w fazie ekscentrycznej ruchu związanej z ruchem nóg.
• Maksymalna prędkość koncentryczna (Concentric Peak Velocity) – maksymalna prędkość zawodnika podczas ruchu w górę poprzedzającego wybicie. Modyfikacja tempa podczas ćwiczeń na nogi, w celu skrócenia czasu fazy koncentrycznej, powinna przełożyć się na pozytywną zmianę prędkości.

#4 – Powtarzalne skoki

Powtarzalne skoki to przedostatni etap kontinuum plyometrycznego. To krok wyżej od integracji skoku ze względu na zwiększenie częstotliwości wysiłku, która odbywa się za pośrednictwem powtarzania cyklu rozciągniecie-skurcz w jak najkrótszych odstępach czasu. Test powtarzalnych skoków może być analizowany poprzez wybór protokołu Hop Test na platformach ForceDecks.

Systematyczne wykonywanie tego testu przez dłuższy okres może dać świetny obraz postępów zawodnika związanych z jego wytrzymałością.

 

Parametry analizowane podczas testu Hop Test pokazują zachowanie zawodnika w przekroju całego wysiłku, uświadamiając jak zmieniają się jego możliwości wraz ze stopniowym zwiększeniem objętości. Parametry określane mianem „Mean” (średnia) i „Fatigue” (zmęczenie – rozumiane pośrednio jako obniżenie wartości) są unikalne dla Hop Test i przekazują informacje na temat każdego indywidualnego powtórzenia. Te parametry mogą przydać się szczególnie podczas określania kolejnych progresji i dojścia do piątego etapu kontinuum plyometrycznego. Najcenniejszymi parametrami do analizy w przypadku kroku numer 4 są:

• Średnie RSI (Mean RSI) – uśredniona wartość między czasem spędzonym na platformach a czasem spędzonym w powietrzu. Wartość ta powinna wzrastać wraz z większym skupieniem zawodnika na wytrzymałości i powtarzalnych wysiłkach podczas treningów balistycznych na nogi.
• Czas kontaktu (Contact Time) – czas spędzony na platformach między skokami. Wartość ta powinna być coraz mniejsza w momencie, w którym zawodnik będzie stawał się bardziej „sprężysty” lub „elastyczny”. Ważne jest jednak, by podczas testu uświadamiać zawodnika na temat prawidłowej techniki jego wykonania. Częścią tej techniki jest nacisk na jak najkrótszy kontakt z podłożem.
• Czas lotu (Flight Time) – czas spędzony w powietrzu. Wartość ta zwiększy się w momencie zwiększania zdolności zawodnika do produkowania siły w trakcie wybicia.
• Średnia aktywna sztywność (Mean Active Stiffness) – średnia wartość siły generowanej przez zawodnika podczas kontaktu z podłożem, w stosunku do odległości, jaką zawodnik musi pokonać podczas przygotowania do kolejnego wybicia. Sztywność to adaptacja, która pojawia się z czasem w jednostce mięśniowo-ścięgnistej jako odpowiedź na trening oporowy. Zwiększona sztywność przyczynia się m.in. do zwiększenia siły reaktywnej.

#5 – Metoda szoku

Metoda szoku jest ostatnim etapem kontinuum plyometrycznego, obejmującym zwiększenie intensywności cyklu rozciągniecie-skurcz poprzez zwiększenie obciążenia ekscentrycznego. Cel ten osiągnięty jest dzięki lądowaniu z wysokości. Im wyższa wysokość, z której zawodnik będzie lądował, tym większa będzie generowana siła, wymagana do przejścia z fazy wydłużania mięśni do ich skracania. Co za tym idzie, znacznie bardziej wymagający będzie całe ćwiczenie plyometryczne.

Do oceny z wykorzystaniem metody szoku najczęściej wykorzystywany jest test o nazwie Depth Jump, jednak jeśli korzystasz z platform ForceDecks, odpowiednim protokołem testowym będzie Drop Jump (DJ).

Określenie „szok” w nazwie metody wiąże się konkretnie z występującym w ćwiczeniu momentem przeciążenia ekscentrycznego, któremu poddawane są mięśnie. Dla potrzeb kontinuum wybranym testem jest Drop Jump, ze względu na to, że jest to test najbardziej oddający specyfikę wysiłku sportowego, obejmującego wszystkie 3 fazy cyklu rozciągnięcie-skurcz. Innym testem, który może sprawdzać się w tym celu, a który izoluje fazę lądowania, jest test Single Leg Land and Hold Test.

 

Drop Jump to test bardziej złożony od testu Countermovement Jump ze względu na konieczność generowania większej siły potrzebnej do wyhamowania ciała w momencie lądowania i większej intensywności cyklu rozciągnięcie-skurcz podczas fazy przygotowania się do wybicia, występującej natychmiast po wyhamowaniu.

Test ten pokazuje zdolności zawodnika do generowania siły reaktywnej, mierzącej, jak szybko zawodnik jest w stanie wykonać skok po kontakcie z podłożem. Podobnie jak test CMJ, Drop Jump może też być nieco bardziej zaawansowaną metodą monitorowania zmęczenia nerwowo-mięśniowego zawodnika, pod warunkiem że test ten wykonywany jest systematycznie. Podczas analizy wyników z testu Drop Jump (DJ) zwróć szczególną uwagę na poniższe:

• RSI (Reactive Strength Index) – stosunek czasu spędzonego na podłożu do czasu w powietrzu. Wartość ta powinna się zwiększać podczas testu Drop Jump wraz z lepszym wykorzystaniem przez zawodnika cyklu rozciągniecie-skurcz, zwiększoną produkcją siły ekscentrycznej i koncentrycznej, a także większą sztywnością.
• Czas kontaktu (Contact Time) – czas spędzony na podłożu. Czas ten uzależniony jest też w jakimś stopniu od instrukcji dotyczących techniki wykonania testu. Wartość tego parametru wzrośnie pod wpływem tych samych elementów, które wymienione są w parametrze RSI.
• Czas lotu (Flight Time) – czas spędzony w powietrzu. Podczas testu Drop Jump (DJ) czas ten ma bezpośredni związek z aktywną sztywnością i zdolnością do produkcji siły. Ze względu na to, że zawodnik stara się gromadzić odpowiedni zapas energii sprężystej, która będzie uwalniana w możliwie jak najszybszy sposób w celu osiągnięcia jak najwyższego wyskoku.
• Aktywna sztywność (Active Stiffness) – wartość siły generowanej przez zawodnika podczas kontaktu z podłożem w stosunku do odległości, jaką zawodnik musi pokonać podczas przygotowania do kolejnego wybicia. Wartość ta będzie wzrastać wraz z większym doświadczeniem zawodnika w treningu siłowym i plyometrycznym.

Wykonując wszystkie testy w ramach kontinuum plyometrycznego, należy pamiętać, że do testów mogą być wprowadzane pewne modyfikacje, w tym obejmujące np. testy z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia zewnętrznego lub na jedną stronę ciała. Wyniki testów zawsze powinny służyć dokładnej ocenie postępów zawodnika i skuteczności tworzonych programów treningowych. W przypadku poprawy wyników sportowych, w tym nierozłącznie z nią związanych, poprawą produkcji siły i mocy, zawsze konieczne jest zwrócenie uwagi na deficyty w parametrach najważniejszych dla danego testu.

Wybór ćwiczeń (testów) powinien w możliwie jak największym stopniu odpowiadać tym elementom kontinuum plyometrycznego, na których chcesz skupić się najbardziej. Pamiętaj również, że wszystkie ćwiczenia mogą służyć nie tylko do oceny zdolności motorycznych zawodnika, ale również do treningu. Każde z ćwiczeń może też naturalnie podlegać progresjom – podobnym do tych, które przedstawiliśmy w artykule.

W przypadku progresji i przechodzenia do kolejnych etapów szczególnie pomocny powinien okazać się indeks symetrii kończyn. Jego zasadność potwierdzono badaniami naukowymi. Zwyczajowo, żeby przejść do kolejnego etapu, konieczne jest utrzymanie poziomu symetrii między stronami ciała na poziomie niższym niż 15%. Należy tutaj wziąć jednak pod uwagę również pewne zmienne, w tym wymagania konkretnych dyscyplin sportowych i związany z nimi poziom dominacji jednej ze stron ciała.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu, pojawią się u Ciebie jakieś pytania, śmiało skontaktuj się z nami. Jesteśmy tu po to, by pomóc zwiększyć Twój potencjał i potencjał sportowy Twoich zawodników.

Autor: NLS