Trening okluzyjny a hemodynamika [NLS LAB]
Stosując opaski BFR podczas treningu, zmieniasz sposób przepływu krwi nie tylko na chwilę. Przy regularnym użyciu mają one także długofalowy wpływ na Twój układ krwionośny. To sprawia, że warto zastanowić się nad tym, jakie ciśnienia będą dla Ciebie najbezpieczniejsze, a jednocześnie nadal stymulujące. Jak trening okluzyjny wpływa na dynamikę przepływu krwi? Dlaczego jest to tak ważne? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
W tym artykule znajdziesz:
- Trening okluzyjny a hemodynamika
- Jak opaski BFR wpływają na hemodynamikę
- Jakie ciśnienie wybrać przy treningu okluzyjnym?
- Trening okluzyjny a badania naukowe
- Jak bezpiecznie stosować opaski BFR?
Trening okluzyjny a hemodynamika
Trening okluzyjny, czyli stosowanie metody ograniczenia przepływu krwi (BFR, ang. blood flow restriction) ma już prawie sto lat. Najwcześniejsze wzmianki o treningu okluzyjnym pochodzą z końca lat 30 XX wieku. Bezpieczeństwo takiego treningu jest kwestią zasadniczą od samego początku funkcjonowania metody. Nasuwają się dwa ważne zagadnienia:
- W jaki sposób wykorzystanie opasek BFR zmienia reakcje hemodynamiczne podczas ćwiczeń z niskim obciążeniem?
- Jak ta informacja wpływa na sposób, w jaki wykonywać powinniśmy trening okluzyjny?
Zmiany ciśnienia krwi i częstości akcji serca podczas ćwiczeń są dobrze udokumentowane. Wiadomo, że występują już przy stosunkowo niskiej intensywności. Wykazano też, że wzrost powyższych wartości może być wręcz ekstremalny podczas intensywnego treningu. Kiedy uczestnicy badania wykonywali dwustronne wyciskanie na suwnicy z 80-100% 1RM (maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie), ciśnienie krwi wynosiło aż 480/350 mmHg, a tętno dochodziło do 170 uderzeń na minutę. Nawet w przypadku małej grupy mięśni, jak biceps, w uginaniu ramion jednorącz odnotowane ciśnienie dochodziło do 255/190 mmHg.
Autorzy powyższego eksperymentu uznali, że znaczny wzrost ciśnienia i częstości akcji serca nastąpił tu w wyniku mechanicznego ucisku na układ naczyniowy lub zwiększonego ciśnienia wewnątrzbrzusznego oraz reakcji ciśnieniowej w celu utrzymania pojemności minutowej serca. Największe zmiany zauważono w przypadku tych ćwiczeń, które wymagały wielu powtórzeń, w przeciwieństwie do jednorazowego maksymalnego wysiłku. Możemy wyciągnąć z tego wniosek, że obciążenie, czas trwania i ilość zaangażowanych mięśni (nogi > ramiona) mają wpływ na odpowiedź sercowo-naczyniową.
Jak opaski BFR wpływają na hemodynamikę?
Badania prowadzone w późnych latach trzydziestych XX wieku dostarczają informacji, w jaki sposób nacisk mechaniczny wywierany na układ naczyniowy kończyny wpływa na odpowiedź hemodynamiczną. W jednym z eksperymentów założono mankiety do pomiaru ciśnienia na udach uczestników i podczas wykonywania ćwiczeń napompowano je do poziomu „znacznie powyżej skurczowego ciśnienia krwi”. Zauważono, że na skutek takiego działania zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi wzrosło. Aby odtworzyć ten mechanizm, stosowano też inne sposoby. Przykłady? Zanurzenie dłoni w pojemniku z rtęcią (!), co następnie powodowało skurcz naczyń krwionośnych w trakcie wykonywania ćwiczeń na przedramiona.
Na podstawie opisanych eksperymentów odkryto, że ciśnienie krwi nie powraca do wartości wyjściowych tak długo, aż ciśnienie mechaniczne nie zostanie zwolnione – i to pomimo zaprzestania treningu. Dodatkowo zaobserwowano, że po 3-4 minutach ciągłego ucisku – mimo braku ćwiczeń – następuje stopniowy wzrost ciśnienia krwi. Wykorzystanie opasek BFR zwiększyło tętno oraz ciśnienie krwi bardziej niż same ćwiczenia o niskiej intensywności. Jednym z potencjalnych powodów występowania podobnego zjawiska jest to, że ograniczenie przepływu krwi przy ćwiczeniach oporowych znacznie skraca czas potrzebny do osiągnięcia wysokiego poziomu zmęczenia. Wykazano również, że opróżnianie mankietów podczas okresu odpoczynku (przerywany trening okluzyjny) ogranicza wzrost miary tętna i ciśnienia skurczowego.
ZOBACZ TEŻ: Trening okluzyjny – treningowa rewolucja
Jakie ciśnienie wybrać przy treningu okluzyjnym?
Jednym z głównych powodów, dla których zaleca się stosowanie najniższego możliwego ciśnienia podczas ćwiczeń z opaskami BFR, jest jego wpływ na hemodynamikę krwi, a także względy bezpieczeństwa. Podczas jednego z badań porównano zastosowanie 130% ciśnienia skurczowego z przerwami do 80% ciśnienia skurczowego w sposób ciągły podczas wykonywania ćwiczenia na biceps z 20% 1RM. Wykazano, że zmiany ciśnienia krwi, częstości akcji serca i średniego ciśnienia tętniczego są większe nawet wtedy, gdy opaskę BFR stosuje się z przerwami przy wyższym ciśnieniu. Reakcja uczestników badania na zastosowanie wysokiego ciśnienia bardzo przypominała ćwiczenia o wysokiej intensywności. Wywołanie tego rodzaju reakcji może nie być problemem dla młodej, zdrowej osoby. Powinno jednak być alarmujące dla osób z chorobami współistniejącymi.
Trening okluzyjny a badania naukowe
Istnieje wiele dowodów, że regulacja ciśnienia podczas ćwiczeń wpływa na odpowiedź hemodynamiczną. W badaniu porównującym rzeczywisty nacisk wywierany na kończynę z wykorzystaniem wielu różnych systemów opasek uciskowych odkryto, że dwa mankiety pozbawione możliwości szybkiej regulacji w trakcie ćwiczeń znacznie zwiększały średnie ciśnienie tętnicze. Analogicznie, automatycznie spersonalizowana opaska BFR była w stanie utrzymać stały nacisk na kończynę podczas całego ćwiczenia. Nie powodowała wówczas znacznego wzrostu średniego ciśnienia tętnicze-go. Stosowanie mankietów z możliwością regulacji i automatycznego zmniejszania lub zwiększania wywoływanego nacisku jest więc lepszym narzędziem do przeprowadzania treningu okluzyjnego.
Z informacji dostarczanych przez badania wynika, że ćwiczenia z ograniczeniem przepływu krwi (lub bez niego) spowodują pewne zmiany w pracy układu krwionośnego. Może to nie mieć znaczenia dla przeciętnego bywalca siłowni, lecz w warunkach profesjonalnej pracy rehabilitacyjnej tak. Kluczowe znaczenie ma minimalizacja ryzyka przy jednoczesnym stosowaniu odpowiednio silnych bodźców.
ZOBACZ TEŻ: Trening funkcjonalny z hantlami
Trening okluzyjny a hemodynamika – jak bezpiecznie stosować opaski BFR?
Istnieje wiele możliwych do kontrolowania zmiennych, które wpływają na odpowiedź hemodynamiczną podczas ograniczania przepływu krwi. To m.in. intensywność ćwiczeń, stosowane ciśnienie, czas pod ciśnieniem oraz wysiłek fizyczny. W przypadku osób z nadciśnieniem lub innymi problemami sercowo-naczyniowymi zaleca się najpierw wprowadzenie ćwiczeń bez opasek BFR, aby zrozumieć tolerancję pacjenta i ustalić punkt odniesienia. Włączenie treningu okluzyjnego powinno nastąpić z niższym procentem 1RM i niższym ciśnieniem niż w przypadku osoby zdrowej. Niektóre doniesienia wskazują, że ważna może być również umiejętność szybkiego dostosowywania do zmian ciśnienia wytwarzanych przez kurczący się mięsień. Opróżnianie powietrza podczas okresu odpoczynku może być kolejną strategią przy rehabilitacji, stosowaną w celu ograniczenia odpowiedzi hemodynamicznej. Zmniejsza to czas, w którym ciśnienie w opasce wpływa na układ krążenia, co ma wpływ na mniejszą ogólną odpowiedź hemodynamiczną.
Trening BFR jest bezpieczną i skuteczną metodą, gdy jest stosowany w odpowiedni sposób i z uwzględnieniem indywidualnych możliwości każdego człowieka. Warto poświęcić więc dodatkową chwilę na rozważenie wszystkich zmiennych, które możesz kontrolować, a następnie zastosowanie ich.
Autor: GW/NLS
