Najlepszy czas na sen i pobudkę [News NLS]
Najlepszy czas na sen i pobudkę? Czy w ogóle istnieją złote godziny zasypiania i pobudek? A może zależy to od indywidualnych predyspozycji człowieka? Ile godzin powinno się spać na dobę? Sprawdzamy, co o wyprawach do świata Morfeusza mówią najnowsze badania naukowe.
Rytm dobowy – czym jest?
Rytm dobowy, zwany również rytmem okołodobowym, to termin opisujący naturalny harmonogram snu i czuwania w mózgu. Można go porównać do wewnętrznego zegara, który reguluje naturalne spadki czujności w określonych momentach doby. Ludzie najbardziej odczuwają senność w dwóch punktach: między godziną 13:00 a 15:00 (wtedy tez większość populacji sięga po kolejną kawę) oraz między godziną 2:00 a 4:00 w nocy (najgorszy moment podczas nocnej zmiany).
Rytm dobowy, oprócz wspomnianych okresów spadku czujności, wpływa także na godziny aktywności i snu. Głównym czynnikiem jest tu jasność i ciemność otoczenia, które wpływają na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę w mózgu.
Melatonina jest hormonem regulującym sen i czuwanie. Jej poziom zwykle wzrasta w ciemności, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek, a spada w obecności światła, co jest informacją, że nadszedł czas na czuwanie.
Rytm dobowy reguluje również inne funkcje organizmu, takie jak temperatura ciała, ciśnienie krwi, wydzielanie hormonów, metabolizm i czułość sensoryczna. Nasz rytm dobowy jest zazwyczaj zsynchronizowany z cyklem naturalnym dnia i nocy.
Nie jest to dobra wiadomość dla nocnych marków, którzy dopiero po zmroku zaczynają tak naprawdę funkcjonować. Optymalne godziny funkcjonowania są bowiem ściśle skorelowane z rytmem dobowym, co oznacza wczesne zasypianie i wczesne budzenie się.
A co z ilością snu? To kolejny kluczowy aspekt całego zamieszania. Dla ludzi w wieku 18-60 lat, czyli zdecydowanej większości ludzi pracujących i trenujących, prawidłowa dawka snu to co najmniej 7 godzin na dobę. Oczywiście mówimy tu o snie w nocy i bez większych przerw.
Regularne zaniedbywanie snu, czyli spanie krócej niż 7 godzin, może prowadzić nie tylko do słabej dyspozycji za dnia, ale też do wielu schorzeń, w tym depresji, zaburzeń rytmu serca, czy stanów lękowych. A to tylko kilka najpoważniejszych z długiej listy chorób.
Długość snu a wiek zgodnie z danymi Centers for Disease Control and Prevention:
- Wiek: 18-18 lat – długość snu w godzinach: 8-10 h
- Wiek 18-60 lat – długość snu w godzinach: co najmniej 7 h
- Wiek 61-64 lata – długość snu w godzinach: 7-9 h
Najlepszy czas na sen i pobudkę
Niestety, nie będzie tu magicznego przedziału godzin, który niezależnie od ilości i jakości snu pozwoli Ci wstawać w kapitalnej formie każdego ranka i to jeszcze w zgodzie z Twoim codziennym rozkładem obowiązków. Najlepszy czas na sen i pobudkę to ten, który pozwoli Ci osiągnąć zalecaną ilość snu odpowiednią dla Twojej grupy wiekowej. Nie ma tu żadnej magii, jest za to czysta matematyka.
Jeśli musisz wstać o 6.00 rano, powinieneś rozważyć zakończenie dnia przed godziną 23:00. Innym kluczowym elementem jest ustalenie harmonogramu snu, którego będziesz mógł przestrzegać każdej nocy – nawet w weekendy. Pozostawanie na nogach w nocy i dłuższe spanie w weekendy może sprawić, że trudno będzie Ci wrócić do ustalonego rytmu w ciągu tygodnia pracy.
Pamiętaj też, że jakość Twojego snu determinuje regenerację po treningu. A to, o jakich porach budzisz się i zasypiasz, ma też ogromny wpływ na wybór optymalnej pory na trening. Z drugiej strony jakość Twojego snu – bez względu na fakt, kiedy wypada najlepszy czas na sen i pobudkę – może zależeć również od suplementacji przed treningiem kofeiną. Więcej na ten temat pisaliśmy w tym artykule – koniecznie sprawdź, bo okazuje się, że kofeina przyjęta nawet 6 godzin przed planowaną porą zaśnięcia może skutecznie zaburzyć sen.
