Kortyzol i trening HIIT – jak nie przesadzić?

Trening HIIT ma mnóstwo zalet. Jednak bez odpowiedniej regeneracji tak intensywny wysiłek może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi i nasilonych objawów stresu fizycznego. A to już prosta droga do utraty formy i zdrowia.

Czym jest trening HIIT?

Prawie każdy z nas słyszał o słynnym treningu HIIT, który przebojem wdarł się do świata fitnessu już kilka lat temu. To nic innego jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest bardzo popularny w crossfitowych boxach i mocno obecny w praktycznie każdej formule zajęć grupowych tradycyjnych siłowni. Dlaczego? Taki protokół jest niezwykle elastyczny i można go dopasować do naprawdę wielu rodzajów treningu, od pracy z ciężarami po cardio na rowerku.

Z definicji HIIT składa się z naprzemiennych okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku. Te pierwsze trwają zazwyczaj od 10 do 60 sekund, natomiast pauzy w większości przypadków – np. w słynnym treningu Tabata – są nieco dłuższe. Nie na tyle długie jednak, by stanowiły realny odpoczynek. Ot, tyle, by złapać oddech. Korzyści fizjologiczne z treningu HIIT obejmują zwiększenie tempa metabolizmu na długie godziny po zakończeniu wysiłku (słynny dług tlenowy), poprawę składu ciała (redukcja tkanki tłuszczowej) oraz lepszą wrażliwość na insulinę i obniżony poziom glukozy we krwi na czczo. W skrócie: samo dobro.

Dodatkowo korzyści te zaobserwować można już po kilku sesjach treningowych, które, co nie jest bez znaczenia, wcale nie muszą być długie. Wspominana Tabata trwa przecież zaledwie 4 minuty! Wszystko to miało oczywiście wpływ na skokową popularność HIIT-ów wśród bywalców siłowni. Czy zatem trening HIIT ma jakąś mroczną stronę? Jak wszystko – ma. Może powodować wydzielanie przez organizm potężnych dawek kortyzolu, który nie zawsze jest naszym sojusznikiem.

Kortyzol – wróg czy przyjaciel?

Odpowiedź, jak to bywa często przy stawianiu takich pytań, nie jest prosta. Kortyzol jest jednym z wielu hormonów, które nasze ciało produkuje, aby radzić sobie wyzwaniami i zagrożeniami. Podczas treningu HIIT mózg odczuwa stres, i to duży, co powoduje uwalnianie kaskady hormonów, w tym kortyzolu.  

Uwalnianie kortyzolu aktywuje współczulny układ nerwowy, generując odpowiedź „walcz lub uciekaj”. Historycznie reakcja współczulnego układu nerwowego na zagrożenie była kluczowa dla naszego przetrwania, zapewniając ciału natychmiastową energię i siłę do, no właśnie, walki lub ucieczki.  

Ponadto, kortyzol odpowiada za zmiany fizjologiczne, takie jak szybki rozkład tłuszczów i węglowodanów, oraz wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje dostarczenie natychmiastowej energii i tłumi aktywność układu immunologicznego, aby w konsekwencji skupić cały potencjał organizmu na walce z zagrożeniem. Można zatem na tym etapie odpowiedzieć, że kortyzol to raczej nasz sojusznik. Tylko czy jest tak zawsze i wszędzie? 

Gdy zaczynasz kręcić pedałami tak szybko, jak to tylko możliwe, mózg odbiera wiadomość, że twoje przetrwanie zależy od tego interwału i uwalnia kortyzol oraz inne hormony, wprowadzając cię w tryb podwyższonej gotowości bojowej. Warto w tym momencie zaznaczyć, że treningi HIIT to w założeniu praca na 110% mocy. Wysiłek jest ekstremalnie intensywny, choć krótki. To jednak w zupełności wystarczy, by uwolnić duże ilości kortyzolu. Kiedy trenujesz tak zawzięcie, Twój mózg wcale nie wie, czy uciekasz prze lwem po sawannie, czy po prostu zrobiłeś sobie przerwę na krótki HIIT podczas pracy w korpo. Ewolucja, a za nią nasz mózg, nie raczyła dostrzec rozwoju ludzkiej cywilizacji na przestrzeni ostatnich kilku tysięcy lat. Dla naszego najważniejszego organu wciąż biegamy z dzidami i walczymy o przetrwanie.  

Z definicji kortyzol ma więc nam pomagać w sytuacjach krytycznych. Problem pojawia się wtedy, kiedy jest go za dużo i towarzyszy nam bez przerwy.  

Gdy nasze ciało dosłownie pływa w kortyzolu – zarówno z powodu stresu fizycznego, jak i psychicznego – krąży on swobodnie we krwi, powodując negatywne objawy, które wkradają się do naszego codziennego życia.  

Jaki z tego płynie wniosek? Czy trening HIIT jest szkodliwy? Nie! Po prostu musisz mieć świadomość, że to bardzo wymagający rodzaj wysiłku. Generuje wyrzut kortyzolu, który w nadmiarze nie tylko nie będzie przydatny, ale wręcz zacznie Ci szkodzić. Zbyt wiele treningów HIIT, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu pochodzącego z innych źródeł (praca, związek, problemy rodzinne), to prosta droga do przetrenowania. Konkretnie do zespołu przetrenowania.  

Po czym możesz poznać, czy przypadkiem nie przesadzasz z treningami HIIT? Kiedy za bardzo „dasz w treningowy palnik”, organizm wyśle Ci kilka mało subtelnych sygnałów. Będą to: 

• chroniczne zmęczenie i osłabienie mięśni lub zauważalny spadek siły w trakcie ćwiczeń  
• zmiany nastroju  
• brak motywacji fizycznej i psychicznej  
• utrudnione zasypianie lub bezsenność  
• uczucie niepokoju, drażliwość 
• osłabiony układ odpornościowy i częstsze choroby  

Ponieważ trening HIIT wywołuje tak potężną reakcję ze strony naszego współczulnego układu nerwowego, kluczowa jest odpowiednia regeneracja. Jeśli trenujesz jak człowiek uciekający przed lwem, popołudniowe leżakowanie przed TV może nie wystarczyć, by odbudować nadwątlone siły. Regeneracja, jak każda dobra jednostka treningowa, powinna składać się z określonych elementów.  

Oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać, planując odpoczynek w okresie wzmożonych treningów (nie tylko HIIT): 

• Zadbaj o sen i właściwą higienę snu – dorosłym w wieku 18-64 lat zaleca się średnio 7-9 godzin snu na dobę. Im więcej będziesz trenował, tym o większą dawkę snu może upomnieć się Twój organizm. 
• Dbaj o dietę i nawodnienie organizmu – zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych i płynów jest kluczowe dla efektywnej regeneracji. Szczególnie kluczowa jest podaż białka.  
• Medytuj i wykonuj ćwiczenia oddechowe – nie chodzi oczywiście o praktyki religijne, a o wykorzystanie medytacji jako skutecznego narzędzia do redukcji stresu. Na YT znajdziesz całą masę darmowych filmów wprowadzających do medytacji. Wystarczy kilka minut dziennie, by zauważyć różnicę w odczuwalnym poziomie stresu.  
• Roluj obolałe mięśnie, poddawaj się masażom – masaż mięśni i terapia manualna mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni, zwiększeniu krążenia i poprawie regeneracji. 
• Nie trenuj codziennie – zalecamy co najmniej jednodniowe przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT.  
• Stosuj aktywną regenerację – zaliczyłeś wczoraj katorżniczy trening HIIT z kettlami? Dzisiaj czas na wysiłek o umiarkowanej intensywności. Bardzo dobrym pomysłem będzie lekki jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Ważne, żeby aktywna regeneracja różniła się od wysiłku, po którym chcesz się zregenerować.    

Źródła:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13610 

https://www.hindawi.com/journals/jdr/2016/4073618/ 

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/ 

https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32516908/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/