SKĄD BIORĄ SIĘ KONTUZJE KOLAN I JAK IM ZAPOBIEGAĆ?

Kolano to staw unikalny, którego codziennym zadaniem jest nie tylko zapewnienie stabilności całej masie ciała, ale również absorbowanie sił związanych z poruszaniem się ciała podczas każdego rodzaju aktywności – a wszystko to przy zachowaniu odpowiedniego zakresu ruchu. Taki zakres obowiązków sprawia, że kolano jest niestety jednym z najczęściej kontuzjowanych części ciała człowieka.

Każdy, kto kiedyś zmagał się z bólem kolana wie, jak bardzo uciążliwy jest to ból. To dlatego, w dzisiejszym artykule przyjrzymy się nieco bliżej kolanom, ich kontuzjom i sposobom na zapobieganie urazów tego stawu, mając na celu poszerzenie Twojej świadomości i w efekcie – ograniczenie kontuzji.

ANATOMIA KOLANA

Kolano łączy górną część nogi z dolną za pomocą kości udowej, piszczelowej i strzałkowej. Kość udowa z piszczelową połączona jest za pośrednictwem łąkotki, czyli chrząstki służącej jako swojego rodzaju poduszka amortyzująca siły i tarcia. Za odpowiednie wsparcie i stabilność kolana odpowiadają natomiast głównie mięśnie i więzadła.

Staw kolanowy zbudowany jest z 4 głównych więzadeł:

• Więzadło krzyżowe przednie (ACL) – zapobiega przed zbytnim przesuwaniem się dolnej części nogi do przodu, w porównaniu do górnej części
• Więzadło krzyżowe tylne (PCL) – zapobiega przed zbytnim przesuwaniem się dolnej części nogi do tyłu, w porównaniu do górnej części
• Więzadło poboczne piszczelowe (MCL) – zapobiega przed przemieszczaniem się kolana do wewnątrz
• Więzadło poboczne strzałkowe (PCL) – zapobiega przed przemieszczaniem się kolana do zewnątrz

Dolna część nogi pełni ważną rolę w zapewnieniu kolanu stabilności, ale odpowiada również w dużym stopniu za mobilność stawu. Ta część nogi połączona jest z mięśniem czworogłowym uda za pośrednictwem więzadła rzepki, które przebiega przez przód kolana i pomaga w wyproście stawu podczas prostowania nogi. Po stronie przeciwległej, z tyłu kolana, znajduje się natomiast mięsień dwugłowy uda, który pomaga w zgięciu stawu podczas zginania nogi.

RODZAJE KONTUZJI KOLAN

Kontuzje kolan mogą być kontaktowe lub bezkontaktowe. Te kontaktowe występują najczęściej w sporcie, gdzie dochodzi do różnego rodzaju zderzeń. Te bezkontaktowe powstają przeważnie podczas skoków (zarówno podczas wybicia jak i lądowania), biegu (najczęściej w fazie startu, przyspieszenia, wyhamowania lub zmiany kierunku) lub ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, jak np. podczas przysiadów.

Spośród kontuzji kolan wyróżnia się 3 stopnie, z których:

• Stopień 1 (lekki) – oznacza naciągnięcie więzadła i objawia się przede wszystkim bolesnością utrudniającą, ale nie uniemożliwiającą wykonywanie aktywności
• Stopień 2 (średni) – oznacza naderwanie więzadła i powoduje znaczną utratę siły i sprawności. Ból towarzyszący temu stopniowi jest większy a zlekceważenie bólu może prowadzić do jeszcze poważniejszej kontuzji – stopnia trzeciego
• Stopień 3 (ciężki) – oznacza zerwanie więzadła, mięśnia lub przyczepów kostnych. Takiej kontuzji towarzyszy silny ból, skurcz mięśniowy i znaczne ograniczenie ruchomości całej kończyny. Kontuzja stopnia trzeciego jest często spowodowana nadmierną ruchomością stawu kolanowego.

Kontuzje kolan związane z uszkodzeniem łąkotki czy więzadła rzepki mogą mieć swoje podłoże w nieprawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, zbyt dużych przeciążeniach treningowych lub naturalnym zużyciu stawu (w tym związanym z predyspozycjami genetycznymi).

JAK ZAPOBIEC KONTUZJI KOLANA?

100% zapobiegnięcie kontuzji kolana nie jest możliwe. Nie oznacza to jednak, że nie można i powinno się stosować różnych sposobów, zmniejszających ryzyko urazu. Do takich należą m.in.:

• Systematyczna praca nad wzmacnianiem nóg, bioder i pośladków, przekładająca się na większą stabilność kolana. W Twoim planie treningowym dedykowanym prewencji kontuzji kolana powinny znaleźć się wcześniej opisywane na naszym blogu ćwiczenia – przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki i wiele innych.
• Przywiązanie szczególnej uwagi do techniki biegu, skoków i ćwiczeń siłowych
• Wprowadzenie do swojego planu treningowego ćwiczeń plyometrycznych, które pozwolą Twoim nogom pracować lepiej i stabilizować staw kolanowy za każdym razem, kiedy Twoja stopa dotknie podłoża (zanim jednak przystąpisz do treningu plyometrycznego, zapoznaj się z naszym artykułem o złotych zasadach plyometrii)