Ile białka rzeczywiście potrzebuje aktywna osoba? [News NLS]
Odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, a także zachowanie ciężko wypracowanej sylwetki? Wszystkie te działania wymagają od Ciebie pracy, wysiłku i odrobiny sprytu. Jeżeli chcesz ułatwić sobie zadanie, swoje wizerunkowe postanowienia zacznij od kuchni, a dokładniej od zadbania o większą podaż białka w diecie. Ile go realnie potrzebujesz? Sprawdź poniżej.
Chcesz budować (lub zachować) masę mięśniową? Jedz więcej białka
Nie ma znaczenia, czy budujesz mięśnie, starasz się spalić nadmiarową tkankę tłuszczową, czy też po prostu pielęgnujesz sylwetkę, którą już zdobyłeś – białko to najważniejszy makroelement, jaki powinien regularnie gościć na Twoim talerzu. Zanim dojdziemy do tego, ile białka powinieneś przyjmować każdego dnia, przypomnijmy sobie, dlaczego białko jest tak ważne. Otóż białko jest wyjątkowe pod wieloma względami:
- bierze udział w procesie budowania masy mięśniowej,
- wymaga więcej energii do strawienia, niż tłuszcze czy węglowodany,
- a dodatkowo również zajmuje Twój układ pokarmowy na dłużej, co oznacza brak napadów głodu.
To dość powodów, by produkty zawierające duże ilości protein często gościły na Twoim talerzu. Jak jednak policzyć, ile dokładnie białka potrzebujesz?
Ile białka potrzebuje aktywna osoba?
Na początek warto powiedzieć, że ilości i proporcje makroskładników na talerzu będą się różnić zależnie od wielu czynników. Zaliczymy do nich między innymi wiek, płeć, ogólny styl życia, a także to, jaki cel sylwetkowy Ci przyświeca. Osoby intensywnie trenujące oraz starające się spalić nadmiarowe kilogramy będą zwykle potrzebować więcej białka, niż osoby, których celem jest jedynie zachowanie obecnej sylwetki. Wynika to z faktu, że pierwsza grupa wystawia swoje mięśnie na cięższą pracę, w związku z czym musi dostarczyć im budulca do naprawy i dalszego rozwoju.
No dobrze, ale ile białka będzie dobre właśnie dla Ciebie? Odpowiedź leży w nauce. W badaniu Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation naukowcy sprawdzili, jakie ilości białka pozytywnie wpływają na regenerację oraz budowanie masy mięśniowej. Wyniki możemy zawrzeć w dwóch kategoriach:
- pułap 1,3 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała sprawdzi się wtedy, gdy Twoim celem jest szybkie regenerowanie mięśni. To również minimum niezbędne do tego, aby je budować. Swoją dzienną porcję protein powinieneś podzielić pomiędzy 3 lub 4 posiłki, tak aby dostarczać je równomiernie w ciągu dnia;
- pułap 1,8 – 2 g białka na kilogram masy ciała jest dobrym wyjściem w sytuacji, gdy trenujesz naprawdę ciężko i Twoje mięśnie potrzebują dużego wsparcia, by zregenerować się po każdej sesji treningowej. Dodatkowo również jest to ilość, którą powinieneś spożywać w czasie ograniczonej podaży energii, na przykład wtedy, gdy starasz się zredukować swoją wagę. Dzięki większej ilości białka ochronisz mięśnie przed utratą masy i jednocześnie osiągniesz swój cel sylwetkowy szybciej i bez ciągłego poczucia głodu.
ZOBACZ TEŻ: Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na cały tydzień
Nie tylko kurczak i shake’i – tu też znajdziesz pełnowartościowe białko
Mięso, jajka, odżywki białkowe czy fasola – te źródła białka znasz już pewnie bardzo dobrze i nie raz gościły na Twoim talerzu. Chociaż są one najbardziej oczywiste i najlepiej dostępne, to nie jedyne miejsca, gdzie możesz szukać całkiem dużej dawki protein. Jeżeli chcesz nieco rozbudować i urozmaicić swoją dietę, wypróbuj także mniej popularne artykuły spożywcze zawierające w sobie białko.
Produkty pochodzenia zwierzęcego (ilość białka na 100 g):
- jogurt typu skyr – 12 g;
- parmezan – 38 g;
- serek wiejski – 11 g (znajdziesz go też w wersji wysokobiałkowej);
- ser kozi – 22 g.
Produkty pochodzenia roślinnego (ilość białka na 100 g):
- pistacje – 20 g;
- drożdże odżywcze – 45 g;
- nasiona chia – 17 g;
- spirulina – 57 g;
- ciecierzyca – 19 g.
Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu estetycznej sylwetki, obecność białka na Twoim talerzu jest warunkiem koniecznym. Na szczęście masz do wyboru wiele produktów, które zawierają je naturalnie i mogą urozmaicić Twój codzienny jadłospis.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Autor: MK/NLS
