GLIKOGEN – CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ?

Jako osoba aktywna, często trenujesz nie myśląc o procesach, które zachodzą w Twoim ciele. Naturalne jest, że nie zastanawiasz się nad fizjologią swojego organizmu – bo najczęściej nie jest to temat łatwy, a lekcje biologii ze szkoły dawno już zostały zapomniane. I niewielu z nas chce się do nich wracać. Nie twierdzimy, że musisz, ale twierdzimy, że dobrze jest wiedzieć jak pracuje Twój organizm podczas wysiłku. Bo posiadając te informacje, możesz po prostu trenować lepiej i osiągać rezultaty, które sobie zaplanowałeś.

To m.in. dlatego poruszamy na naszym blogu takie kwestie jak ta dzisiejsza – dotycząca glikogenu mięśniowego – Twojego źródła energii podczas wysiłków o wysokiej intensywności.

Trochę wiedzy o glikogenie sprawi, że będziesz mógł lepiej odżywiać się przed wysiłkiem, podczas wysiłku i po jego zakończeniu. To z kolei spowoduje, że będziesz mógł pracować na treningu dłużej, praktycznie tym samym kosztem, co do tej pory. Warto więc zapamiętać kilka rzeczy o glikogenie.

 

CZYM JEST GLIKOGEN?

Mówiąc najprościej, glikogen to pochodząca z węglowodanów forma energii przechowywana w mięśniach. Kiedy spożywasz węglowodany, trafiają one do krwioobiegu w postaci glukozy. Glukoza może być następnie wykorzystywana jako natychmiastowe źródło energii lub przechowywana w mięśniach – właśnie w postaci glikogenu.

 

JAKA ILOŚĆ GLIKOGENU JEST PRZECHOWYWANA W MIĘŚNIACH?

Zacznijmy od tego, że glikogen przechowywany jest nie tylko w mięśniach, ale również w wątrobie. Jego dokładna ilość nie jest znana, ale mówi się orientacyjnie o około 500g przechowywanych w mięśniach i około 100g w wątrobie. W kolejnej części artykułu, przyjrzymy się trochę dokładniej tym ilościom, ale zanim do tego dojdziemy warto zaznaczyć, że łączna ilość zgromadzonego glikogenu w organizmie nie powinna mieć aż tak dużego znaczenia dla każdej osoby aktywnej. Dlaczego?

Bo dla wysiłku fizycznego, znaczenie ma ta ilość glikogenu, która dostępna jest w pracujących podczas wysiłku mięśniach – tzn. jeśli robisz pompki na siłowni ważne jest, ile glikogenu dostępnego jest w mięśniach ramion. Z kolei dla biegaczy, ta sama informacja będzie niemal bezużyteczna, bo wtedy liczył się będzie glikogen nagromadzony w mięśniach nóg.

Pytanie odnośnie ilości glikogenu powinno więc wyglądać tak…

 

JAKA ILOŚĆ GLIKOGENU JEST PRZECHOWYWANA W AKTYWNYCH MIĘŚNIACH?

Żeby dokładnie odpowiedzieć na to pytanie, konieczne byłoby inwazyjne badanie, któremu czasami poddają się profesjonalni sportowcy. Jeśli Ty nie masz podobnych możliwości, oprzyj się o kilka czynników, które wpływają na ilość glikogenu w aktywnych mięśniach. Takimi czynnikami są m.in.:

• Skład ciała – w związku z tym, że glikogen przechowywany jest w mięśniach, im większa jest Twoja masa mięśniowa, tym większą ilość glikogenu Twoje mięśnie są w stanie przechować
• Rodzaj ćwiczeń – niektóre aktywności i dyscypliny sportowe wymagają zaangażowania większej ilości grup mięśniowych. Przykładowo, podczas jazdy na rowerze pracuje mniejsza ilość mięśni niż podczas biegania czy gry w koszykówkę
• Poziom wytrenowania – osoby niedoświadczone i mniej aktywne, przechowują w mięśniach mniejszą ilość glikogenu od osób wytrenowanych i profesjonalnych sportowców. Przykładowo, osoba mało aktywna i w pełni zregenerowana, przechowuje około 15g glikogenu na kilogram masy ciała a profesjonalny sportowiec – około 25g
• Odżywianie – to, co jesz ma wpływ na ilość glikogenu, który jest magazynowany w mięśniach. Jeśli w Twojej diecie nie ma zbyt dużej ilości węglowodanów, poziomy glikogenu będą mniejsze. Oczywiście sytuacja odwróci się kiedy Twoją dietę uzupełnisz większą ilością węglowodanów

 

DO CZEGO POTRZEBNY JEST GLIKOGEN?

Wspominaliśmy na początku tego artykułu, że glikogen wykorzystywany jest w tych wysiłkach, które charakteryzują się wysoką intensywnością. Mówiąc prosto – jeśli biegasz, przebiegnięcie 10km w tempie maratonu nie będzie wymagało czerpania energii z glikogenu. Energia będzie wtedy pochodzić głównie z tłuszczu. Kiedy jednak zwiększysz tempo biegu a intensywność wysiłku zmieni się z niskiej na wysoką, to właśnie glikogen będzie Twoim głównym źródłem energii.

Do wysiłków o wysokiej intensywności, potrzebujesz więc wysokiej ilości glikogenu – a biorąc pod uwagę to, że glikogen jest preferencyjnym źródłem energii dla organizmu (przed glukozą), każdy tego typu wysiłek wiąże się z jego wykorzystaniem.

 

NA JAK DŁUGO WYSTARCZA GLIKOGEN W MIĘŚNIACH?

Glikogen w mięśniach utylizowany jest podczas wysiłku w szybkim tempie. Wyczerpywanie jego zasobów powoduje po prostu zmęczenie organizmu. Ogólna zasada mówi, że podczas wysiłków charakteryzujących się maksymalną produkcją mleczanu, glikogen wystarcza na około 80 minut wysiłku.

Ten czas możesz oczywiście wydłużyć. O tym, jak to zrobić piszemy niżej.

 

JAK UTRZYMAĆ POZIOM GLIKOGENU NA DŁUŻEJ?

Pamiętając o tym, że glikogen wykorzystywany jest przy wysiłkach o wysokiej intensywności, najbardziej naturalnym rozwiązaniem na oszczędzenie zasobów glikogenu jest…zwolnienie tempa. Ale zakładamy tutaj, że to też ostatnie rozwiązanie, które chciałbyś zastosować.

Kolejnym rozwiązaniem jest więc spożywanie węglowodanów podczas wysiłku. Dobrym wyborem są tutaj żele energetyczne, batony lub napoje izotoniczne.

Rozwiązaniem długoterminowym jest z pewnością poprawa poziomu Twojego wytrenowania. Wraz z nim, wzrośnie zdolność Twoich mięśni do magazynowania glikogenu a intensywność wysiłku, która dotychczas była dla Ciebie wysoka zmieni się na niską, dzięki czemu organizm będzie czerpał więcej energii z tłuszczu a nie z węglowodanów (glikogenu).

 

JAK ODBUDOWAĆ ZAPASY GLIKOGENU?

Nawet jeśli Twoim celem przed wysiłkiem fizycznym jest zadbanie o maksymalne poziomy glikogenu w mięśniach, musisz liczyć się z tym, że po większości treningów, jego zapasy będą niemal w całości wyczerpane. Ważne jest więc, by po wysiłku odbudować te straty i dać organizmowi szansę na to, by kolejnego dnia pracować z wysoką intensywnością. Jak to zrobić?

Jednym z elementów jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przez kilka godzin (lub dni) od zakończenia wysiłku. Pamiętaj jednak, że żeby w całości odbudować wyczerpane zapasy glikogenu, organizm potrzebuje minimum 48 godzin. W tym czasie, niezbędne jest zapewnianie organizmowi energii pochodzącej w 60-70% z węglowodanów i solidny odpoczynek. Dobra wiadomość jest taka, że takie działania mogą spowodować nawet superkompensację, czyli efekt, w którym poziom glikogenu jest na wyższym poziomie niż w momencie, w którym był przed poprzednim wysiłkiem.