5 NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANYCH BŁĘDÓW PODCZAS WYKONYWANIA POMPEK
Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń treningowych, które świetnie buduje siłę i masę mięśniową. Ale jak to bywa z prostymi ćwiczeniami, często technika w takich ćwiczeniach schodzi na drugi plan, czego efektem są liczne błędy. Dzisiaj przyjrzymy się tym 5 najczęściej popełnianym. Jeśli unikniesz wszystkich z nich, będziesz mógł śmiało kroczyć do lepszej formy, dbając jednocześnie o prewencję kontuzji na przyszłość.
POMPKI – NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY
POŁOŻENIE RĄK
W tym przypadku najczęstszym błędem jest zwracanie rąk i nadgarstków do wewnątrz, co przekłada się dalej na błędną pozycję łokci i barków, a przez to – ich większe obciążenia. Wykonując pompki, zawsze staraj się trzymać ręce w pozycji neutralnej, tj. z palcami skierowanymi do przodu.
KĄT ŁOKCI
Tutaj chodzi najczęściej o wypychanie łokci do zewnątrz, szczególnie w ostatniej fazie ruchu, kiedy klatka piersiowa zbliża się już do podłogi. Takie ułożenie łokci nie tylko wpływa na ich zwiększone obciążenie, ale ograniczenie pracy samej klatki piersiowej. Żeby wyeliminować ten problem, zacznij od położenia rąk, umieszczając je na szerokość bioder. Następnie, pamiętaj aby podczas schodzenia w dół i wypychania ciężaru do góry, łokcie trzymać jak najbliżej tułowia.
PRACA BARKÓW
Kiedy już zadbasz o odpowiednie ułożenie rąk i łokci możliwe, że będziesz musiał przyjrzeć się teraz pracy barków – szczególnie w momencie, w którym zaczynasz odczuwać zmęczenie. Barki mają wtedy tendencję do unoszenia się w kierunku uszu i napinania. Żeby poradzić sobie z tym problemem, ściągnij łopatki w dół, utrzymując pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Taka zmiana zapewni Ci dodatkową stabilność i pozwoli wygenerować większą siłę podczas wypychania ciężaru w górę.
TEMPO
Podczas wykonywania pompek zawsze kuszące jest zrobić ich jak największą ilość w jak najkrótszym okresie czasu. Problem w tym, że to ułatwia całe ćwiczenie a nie pomaga Ci osiągać coraz lepsze wyniki. Jeśli myślisz o poprawie wyników, przeznacz na każde powtórzenie minimum 2 sekundy a w jeszcze bardziej wymagającym wariancie – nawet 5. Kontroluj tempo zarówno podczas ruchu w dół jak i w górę i pamiętaj, że w pompkach jest tak samo jak w życiu – pośpiech jest złym doradcą!
JEDNA POMPKA NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE
Rodzajów i sposobów wykonania pompek jest bardzo dużo. Każdy z rodzajów i sposobów wpływa natomiast na inną pracę mięśni. Nie trzymaj się więc jednej odmiany pompki jeśli chcesz popracować w równym stopniu nad klatką piersiową, barkami czy ramionami. Przykładowo – jeśli chcesz w największym stopniu zaangażować do pracy klatkę piersiową, przenieś ręce nieco bliżej w kierunku bioder a łokcie utrzymuj w linii nadgarstków. Żeby zmusić do większej pracy ramiona, wypychaj łokcie do tyłu jednocześnie kierując je do wewnątrz. W celu pracy nad barkami, możesz np. umieścić nogi na podwyższeniu (krzesło, fotel, kanapa, itp.).
