Dieta wysokowęglowodanowa jest zdrowa i buduje formę

Na przestrzeni lat węglowodany przysporzyły sobie wielu wrogów i zostały oskarżone o całe zło tego świata. A to cukrzycę powodują, a to się przez nie tyje. Lista zarzutów jest naprawdę długa. I rzeczywiście przetworzone węglowodany proste nie są najlepszym wyborem żywieniowym, ale nie do końca prawdą jest, że węgle to diabły wcielone. Oto ośmiu smacznych i zdrowych obrońców tezy, że dieta wysokowęglowodanowa jest zdrowa.

Dieta wysokowęglowodanowa: Quinoa

Zwana jest też czasem komosą ryżową (pod tym mieniem przynajmniej nie sprawia problemów z wymową, prawda). To gęste odżywczo nasienie, które zdobyło ogromną popularność wśród świadomych zdrowia konsumentów. Zalicza się ją do pseudozbóż, czyli nasion, które są przygotowywane i spożywane podobnie jak tradycyjne zboża.

Poddana obróbce termicznej komosa ryżowa zawiera 70% węglowodanów, co czyni ją bez dwóch zdań produktem wysokowęglowodanowym. Oprócz tego jest także dobrym źródłem białka i błonnika. Regularne spożywanie komosy może obniżyć poziomu cukru we krwi i wpłynąć pozytywnie na układ sercowy. Dodatkowo, nie zawiera glutenu, co czyni ją wartościowym elementem diety dla osób na diecie eliminującej to białko. Warto dodać, że komosa ryżowa, ze względu na przytoczoną już zawartość protein i błonnika, jest bardzo sycąca.

Dieta wysokowęglowodanowa: Płatki owsiane

Zaznaczmy od razu, że płatki płatkom nierówne. Najczęściej na sklepowych półkach spotkać można trzy rodzaje płatków owsianych: błyskawiczne, górskie i zwykłe. Wbrew nazwie to właśnie te ostatnie są najzdrowsze i najmniej przetworzone. Najgorszym wyborem są oczywiście płatki błyskawiczne. Dlaczego warto sięgać po płatki owsiane?

Surowy owies zawiera 70% węglowodanów. Jedna szklanka płatków (81 gramów) zawiera aż 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika. Szczególnie wysoka jest zawartość specyficznego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem, który posiada wiele prozdrowotnych właściwości.

Owies jest również stosunkowo dobrym źródłem białka i zawiera go więcej niż większość ziaren. Badania dowodzą, że spożywanie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu. Regularnie wrzucanie owsa na ząb może również obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Owies jest także bardzo sycący, a zwykłe (czyt. te najwyższej jakości) płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (ok. 43).

Popularna owsianka nasyci na długo, uczyni zdrowszym i jest do tego absurdalnie tania. Ciężko się do czegoś przyczepić, prawda?

Dieta wysokowęglowodanowa: Gryka

Kolejne pseudozboże na liście (i kolejne bezglutenowe). Surowa gryka zawiera aż 75 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu, podczas gdy ugotowane nasiona gryki zawierają już tylko około 20 gramów węgli w takim samym stosunku do całości. Gryka jest bardzo odżywcza, zawiera zarówno białko, jak i błonnik. Posiada także więcej minerałów i antyoksydantów niż większość zbóż (i kto tu jest pseudo?). Badania na ludziach i zwierzętach dowiodły, że może być szczególnie korzystna dla funkcjonowania układu sercowego i regulacji poziomu cukru we krwi. I tak, dobrze kombinujesz, kasza gryczana jest oczywiście pozyskiwana z gryki.

Dieta wysokowęglowodanowa: Banan

Pisaliśmy już o tym, że banany pomagają zasnąć. To teraz dorzucimy jeszcze kilka innych powodów, by sięgać po te słodkie owoce dość często. Jeden duży banan (średnio 136 gramów) zawiera około 31 gramów węglowodanów.

Banany są również bogate w potas oraz witaminy B6 i C, a także zawierają wiele korzystnych dla zdrowia związków roślinnych. Dzięki wysokiej dawce potasu pomagają obniżyć ciśnienie krwi i korzystnie wpływają na serce. Niedojrzale, zielone banany zawierają więcej skrobi opornej. Ta przekształca się w naturalne cukry, gdy banany dojrzewają, zmieniając kolor na żółty. Skrobia oporna wspomaga pracę układu trawiennego oraz stanowi pożywkę dla bakterii w jelitach. W skrócie: im banan mniej dojrzały, tym lepiej dla Ciebie.

Dieta wysokowęglowodanowa: Bataty

Słodkie ziemniaki, choć coraz popularniejsze nad Wisłą, ciągle przegrywają walkę o nasze stoły z tradycyjnymi odmianami „pyrek”. Pół filiżanki (100 gramów) ugotowanych, rozgniecionych słodkich ziemniaków ze skórką zawiera około 20,7 gramów węglowodanów, w skład których wchodzą skrobia, cukry i błonnik. Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminę A, witaminę C i potas. Co więcej, są one bogate w antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.

ZOBACZ TEŻ: Rotacja węglowodanami jest prostsza, niż myślisz

Bonus #1: Burak

Surowe i gotowane buraki zawierają około 10 gramów węglowodanów na 100 gramów, z czego 2,5 gramów przypada na błonnik. Węglowodanów netto mają zatem ledwo 7,5 grama. Nie czyni z nich to produktu wysokowęglowodanowego, ale z całą pewnością są bardzo zdrowe, dlatego trochę z przymrużeniem oka wpisujemy je na naszą listę.

Buraki są bogate w witaminy i minerały, zawierają antyoksydanty, ale przede wszystkim znajdziemy w nich azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu obniża ciśnienie krwi i może zmniejszać ryzyko wielu chorób. Ponadto, rozluźnia naczynia krwionośne, co umożliwia bardziej efektywny przepływ tlenu do mięśni podczas ćwiczeń oraz szybszą regenerację już po treningu. To sprawia, że sok z buraków jest popularnym elementem diety wielu sportowców.

Bonus #2: Pomarańcze

Są złożone głównie z wody i zawierają około 15,5 gramów węglowodanów w 100-gramowej porcji. Mimo ich wodnistej konsystencji są dobrym źródłem błonnika. Szczególnie bogate w witaminę C, potas i niektóre witaminy z grupy B. Oprócz tego zawierają kwas cytrynowy, a także kilka silnych antyoksydantów, które zawsze są mile widziane w naszej diecie. Regularne spożywanie pomarańczy wpłynie pozytywnie na pracę serca i pomoże w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych. Pomarańcze wspomagają wchłanianie żelaza z innych spożywanych pokarmów, co jest dobrą linią obrony przed niedokrwistością wynikającą z niedoboru żelaza (informacja ważna przede wszystkim dla płci pięknej).

Bonus #3: Borówki

Kolejny nie aż tak bardzo wysokowęglowodanowy produkt, który jednak powinien znaleźć się na każdej liście związanej ze zdrowym jedzeniem. Są uwielbiane zarówno przez wegan, jak i miłośników diety ketogenicznej. Zawierają około 14,5 gramów węglowodanów (z czego 2 gramy błonnika) na 100 gramów. Znajdziesz w nich duże ilości wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy K i manganu. To prawdziwa bomba antyoksydacyjna, która chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co szczególnie interesujące, wyniki niektórych badań sugerują, że jedzenie borówek może nawet poprawić pamięć u osób starszych.

Źródła:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6593376/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5175500/

Autor: Michał Rosiak/NLS