Banan – owoc na dobry sen [News NLS]
Jeśli masz problemy z zaśnięciem i znasz najdrobniejszy szczegół sufitu w sypialni, z odsieczą mogą nadejść lubiane i chętnie spożywane w świecie bywalców siłowni produkty spożywcze – banany. Dlaczego te słodkie owoce są elementem diety na dobry sen? Spieszymy z wyjaśnieniem.
Na początek kilka słów wyjaśnienia. Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami z zaśnięciem, utrzymaniem snu lub oboma tymi problemami jednocześnie. Zazwyczaj prowadzi do senności w ciągu dnia, apatii i ogólnie złego samopoczucia. Chroniczny brak snu może przyczynić się do jeszcze większych problemów ze zdrowiem. To poważny problem, który nie powinien być lekceważony.
Na pojawienie się bezsenności wpływa wiele czynników, takich jak poziom stresu, aktywność fizyczna i jej pora w ciągu doby, ogólny stan zdrowia, higiena snu i dieta. Dzisiaj skupimy się na tym ostatnim.
Okazuje się bowiem, że to, co ląduje na naszych talerzach, ma niebagatelny wpływ na proces zasypiania. Niektóre produkty mogą utrudnić podróż w objęcia Morfeusza, podczas gdy inne ją przyspieszają. Do tej drugiej kategorii zaliczają się nasi żółci przyjaciele, którzy tak często goszczą w potreningowych szejkach. W świetle tego, co głosi nauka, powinny znaleźć się też w jadłospisie na kolację lub podkurek.
Dlaczego? Jeden średniej wielkości banan (126 gramów) zawiera około 34 mg magnezu, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania na ten mikroskładnik. A magnez może wydatnie poprawić jakość snu. Badania wykazały, że suplementacja magnezem może zwiększyć produkcję melatoniny i jednocześnie zmniejszyć poziom kortyzolu. Melatonina z kolei to hormon, który pomaga skrócić czas zasypiania i wydłuża czas snu. Kortyzolu przedstawiać nie trzeba – w tej opowieści (i nie tylko w tej) jest tym złym, który przeszkadza zasnąć, jak tylko może.
Innym powodem, dla którego warto sięgnąć po banana przed snem, jest zawartość tryptofanu, czyli aminokwasu pozyskiwanego wyłącznie z żywności. Liczne badania łączą żywność zawierającą tryptofan z poprawą jakości snu, w tym zwiększeniem czasu i efektywności snu, łatwiejszym zasypianiem i rzadszym budzeniem się w nocy. Jaki mechanizm się za tym kryje? Tryptofan wpływa pozytywnie na sen, ponieważ po dostaniu się do mózgu jest przekształcany w serotoninę. Serotonina to hormon znany z regulowania snu, działając jako prekursor melatoniny. I zataczamy koło.
To jeszcze nie wszystko. Banany zawierają sporo węglowodanów i potasu. Dowody twarde jak skórka niedojrzałego banana wskazują, że jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów może zwiększyć szanse tryptofanu na dostanie się do mózgu, gdzie zostanie przekształcony w serotoninę i melatoninę. Z kolei niski poziom potasu może zakłócać sen u osób z wysokim ciśnieniem krwi, a takich, jak wiadomo, w naszym społeczeństwie nie brakuje.
Istnieje co najmniej kilka powodów, by na wieczorną przekąskę wybrać właśnie banana. Jest smaczny, pożywny i pomaga zasnąć. I działa tak każdy banan, nie tylko Chiquita.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446708/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/
- https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212970/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134856/
