Co to jest HRV i jak zastosować go w praktyce treningowej?
Jeżeli uprawiasz sport regularnie i systematycznie naturalnym jest, że z czasem oczekujesz coraz lepszych wyników. Podstawą do uzyskania większej wydolności, lepszej kondycji czy bardziej rozbudowanej masy mięśniowej jest umiejętne operowanie czasem przeznaczonym na ćwiczenia, odpoczynek oraz sen. Nie możesz także zapomnieć o dopasowaniu swojej diety do zwiększonego zapotrzebowania na energię. W jaki sposób możesz lepiej mierzyć swoją gotowość do intensywnego wysiłku? Czy HRV jest parametrem, który ułatwi planowanie treningów? Jak wygląda HRV prawidłowe w czasie, gdy nie podejmujesz aktywności fizycznej?
W tym artykule znajdziesz:
- HRV – co to jest?
- Prawidłowe HRV – jak prezentują się normy dla tętna człowieka?
- HRV a aktywność sportowa – jak można je wykorzystać?
- HRV a bieganie
- HRV a kolarstwo i pływanie
- Dodatkowe metody pomiarowe, które warto wykorzystać przy okazji HRV
- O czym pamiętać wykorzystując HRV w treningu?
HRV – co to jest?
HRV to skrót od angielskiej frazy Heart Rate Variability, która oznacza zmienność pracy serca człowieka. Czas pomiędzy jednym uderzeniem serca a drugim może być różny zależnie od tego, czy nasze ciało znajduje się w spoczynku, czy też wykonujemy właśnie jakąś pracę. Określa się go w milisekundach. Dodatkowym parametrem współgrającym z HRV jest HR, czyli nasze tętno.
Wartość HRV pozwala na określenie, który z układów w Twoim organizmie jest aktualnie tym dominującym. Gdy doznajesz stresu lub obciążasz się wysiłkiem fizycznym i Twoje serce kurczy i rozkurcza się częściej, bardziej aktywną stroną będzie układ współczulny. W odwrotnej sytuacji, gdy czujesz się wypoczęty, zrelaksowany i zregenerowany oznacza to, że do głosu dochodzi układ przywspółczulny, a Twój wynik HRV będzie wyrażony w wyższej liczbie. Wskaźniki zmienności pracy serca można wykorzystać nie tylko w sporcie – bada się je również pod kątem leczenia i kontrolowania niektórych chorób, jak na przykład w przypadku epilepsji.
Prawidłowe HRV – jak prezentują się normy dla tętna człowieka?
Zanim zabierzesz się za mierzenie własnej zmienności pracy serca, warto dowiedzieć się, jakie wartości stanowią normę. Podstawowym wskaźnikiem wytrenowania jest w ogóle tętno spoczynkowe. Dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej, która nie uprawia regularnie żadnego sportu, w stanie spoczynku z dużym prawdopodobieństwem znajdzie się ono w przedziale od 60 do 70 bpm (beats per minute – uderzeń na minutę). Zawodowi sportowcy są w stanie przesunąć tę granicę nieprzyzwoicie daleko i osiągają pułap nawet 30 bpm, natomiast osoby uprawiające sport w sposób aktywny i długotrwały zwykle mogą liczyć się z wynikiem między 40 a 50 bpm.
W przypadku pomiaru HRV (zmienność pracy serca) wartości liczy się z kolei w milisekundach. Wynik poniżej 50 ms uważany jest za niezdrowy, natomiast przyjęta norma to 101 ms i więcej. Jeżeli Twój wynik oscyluje w przedziale 50-100, może być to wskaźnik problemów zdrowotnych, o których do tej pory nie miałeś pojęcia, stresu, zmęczenia, niewyspania. Z kolei im wyższy pomiar HRV, tym lepiej, ponieważ świadczy on o dobrym stanie Twojego organizmu i wysokim poziomie wytrenowania.
HRV a aktywność sportowa – jak można je wykorzystać?
Zmienność tętna HRV i jego prawidłowe odczytywanie może zauważalnie pomóc Ci w doborze treningów oraz ich intensywności. Obecnie wiele urządzeń typu smartband czy smartwatch pozwala na zmierzenie jego wysokości; na rynku dostępne są również profesjonalne urządzenia badające zdolność do podjęcia wysiłku, jak na przykład Omegawave, z którego korzysta sama Iga Świątek. Aby pomiar był wartościowy musisz pamiętać o wykonywaniu go zaraz po przebudzeniu, raz dziennie. Najważniejsza informacja, jaką uzyskasz w ten sposób, będzie wyglądać następująco:
- wysoki wynik HRV oznacza, że organizm jest zregenerowany i gotowy do wysiłku;
- niski wynik HRV oznacza, że organizmowi brakuje wypoczynku oraz potrzebuje on czasu na pełną regenerację.
Dla poprawienia dokładności wyniku – szczególnie przy pierwszych pomiarach – warto zebrać wszystkie odczyty z całego tygodnia i wyciągnąć z nich średnią. Na tej podstawie dowiesz się, jakie średnie HRV posiada Twój organizm, a także jak intensywny trening możesz wykonać, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
HRV a bieganie
Pomiar zmienności pracy serca nie tylko pokazuje, w jakim stanie aktualnie znajduje się Twoje ciało, ale także pozwala długofalowo wpływać na jakość i efekty treningu. W 2021 roku przeprowadzono badania na niewielkiej (16-osobowej) grupie biegaczy, którą podzielono na dwa zespoły: jeden prowadził treningi wedle wcześniej założonego planu, a drugi z uwzględnieniem zmian wywołanych wysokością wyniku HRV, który sprawdzano codziennie rano. Okazało się, że drugi zespół osiągnął zauważalnie lepsze wyniki, podczas gdy biegacze z grupy kontrolnej nie zanotowali żadnej istotnej zmiany w swojej wydolności.
Jeżeli sam uprawiasz sport oparty o wytrzymałość i wydolność organizmu, również możesz w ten sposób zmieniać swoje treningi i dzięki temu uzyskiwać lepsze rezultaty. Jeżeli Twój smartwatch nie posiada opcji pomiaru HRV, zastąpi zwykły pasek tętna i dedykowana aplikacja, aby móc uzyskać wiarygodny wynik.
HRV a kolarstwo i pływanie
Bieganie nie jest jedyną aktywnością, przy której można z powodzeniem wykorzystać wiedzę na temat HRV. Także osoby uprawiające kolarstwo oraz pływanie, jako że są to sporty oparte o wydolność i kondycję organizmu, mogą z powodzeniem korzystać z wiedzy o zmienności pracy serca i na jej podstawie dobierać intensywność treningu danego dnia.
Zastosowanie pomiaru HRV pozwala również określić, jak zmienia się Twoja wydolność w różnych warunkach. Przykładowo, podczas badania A systematic review of HRV during diving in very cold water naukowcy sprawdzali, jak niska temperatura wody i różne metody nurkowania wpływają na jego uczestników. Było to możliwe między innymi przez wzgląd na fakt, że urządzenia pozwalające mierzyć zmienność pracy serca są niewielkie, przenośne i umożliwiają niemal natychmiastowy transfer danych. Ty również możesz wykorzystać je w podobny sposób, mierząc nie tylko średnie HRV, ale również zwracając uwagę na to, jak zmieniają się jego wartości, na przykład w czasie treningu przy różnych warunkach pogodowych.
Co więcej, HRV pokaże Ci także to, kiedy oczekujesz od siebie zbyt wiele – nagłe zmiany i zaburzenia w średnich pomiarach mogą wskazywać na zbyt duże obciążenie ciała i konieczność zrobienia sobie przerwy. W ten sposób możesz także przewidzieć ewentualne problemy podczas ćwiczeń, jak na przykład rozwijająca się infekcja czy widmo kontuzji. Pomiar HRV możesz więc potraktować również jako sygnał ostrzegawczy, przez który Twój organizm pokazuje, że powinieneś chwilę odpocząć.
Dodatkowe metody pomiarowe, które warto wykorzystać
Pomiar zmienności pracy serca to nie jedyny sposób na określenie, czy jesteś w stu procentach gotowy do wysiłku. Jeżeli nie masz dostępu do narzędzia umożliwiającego zmierzenie HRV, zamiast niego możesz wykorzystać test ortostatyczny. Jest on bardzo prosty i składa się z dwóch etapów trwających po 2 minuty każdy. Podobnie, jak HRV, należy wykonać go od razu po obudzeniu się – zanim jeszcze pójdziesz do łazienki, napijesz się wody, czy zrobisz cokolwiek innego.
Pierwsza faza testu ortostatycznego jest bardzo prosta: siadasz na podłodze (lub kładziesz się z powrotem na łóżku) i przez około minutę mierzysz swoje tętno. Możesz do tego wykorzystać pas do pomiarów zakładany na klatkę. Drugim etapem testu jest przeprowadzenie pomiaru tętna w pozycji stojącej. Różnica pomiędzy tętnem spoczynkowym, a tym po wstaniu pokaże Ci, czy Twoje ciało jest już gotowe do wysiłku, czy może nadal potrzebuje czasu na regenerację.
O czym pamiętać, wykorzystując HRV w treningu?
Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zapewne nie raz spotkałeś się z sytuacją, gdzie dwie osoby (na przykład przyjaciele, członkowie jednego zespołu, czy partnerzy), trenując podobnie, uzyskiwały różne wyniki. Dzieje się tak ze względu na to, że u każdego człowieka zarówno wartość, jak i zmiany zachodzące w tempie i intensywności pracy serca są unikalne, a nasze organizmy potrzebują różnego stopnia stymulacji, aby osiągnąć pożądany rezultat: lepszą kondycję, wytrzymałość, większą masę mięśniową itd. Z tego powodu, jeżeli trenujesz w parze z drugą osobą okresy, w których będziecie gotowi do cięższego treningu, mogą się różnić. Każdy z Was powinien także samodzielnie mierzyć swoje HRV i dopasowywać swój plan ćwiczeń do otrzymanego wyniku.
HRV jest bardzo dobrym narzędziem do lepszego planowania treningów – nawet, jeżeli jesteś amatorem, który ćwiczy wyłącznie dla własnej satysfakcji i chęci zachowania dobrej sylwetki. Jeżeli posiadasz urządzenie, które monitoruje zmienność pracy Twojego serca, nie wahaj się go wykorzystać. Zaczniesz uzyskiwać lepsze wyniki, treningi staną się jeszcze większą przyjemnością, a dodatkowo będziesz miał dowód czarno na białym, że robisz dobrą robotę.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095141/
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10120448/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160401091917.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8038592/
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577676/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30852243/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624990/
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
