Bolą Cię plecy? Zabierz się za martwy ciąg!
Ból pleców to zmora wielu z nas. Odbiera chęć do życia, ogranicza, nie pozwala spokojnie zasnąć, leżeć, siedzieć, ani też stać. Na szczęście leki przeciwbólowe to niejedyny sposób na to, byś mógł sprawić sobie ulgę. Jeżeli chcesz na stałe pozbyć się tej przykrej dolegliwości – lub chociaż znacząco ją ograniczyć – nie pozostaje Ci nic innego, jak złapać za sztangę i zacząć wzmacniać swoje mięśnie.
Ból dolnej części pleców – zmora i utrapienie, z którym możesz walczyć
Ból kręgosłupa to poniekąd znak naszych czasów. Większość z nas pracuje na siedząco i nie rusza się przez znaczną część dnia. Do pracy dojeżdżamy autem albo komunikacją lub po prostu przenosimy się z łóżka na fotel. Większość najpopularniejszych rozrywek także obejmuje pozostawanie w pozycji siedzącej.
Taki styl życia odciska ogromne piętno na Twoich plecach, a w szczególności ich dolnej części. To właśnie odcinek lędźwiowo-krzyżowy jest poddawany największemu uciskowi w czasie długotrwałego siedzenia. Efektem jest uporczywy ból, problemy z krążkami międzykręgowymi, a czasem także hiperlordoza, czyli nadmierne wygięcie kręgosłupa (zwykle właśnie w dolnym odcinku), które powoduje paraliżujący ból, poczucie niemocy w nogach i niemożność zgięcia się wpół.
Na szczęście wszystkim tym „przyjemnościom” możesz skutecznie zapobiegać (lub poprawić swój stan, jeżeli już wystąpiły). Dodatkowo nie zajmie Ci to więcej, niż 15-20 minut dziennie. W jaki sposób? Poprzez trening ze sztangą.
Martwy ciąg na ból pleców – jak Ci pomoże?
Ponieważ problemy z bólem pleców stają się coraz powszechniejsze, na ten temat powstaje coraz więcej poważnych badań i analiz. Wiele z nich skupia się na poprawie jakości funkcjonowania tych z nas, którzy już zmagają się z podobnym problemem. Dobrym przykładem jest tutaj badanie o tytule Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, które rozwija aspekt treningu siłowego w kontekście bólu pleców. Opublikowane na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research”, opisuje wpływ wykonywania martwego ciągu na ból i dolegliwości związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa. W testach wzięło udział 35 osób cierpiących na ból o pochodzeniu mechanicznym (od przepukliny, fizycznego urazu, zwężenia kanału nerwowego, złamań itd.). W czasie 8 tygodni uczestnicy wykonywali trening oporowy oparty o martwy ciąg pod okiem doświadczonego rehabilitanta.
Wyniki badania zapewne pozytywnie Cię zaskoczą – dwie trzecie pacjentów doświadczyło znacznej poprawy swojego stanu i samopoczucia. Wykazano zmianę o ponad 30% w zakresie intensywności bólu pleców oraz zwiększenia mobilności. U wszystkich uczestników pojawiła się poprawa wytrzymałości oraz jakości i siły mięśni tułowia. Choć z innych analiz wynika, że podobny trening może nie być skuteczny dla osób doświadczających bólu tak dużego, że powoduje on u nich strach przed poruszaniem się (ang. pain-related fear of movement), to jeżeli jeszcze nie zaliczasz się do tej grupy, zdecydowanie powinieneś dać sobie szansę. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Ćwicz codziennie przez co najmniej kwadrans. Może to być trening ze sztangą lub nawet (jeśli nie masz innej możliwości) z masą własnego ciała. Dzięki temu szybko zauważysz poprawę.
Jakie inne ćwiczenia możesz wykonać, aby zminimalizować ból dolnej części pleców?
Trening oporowy jest bardzo dobrym sposobem na odsunięcie od siebie widma kontuzji pleców. Możesz wykorzystywać jego elementy także wtedy, gdy już cierpisz na problemy z kręgosłupem. Pamiętaj jednak, aby robić to na miarę swoich możliwości i zgodnie z zaleceniami rehabilitanta lub lekarza. Innymi sposobami na ulżenie sobie w bólu dolnego odcinka pleców są także częste przerwy od siedzenia. Na każdą godzinę pracy lub rozrywki wstań na chociaż pięć minut, przejdź kilka kroków, zrób pompkę lub dwie. Dzięki temu odciążysz swój kręgosłup (oraz oczy) i zminimalizujesz ryzyko trwałego spłaszczenia krążków międzykręgowych w tym obszarze. Dodatkowo możesz także zastąpić swój zwykły fotel piłką gimnastyczną [link: https://newlevelsport.pl/kategoria-produktu/pilki-gimnastyczne/] lub wybrać biurko o regulowanym blacie, przy którym da się pracować na stojąco.
Źródła:
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Which_Patients_With_Low_Back_Pain_Benefit_From.6.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP
Autor: MK/NLS
