Bierz kreatynę przed wysiłkiem – tak mówią naukowcy [NLS News]

Kreatyna działa, a świat sportu ma na to dowody. Ten jeden z najlepiej przebadanych suplementów wciąż jednak zaskakuje – zawsze pozytywnie. Teraz okazuje się, że odpowiedni timing w stosowaniu kreatyny może przyspieszyć efekty treningu. Sprawdź, kiedy brać kreatynę.

Wzrost beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie siły i rozmiaru mięśni, lepsza wytrzymałość, szybsza reakcja, a nawet lepszy sen, ochrona mózgu przed stresem oksydacyjnym, zmniejszenie objawów depresji – lista korzyści wynikających z przyjmowania kreatyny stale się wydłuża. To suplement niemal doskonały (a w zasadzie doskonały organiczny związek chemiczny), must have na liście zakupów aktywnych osób, a może – pójdźmy jeszcze dalej – ten suplement diety, który należałoby zabrać ze sobą na bezludną wyspę (do pakietu dorzuć kettlebell i gumy do ćwiczeń. Jednak – jak już jesteśmy myślami nad wodą – do brzegu.

Według pracy opublikowanej mniej więcej rok temu określony timing przyjmowania kreatyny jeszcze skuteczniej wpływa na przyrost masy mięśniowej i wydolność.

I nie, nie mamy tu na myśli klasycznego podziału na fazę ładowania i podtrzymania, która – jeśli nie stosowałaś lub nie stosowałeś kreatyny wcześniej, a nie zbliżają się zawody – nie ma większego sensu, bo przecież nie potrzebujesz gwałtownego wysycenia kreatyną. 5 g kreatyny dziennie – to łatwe do zapamiętania i na pewno skuteczne (w ten sposób samo wysycenie po prostu będzie trwać dłużej). I jeszcze na marginesie: najlepiej przebadany jest monohydrat kreatyny, więc inwestowanie w jabłczany, cytryniany czy inne groźnie brzmiące mieszanki to zwykła niegospodarność.

O co chodzi z tym timingiem? W największym skrócie: uważa się, że odpowiednia pora przyjmowania kreatyny przed treningiem może zwiększyć skuteczność jej dystrybucji do mięśni.

Bardziej szczegółowo: przekrwienie mięśni wywołane wysiłkiem może wpływać na wchłanianie i retencję kreatyny przez tkankę mięśniową. Według naukowców szczyt stężenia kreatyny następuje do około 2 godzin po jej spożyciu, a podwyższone jej stężenie utrzymuje się około 4 godziny. Z kolei przepływ krwi po wysiłku wraca do „normy” w ciągu około 0,5 godziny.

To prowadzi do wniosku, że kreatyna przyjmowana przed treningiem to najlepsze rozwiązanie. Jeśli trenujesz według programu i wiesz, ile – choćby w przybliżeniu – trwają Twoje jednostki treningowe, stosuj kreatynę tak, aby trening kończyć tuż przed upływem 2 godzin od momentu suplementacji. 

Taka strategia może spowodować, że lepszą formę osiągniesz szybciej, ale pamiętaj – istnieje równie dużo (jeśli nie więcej) badań, które sugerują, że kreatyna przyjmowana na czczo lub bezpośrednio po treningu to dobre rozwiązanie. Wniosek? Po prostu przyjmuj kreatynę regularnie, a samą porą przejmuj się dopiero w drugiej kolejności.

Źródła wiedzy: 

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.893714/full 

Autor: PM/NLS