Węglowodany – jak działają i czym się różnią?
Węglowodany to jeden z najbardziej znanych składników odżywczych, który znany jest przede wszystkim z dostarczania energii do organizmu podczas wysiłków fizycznych o wysokiej intensywności. Żeby poprawić swoje wyniki, oczywistym wydaje się być systematyczne uzupełnianie węglowodanów – zarówno przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie lub po jego zakończeniu.
Wyzwanie polega jednak na tym, że nie wszystkie węglowodany są takie same. Jedne wchłaniane są szybciej przez organizm, drugie wolniej. Kolejne, mogą powodować problemy żołądkowe, a inne są dla żołądka zupełnie nieinwazyjne. Jeśli zastanawiasz się, które węglowodany mogą być odpowiednie dla Ciebie, przeczytaj poniższy artykuł i wznieś swoje wyniki podczas treningów lub zawodów na wyższy poziom.
RÓŻNICE MIĘDZY WĘGLOWODANAMI
Pierwszą rzeczą, o której zawsze musisz pamiętać jest to, że węglowodany różnią się od siebie. Te, które przetwarzane są przez organizm szybko (a w związku z tym, opróżniane są z żołądka, trafiając do mięśni) oznaczamy poniżej kolorem niebieskim. Te, które przetwarzane są wolno – szarym.
Wchłanianie węglowodanów z napojami – do 60g na godzinę
Wiele badań pokazuje, że organizm jest w stanie wykorzystać maksymalnie do 60g węglowodanów pochodzących z napojów na godzinę. Jest to liczba zupełnie niezależna od rodzaju przyjmowanych węglowodanów. Te węglowodany, które wchłaniane są w sposób wolniejszy, mogą naturalnie dostarczyć organizmowi mniejszą liczbę od 60g, natomiast żaden z węglowodanów tej liczby nie jest w stanie przekroczyć. Nie ma więc sensu przyjmowanie glukozy w ilości np. 100g na godzinę, ponieważ w takim wypadku i tak tylko 60g tego składnika zostanie realnie wykorzystane.
Warto więc trzymać się w tym wypadku zaleceń American College of Sports Medicine (ACSM), które mówią właśnie o optymalnym uzupełnianiu węglowodanów podczas długich wysiłków w liczbie 60g na godzinę. Wszystkie próby podniesienia tej liczby nie tylko skończą się marnowaniem pieniędzy, ale również potencjalnymi problemami, w tym możliwe, że żołądkowymi.
Tempo wchłaniania węglowodanów
Jeśli ustaliliśmy już górną granicę przyswajania węglowodanów przez organizm, pora teraz przyjrzeć się tym źródłom węglowodanów, które Twoje mięśnie mogą wykorzystać w sposób szybki i wolny. Na liście „szybkich” węglowodanów znaleźć możesz m.in. glukozę, sacharozę, maltozę, maltodekstryny i niektóre skrobie.
Powszechnie uważa się, że węglowodany szybko wchłaniane przez organizm to węglowodany proste (cukry), a węglowodany wolno wchłaniane to węglowodany złożone (skrobie). W rzeczywistości, jest jednak trochę inaczej.
Niektóre cukry organizm wchłania w sposób wolniejszy. Przykładem jest tutaj fruktoza i galaktoza, które zanim trafią do mięśni, muszą być najpierw przekształcone w wątrobie. W przypadku spożycia większych ilości obu cukrów (i nie spożywania ich z innymi rodzajami węglowodanów), znane są też przypadki problemów żołądkowo-jelitowych. Dobrą praktyką jest więc wybór takich węglowodanów, które są szybko utleniane i które nie gromadzą się w jelitach.
Węglowodany szybkie vs węglowodany wolne
Większość dostępnych na rynku napojów, dostarczających dawkę węglowodanów, zawiera w swoim składzie glukozę i sacharozę, które są głównymi źródła energii. W innych przypadkach, można znaleźć z kolei maltodekstrynę lub skrobie, które są szybko używane przez mięśnie. Jeszcze inne, celowo opierają swój skład o węglowodany wolno przyswajane zapewniając, że energia z nich pochodząca wystarczy Ci na dłużej.
Takie teorie mogą być prawdziwe, ale wyłącznie w sytuacji, w której na treningu lub zawodach masz tylko jedną okazję do uzupełnienia węglowodanów. W praktyce, takich okazji jest zawsze więcej. Biorąc to pod uwagę, lepiej jest spożywać węglowodany szybko przyswajane przez organizm, które nie pozwolą na odkładanie się nie strawionych i nie przetworzonych składników odżywczych w żołądku lub jelicie.
Węglowodany o różnych profilach smakowych
Poza tempem wchłaniania przez organizm, węglowodany różnią się również smakiem. Do tych słodkich można zaliczyć niewątpliwie glukozę, fruktozę i sacharozę, z kolei w przeciwnym obozie jest m.in. maltodekstryna i skrobie, których poziom słodyczy jest niski lub których smaku praktycznie w ogóle nie czuć.
Jak wykorzystać wszystkie te informacje w praktyce?
- Podczas dłuższych lub bardziej intensywnych wysiłków, używaj węglowodanów, które mogą być szybko przetwarzane przez organizm (np. glukozy, sacharozy, maltodekstryny lub rozpuszczalnych skrobii).
- Jednym z najlepszych źródeł węglowodanów są napoje nawadniające i żele energetyczne, których wiele rodzajów możesz znaleźć na naszych stronach, w zakładkach Izotoniki lub Żele.
- Uzupełniając zapas węglowodanów, nie przyjmuj ich więcej niż 60g na godzinę. Jeśli używasz źródła węglowodanów zawierającego wyłącznie jeden ich rodzaj, przyjmuj 30-60g.
- Unikaj produktów zawierających wyłącznie fruktozę, galaktozę lub inne węglowodany, które są przez organizm wolno wchłaniane.
