Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

Autor - Adam Kilian

trening rano czy wieczorem

TRENING RANO CZY WIECZOREM? WPŁYW RYTMU DOBOWEGO NA EFEKTY TRENINGOWE

Funkcje naszego ciała w dużej mierze zależą od pory dnia. Zazwyczaj odpoczywamy w nocy, w ciemności i wykonujemy codzienne czynności podczas dnia. Na drodze ewolucji organizm ludzki rozwinął wewnętrzny zegar 24-godzinny, który monitoruje i kontroluje funkcje fizjologiczne, takie jak sen, wydzielanie hormonów i temperatura ciała. Ten zegar jest znany jako zegar dobowy lub rytm dobowy, w którym ciało podąża przez cały 24-godzinny cykl. Na przykład, poziom melatoniny (hormonu snu), będzie najwyższy w nocy, kiedy zegar dobowy przygotowuje organizm do snu....

Czytaj więcej...
co i kiedy jeść

CO I KIEDY JEŚĆ? ZNACZENIE CZASU W PRZYJMOWANIU SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Sportowcy oraz osoby amatorsko uprawiające sport, regularnie starają się poprawić swoją siłę, wytrzymałość, siłę mięśni i skład ciała, poprzez konsekwentne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Nauka pokazuje, że takie działania jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomagają w osiąganiu optymalnych funkcji fizjologicznych naszego organizmu (Volek i in., 2006). Ponadto, przeprowadzane badania sugerują, że odpowiedni czas przyjmowania składników odżywczych może wspomagać lub przyśpieszać wyznaczony cel. Wiedza o tym, co i kiedy jeść, jest bardzo istotna w zakresie zdrowia, sprawności i wydajności. O tym,...

Czytaj więcej...
trening interwałowy

TRENING INTERWAŁOWY W ROZWOJU WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT, ang. high intensity interval training), ze względu na swoje uniwersalne efekty, jest obecnie stosowany w sporcie, rehabilitacji, a także w medycynie. Należy zaznaczyć, że trening interwałowy może być manipulowany aż dziewięcioma zmiennymi: Czasem trwania wysiłku Intensywnością Czasem przerw pomiędzy powtórzeniami Stosunkiem czasu trwania wysiłku do przerw Liczbą powtórzeń Liczbą serii Czasem przerw pomiędzy seriami Częstością podejmowanych treningów Przerw pomiędzy treningami Uniwersalna definicja treningu interwałowego, zakłada naprzemienne stosowanie wysiłków o maksymalnej lub o wysokiej intensywności ( >...

Czytaj więcej...
ładowanie węglowodanami

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Ładowanie węglowodanami to popularny zabieg wśród zawodników i podczas planowania żywienia zbiorowego w przypadku drużyn sportowych, mający na celu polepszenie wyników sportowych. Wprowadzenie takiej strategii żywieniowej wpływa na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Przed rozpoczęciem długotrwałych zawodów lub meczu, maksymalne wysycenie komórek mięśniowych glikogenem, pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez cały czas trwania wysiłku. Ładowanie węglowodanami stosuje się głównie w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak bieg maratoński, narciarstwo biegowe, czy piłka nożna. Jest wiele różnych strategii ładowania, ale wszystkie opierają...

Czytaj więcej...
znaczenie glikogenu

ZNACZENIE GLIKOGENU W SPORCIE

Procesy komórkowe związane ze skurczem mięśni wymagają energii, której dostarcza ATP znajdujący się w komórce. Wewnątrzmięśniowe stężenie ATP w trakcie wysiłku jest niewielkie, ale stabilne w szerokim zakresie intensywności i czasu jego trwania. Utrzymanie stabilnego poziomu ATP w trakcie wysiłku możliwe jest tylko dzięki jego natychmiastowej resyntezie. Istnieją trzy beztlenowe procesy dostarczania energii: Hydroliza ATP Hydroliza fosforanu kreatyny Glikoliza Ilość energii z ATP podczas wyżej wymienionych hydroliz jest bardzo mała. Wystarcza zaledwie na kilka sekund supramaksymalnego wysiłku, natomiast jest to proces eksplozywny...

Czytaj więcej...
efekty treningowe

NATYCHMIASTOWE I OPÓŹNIONE EFEKTY TRENINGOWE

Adaptacja to główne prawo treningu. W szerokim znaczeniu, adaptacja oznacza dostosowanie organizmu do otaczającego go środowiska. Jeżeli środowisko się zmienia, organizm również się zmienia, aby przetrwać w nowych warunkach. Efekty treningu w literaturze naukowej często sprowadzają się do dwóch wymiarów: zmian natychmiastowych i opóźnionych. Bezpośrednio po sesji treningowej, wydajność zwykle spada z powodu zmęczenia. Nikt nie powinien oczekiwać, iż stanie się silniejszy po 1 serii ćwiczeń lub 1 sesji treningowej. Dopiero zastosowanie określonej powtarzalności pozwala na wzrost progresji w wyniku wielokrotnej...

Czytaj więcej...
paleodieta

DIETA PALEOLITYCZNA

Paleolit, zwany również Starą Epoką Kamienia (z greckiego palaios - stary, lithos - kamień), był okresem prehistorii, wyróżniającym się pierwotnym rozwojem narzędzi kamiennych, który obejmuje 99% okresu prehistorii technologicznej człowieka. Jego początkiem było najwcześniejsze znane użycie narzędzi kamiennych przez homininy około 3,4 mln lat temu, a jego twórcą był Australopithecus afarensis. Dla naszych przodków, był to początek łowiecko-zbierackiego trybu życia, bez wątpienia najdłuższego okresu prahistorii ludzkości. Od tamtego czasu ludzki genom – produkt milionów lat ewolucji, niewiele się już zmienił....

Czytaj więcej...
sprawność funkcjonalna

SPRAWNOŚĆ FUNKCJONALNA

Nasze ciała mają niemal nieograniczoną zdolność adaptacyjną, lecz większość z nas korzysta tylko z ułamka tego potencjału. W treningu siły mięśniowej największy odsetek trenujących zwykle, jako swój główny cel stawia poprawę własnego wyglądu (cele sylwetkowe) budując tzw. „lustrzane mięśnie” lub jako cel stawia podnoszenie coraz to większych obciążeń w wybranych ćwiczeniach oporowych (cele motoryczne). Dodatkowo, nasz nowoczesny styl życia, ogranicza nasz potencjał ruchowy. Jednym z największych problemów w obecnym podejściu do szkolenia jest zamknięcie się na jeden rodzaj treningu – każdy...

Czytaj więcej...
trening plyometryczny

TRENING PLYOMETRYCZNY – SZYBCIEJ, WYŻEJ, MOCNIEJ!

Trening plyometryczny obejmuje wykonywanie skoków, podskoków i/lub przeskoków i nie należy go mylić z treningiem balistycznym. Ta forma treningu opiera się o wykorzystanie cyklu rozciągnięcie-skurcz, inaczej zwanym odwracalnym działaniem mięśni. Czynności plyometryczne można podzielić na dwie kategorie w zależności od czasu kontaktu z podłożem: Szybkie ruchy plyometryczne (<250ms) Wolne ruchy plyometryczne (>251ms) Ten sposób treningu wydaje się być bardzo skuteczny zarówno w populacji młodzieży, jak i dorosłych. Co więcej, trening plyometryczny zarówno na lądzie, jak i w wodzie wydaje się być...

Czytaj więcej...
beep test

INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI – WYKORZYSTANIE BEEP TESTU

Wytrzymałość zaliczana jest do podstawowych zdolności motorycznych, której odpowiedni poziom jest niezbędny do rywalizacji w wielu dyscyplinach sportu. W praktyce treningowej, funkcjonuje wiele skutecznych metod kształtowania wytrzymałości. Wszystkie te metody powinny być oparte o zasadę indywidualizacji obciążeń treningowych, która uwzględnia potencjał zawodnika i pozwala precyzyjnie zaplanować trening. W tym celu, niezbędne jest dokonanie oceny aktualnego poziomu wydolności tlenowej zawodnika.   BEEP TEST Do najczęściej stosowanych testów wytrzymałości zalicza się niewątpliwie BEEP test, stworzony w 1983 roku przez pracującego na Uniwersytecie w Montrealu Luca...

Czytaj więcej...