Dieta bez efektu jojo – czym jest adaptacja metaboliczna i jak sobie z nią radzić?

Odchudzanie jest procesem uciążliwym i trudnym. Nie ma w tym nic dziwnego, biorąc pod uwagę, jak wiele mechanizmów obronnych posiada człowiek – po prostu nie lubimy rozstawać się z naszym przenośnym zapasem energii. Czy możesz zrobić coś, co ułatwi Ci to zadanie? Jak najbardziej – wystarczy, że zadbasz o zredukowanie efektów adaptacji metabolicznej.

Czym jest adaptacja metaboliczna?

Proces utraty nadmiarowej tkanki tłuszczowej może wydawać się prosty „z zewnątrz”, jednak w jego czasie ciało człowieka przechodzi szereg przemian, w tym także zmian metabolicznych. Poziomy niektórych hormonów zwiększają się lub zmniejszają, Twoje poczucie głodu nasila się, a ciało z czasem uczy się działać na deficycie tak dobrze, że staje się on nową normą. Wszystkie te zjawiska noszą nazwę adaptacji metabolicznej – Twój organizm stara się przystosować do warunków, w których się znalazł, co jest korzystne z ewolucyjnego punktu widzenia, jednak niekoniecznie wspomaga proces odchudzania. Badanie Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review opublikowane na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” omawia kilka metod, dzięki którym możesz przezwyciężyć problemy związane z redukcją wagi.

Jak radzić sobie z efektami adaptacji metabolicznej?

Adaptacja metaboliczna to ważny proces umożliwiający człowiekowi dostosowanie się do nowych warunków środowiskowych i sama w sobie nie jest zjawiskiem niekorzystnym. Jeżeli jednak próbujesz wyrzeźbić sylwetkę na lato, poczucie głodu czy nieodparta chęć sięgnięcia po coś wysokokalorycznego zazwyczaj nie jest Ci na rękę. Dzieje się tak ze względu na to, że tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie i wpływa na poziomy wielu różnych hormonów w Twoim organizmie (leptyna, grelina i insulina są pierwsze w kolejce). Na szczęście, nie musisz odpuszczać wizji lepszej sylwetki, ani też cierpieć z powodu ciągłego poczucie głoda. Sposób, w jaki prowadzisz redukcję i posiłki, jakie spożywasz, mogą znacząco załagodzić powyższy problem.

Jeżeli planujesz właśnie przejście na dietę, zwróć uwagę na następujące produkty na Twoim talerzu:

• białka: przyjmuje się, że za zwiększone poczucie głodu i wzmożony apetyt w czasie redukcji odpowiada w głównej mierze utrata beztłuszczowej masy ciała, czyli głównie mięśni. Kiedy przechodzisz na deficyt kaloryczny, ciało musi zdecydowanie rozważniej dysponować dostępnymi kaloriami, co w dłuższej perspektywie prowadzi do utraty masy mięśniowej (niestety, oddychanie i bicie serca są ważniejsze). To właśnie dlatego obecność białka jest tak ważna – stanowi ono główny budulec mięśni i przy okazji pozwala Ci czuć się najedzonym przez dłuższy czas. Pamiętaj, że liczy się nie tylko jego ogólna ilość w ciągu dnia, ale także udział protein w każdym posiłku, jaki spożywasz;
• tłuszcze i węglowodany: ich relacja w jadłospisie również wpływa na to, czy czujesz się wiecznie głodny podczas redukcji. Jeżeli spożywasz duże ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), masz znacznie większą szansę na szybki powrót poczucia głodu i – w konsekwencji – jesteś bardziej narażony na zwiększenie masy ciała. Spróbuj więc spożywać produkty o mniejszym IG, a także łączyć je ze zdrowymi tłuszczami;
• błonnik: nauka nie umie jeszcze odpowiedzieć na pytanie, czy faktycznie błonnik wspomaga odchudzanie. Większość z nas spożywa go jednak za mało, więc jego dokładniejsze monitorowanie na pewno Ci nie zaszkodzi.

Poza dietą nie zapominaj również o treningu w czasie diety redukcyjnej. Jego celem powinno być przede wszystkim zachowanie (i docelowo zwiększenie) masy mięśniowej, ponieważ jest ona Twoim naturalnym sprzymierzeńcem w procesie walki z oponką. Zamień bieżnię na hantle i sztangę, a efekty zobaczysz szybciej, niż się spodziewasz.

Źródła:

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/10000/Metabolic_Adaptations_to_Weight_Loss__A_Brief.39.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP

Autor: MK/NLS