W świecie treningu siłowego od lat trwa debata na temat optymalnej objętości treningowej – czyli liczby serii, które należy wykonać w ciągu tygodnia, aby maksymalizować przyrosty siły i masy mięśniowej, jednocześnie unikając przetrenowania. Najnowsze badania opublikowane w Journal of Applied Physiology rzucają nowe światło na to zagadnienie, sugerując, że „więcej” nie zawsze znaczy „lepiej”.
Nowe badanie: Cel i metodologia
Celem badania było sprawdzenie, czy istnieje punkt, po przekroczeniu którego zwiększanie liczby serii tygodniowo przestaje przynosić korzyści, a może nawet prowadzi do pogorszenia wyników. W badaniu wzięło udział 53 uczestników, z których 29 ukończyło ośmiotygodniowy program. Zostali oni podzieleni na trzy grupy różniące się tygodniową objętością treningową:
- Grupa 1: stała liczba 12 serii tygodniowo na grupę mięśniową
- Grupa 2: zwiększenie objętości o 30% tygodniowo
- Grupa 3: zwiększenie objętości o 60% tygodniowo
Wyniki: kto osiągnął najlepsze efekty?
Po 8 tygodniach wszystkie grupy poprawiły swój wynik w ćwiczeniu typu 1RM (maksymalny ciężar, jaki można podnieść jeden raz), jednak to grupa wykonująca 12 serii tygodniowo odnotowała największy przyrost siły.
Co więcej, pod względem przyrostu masy mięśniowej, ta grupa osiągnęła porównywalne efekty z grupą, która zwiększała objętość o 60% tygodniowo. Z kolei grupa zwiększająca objętość o 30% zyskała nieco większą zdolność do wykonywania powtórzeń, ale nie przełożyło się to na lepsze przyrosty siły czy masy mięśniowej.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Co oznacza to w praktyce?
Wyniki badania sugerują, że wykonywanie większej liczby serii niż 12 tygodniowo na grupę mięśniową nie daje dodatkowych korzyści, a może nawet ograniczać efekty poprzez zbyt duże obciążenie organizmu i niewystarczający czas na regenerację.
Autorzy badania zauważają, że przetrenowanie może być jednym z kluczowych czynników ograniczających adaptację mięśniową. Jeśli mięśnie nie mają czasu na odbudowę, nie mogą rosnąć ani zwiększać swojej siły.
Wnioski: Jakość ponad ilość
Choć badanie opiera się na stosunkowo małej próbie badawczej, jego wyniki stanowią istotny punkt odniesienia zarówno dla profesjonalistów, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Optymalna liczba serii w tygodniu to około 12 na grupę mięśniową – to ilość, która pozwala uzyskać najlepszy stosunek efektów do włożonego wysiłku.
Zamiast zwiększać objętość bez końca, warto skupić się na jakości wykonywanych serii, odpowiedniej intensywności i regeneracji. Tylko wtedy można liczyć na trwały progres, bez ryzyka przeciążenia organizmu.
Chcesz dowiedzieć się więcej o efektywnym planowaniu treningu siłowego lub dobrać odpowiednią suplementację wspierającą regenerację? Sprawdź naszą ofertę na New Level Sport i zobacz jak wspieramy rozwój sportowy na każdym etapie treningu.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
