Jest taka technika rozciągania, która pomoże Ci zwiększyć zakres ruchu już po kilku sekundach.
Na czym ona polega?
Wyobraź sobie takie ćwiczenie:
Wykonaj ruch zgięcia ramienia i na samym końcu ruchu napnij biceps. Spróbuj teraz w tym samym momencie napiąć triceps. Niemożliwe, prawda?
Dzieje się tak, ponieważ podczas napięcia jednego z mięśni, mięsień antagonistyczny automatycznie się rozluźnia.
Technika rozciągania, o której napiszemy dzisiaj nieco szerzej, opiera się o tą zasadę i sprawi, że Twoje rozciąganie stanie się jeszcze skuteczniejsze. Mało tego – nie tylko zwiększysz zakresy ruchu w stawach, ale przede wszystkim poczujesz się lepiej!
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Aktywny Izolowany Stretching (AIS)
Aktywny Izolowany Stretching jest techniką rozciągania, w której do poprawy zakresu ruchu możesz zastosować na przykład gumę Powerband. Wykonując ćwiczenia rozciągające w tej technice, nie musisz utrzymać pozycji przez 10-30 sekund, jak w rozciąganiu statycznym. W Aktywnym Izolowanym Stretchingu wykorzystujesz dodatkową siłę, np. gumy do ćwiczeń, żeby rozciągnąć mięsień do pozycji, której normalnie nie jesteś w stanie osiągnąć. Przytrzymaj ruch przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym razem nieco zwiększając zakres ruchu. W ten sposób, Twoje ciało przyzwyczaja się do większych zakresów i jest w stanie odtworzyć je w późniejszych momentach, już bez potrzeby dodatkowego wsparcia.
Doświadczenie pokazuje, że technika Aktywnego Izolowanego Stretchingu jest w stanie poprawić zakres ruchu aż o 6 do 10 stopni, w porównaniu do rozciągania statycznego.
Siła przyzwyczajenia
Bardzo często zdarza się, że stopień Twojego rozciągnięcia nie zmienia się, ponieważ wmawiasz sobie, że Twoje ciało ma ograniczone zdolności. Rozciągasz się więc w taki sam sposób, w takim samym zakresie ruchu. Korzystając z Aktywnego Izolowanego Stretchingu oszukujesz swój mózg i przyzwyczajasz go do zapamiętania większego zakresu ruchu niż ten, który „zaprogramowałeś” wcześniej.
Mówiąc konkretniej – wyobraź sobie rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Leżysz na podłodze z gumą zaczepioną o jedną ze stóp. Napnij mięsień czworogłowy uda, zginacz biodra i brzuch. W momencie napięcia tych mięśni, Twój mózg wysyła sygnał do mięśnia dwugłowego uda, że ten powinien automatycznie się rozluźnić. Z pomocą gumy możesz więc pogłębić ruch i przyciągnąć nogę dalej niż zazwyczaj.
Kiedy stosować Aktywny Izolowany Stretching?
Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są spięte, dobrym pomysłem jest przeznaczenie na Aktywny Izolowany Stretchin kilku minut dziennie każdego dnia. Najlepszą porą na skorzystanie z tej techniki jest czas po treningu. Jeśli w danym dniu nie trenujesz, postaraj się rozciągać wieczorem, kiedy masz trochę więcej czasu i kiedy możesz poświęcić sobie nieco więcej uwagi. Aktywny Izolowany Stretching nie jest czasochłonnym zajęciem, ale wymaga odpowiedniego skupienia.
Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:
- Wykonaj wydech zawsze w momencie pogłębiania ruchu (korzystając z pomocy gumy)
- Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się, by zakres ruchu nie był większy od zwyczajowego o 6-10°
- Żeby oszczędzić czas, wykonaj ćwiczenia rozciągające na jedną stronę ciała. Następnie zmień strony.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
