Czasami dobrze jest mieć dostęp do narzędzi, które wykonają część pracy za Ciebie. Dzisiaj, przedstawiamy Ci więc jedno z takich narzędzi – które ułatwi Twoje życie na siłowni, szczególnie jeśli jednym z ćwiczeń, które wykonujesz jest wyciskanie sztangi na klatkę piersiową.
Takim narzędziem jest kalkulator obliczający Twoją siłę maksymalną i obciążenie, które jesteś w stanie podnieść w tym ćwiczeniu. Jedyne, co musisz zrobić, to wprowadzić ciężar, który jesteś w stanie podnieść w kilku powtórzeniach.
Po uzyskaniu wyniku, będziesz mógł śmiało pochwalić się „ile wyciskasz na sztandze”, bez podnoszenia ciężaru maksymalnego.
Kalkulator jest bardzo prosty w użyciu. Żeby z niego skorzystać, uzupełnij wymagane dane wpisując, jaki ciężar jesteś w stanie podnieść przez minimum 2 powtórzenia. Zobaczysz wtedy swój wynik maksymalny.
Przykładowo, jeśli podnosisz 65kg w 5 powtórzeniach, Twoje jedno powtórzenie maksymalne (1RM) wynosi 70kg.
JAK NAJDOKŁADNIEJ OKREŚLIĆ 1RM?
Testowanie maksymalnego pojedynczego powtórzenia za pomocą testów submaksymalnych jest zazwyczaj bezpieczniejsze i bardziej optymalne dla mniej doświadczonych zawodników. Jednak, w zależności od użytego ciężaru (procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia) oczywistym jest, że pomiar ten może nie być aż tak dokładny jak tzw. testy bezpośrednie. Im dalej od maksymalnego jednego powtórzenia, tym mniej dokładne mogą być Twoje wyniki. Zaleca się tutaj, aby nie przekraczać 10 powtórzeń, jeśli celem jest dokładne określenie swojego maksymalnego ciężaru.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Poziom doświadczenia treningowego i skład ciała również odgrywają dużą rolę w dokładności testów. Układ nerwowy mniej zaawansowanych osób nie jest przyzwyczajony do dużych obciążeń a sama powtarzalność ruchu często wymaga dopracowania. W tym wypadku, wyniki mogą być mniej dokładne niż u osób zaawansowanych.
Pamiętaj, że najlepszym i najdokładniejszym sposobem, aby przetestować jedno powtórzenie maksymalne, jest faktyczne wykonanie tego rodzaju testu. Taki test powinien być jednak zarezerwowany dla osób bardziej zaawansowanych i nie powinien być wykonywany zbyt często.
CHCESZ ZWIĘKSZYĆ SWÓJ REKORD? CO ROBIĆ?
Dobry program skoncentrowany na wyciskaniu sztangi leżąc, może zdziałać cuda dla siły wyciskania, a co za tym idzie, poprawić maksymalne jedno powtórzenie. Zacznij po prostu od wyciskania regularnie kilka razy w tygodniu a dodając do tego stopniowe zwiększanie obciążeń, naturalnie staniesz się silniejszy. Rób dłuższe przerwy na odpoczynek między seriami, a samo wyciskanie wykonuj jako pierwsze przychodząc na trening, gdy jesteś najsilniejszy i najbardziej wypoczęty.
Bardzo ważna jest też tutaj dobra dieta, bogata w białko i wystarczającą ilość węglowodanów – tak, byś miał dużo energii i wystarczającą ilość materiałów do naprawy i odbudowy mięśni. Obie te rzeczy wpłyną pozytywnie na Twój trening. W treningu, nie zapomnij też uwzględnić tygodni regeneracyjnych po kilku tygodniach ciężkiego treningu – w przeciwnym razie możesz doprowadzić do przetrenowania i pogorszenia wyników.
Pamiętaj – nie trenuj zawsze z ciężarami zbliżonymi do swojego rekordu życiowego. Zwiększa to ryzyko kontuzji i tylko obciąża Twoje ciało generując niewspółmierne zmęczenie. Po prostu, bądź cierpliwy i co tydzień zmuszaj się do pokonywania kolejnych barier.
KTO POWINIEN POLEGAĆ NA OBCIĄŻENIU MAKSYMALNYM?
Z naszego kalkulatora może korzystać każda osoba – niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego – od zupełnych amatorów po zaawansowanych trójboistów i kulturystów. Nawet jeśli Twoim celem nie jest podnoszenie maksymalnych ciężarów i testowanie siły, poznanie swoich możliwości zawsze powinno okazać się pomocne.
Oczywiście, na to jakie są Twoje możliwości siłowe w wyciskaniu na sztandze, może mieć wpływ kilka czynników. Te obejmują m.in.:
- Poziom doświadczenia
- Stan zdrowia
- Aktualny program treningowy
- Zdolność do regeneracji
Wszystko to, weź pod uwagę i pamiętaj, że np. doświadczony trójboista będzie miał łatwiej przetestować swoją siłę i dojść do dokładniejszych wyników. Jeśli jesteś osobą początkującą, rozpocznij test używając niższych obciążeń i większej ilości powtórzeń. Z czasem, będziesz mógł takie obciążenia zwiększyć.
PODSUMOWANIE
Użyj tego kalkulatora wyciskania sztangi, aby skutecznie poznać swoje jedno powtórzenie maksymalne. Kiedy trochę lepiej poznasz swoje możliwości, możesz lepiej wykorzystać to narzędzie na swoją korzyść, aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki.
Pamiętaj – jeśli masz jakiekolwiek kontuzje czy dolegliwości bólowe, nie zalecamy testowania siły maksymalnej, niezależnie od tego, czy test jest testem pośrednim czy bezpośrednim.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
