6 NAJBARDZIEJ NIEBEZPIECZNYCH ĆWICZEŃ NA BARKI
Wyobraź sobie taką sytuację – trenujesz na siłowni i podczas jednego z ćwiczeń, nagle odczuwasz delikatne kłucie w barku. Oczywiście kontynuujesz ćwiczenie, bo przerwanie w trakcie oznaczałoby, że się poddajesz. Ale czy takie podejście jest rozsądne? Naszym zdaniem nie! Bo ból to sygnał od Twojego organizmu, że dzieje się z nim coś nie tak. A my jesteśmy zwolennikami pracy mądrej i ciężkiej, a nie po prostu ciężkiej.
Ale jeśli już mowa o bólu barku, zastanów się skąd wziął się taki ból. Oczywiście powodów może być wiele. Wiele z nich może nie mieć swojego początku na siłowni. Ale z doświadczenia wiemy, że trening z dodatkowym obciążeniem na siłowni, a zwłaszcza ten z nieodpowiednim doborem ćwiczeń, może rozpocząć wiele problemów – szczególnie z barkami, które do pewnych ruchów po prostu nie są stworzone.
Jeśli więc chciałbyś przekonać się, które z ćwiczeń na barki mogły przyczynić się do bólu, zapoznaj się z poniższą listą 6 najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na barki. Jeśli jeszcze nie miałeś okazji zmagać się z kontuzją tej grupy mięśniowej, też koniecznie przeczytaj ten artykuł – bo najlepszą walką z kontuzjami jest prewencja, czyli ich zapobieganie.
A gdybyś chciał zapoznać się z pozytywną i powiązaną z tym artykułem stroną treningu, zobacz 8 najlepszych ćwiczeń na barki, o których pisaliśmy wcześniej na naszym blogu.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #1
Podciąganie „w stylu crossfit” to jedno z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na barki – ze względu na to, że wymaga ono od barków szybkich i dynamicznych ruchów balistycznych, do których barki nie są przystosowane. Barki większości ludzi nie posiadają wystarczającej siły i stabilizacji w stawie, by wytrzymać systematyczne obciążenia związane z tym ćwiczeniem.
Jeśli jednak chcesz koniecznie wprowadzić to ćwiczenie do swojego planu treningowego, zacznij od klasycznego podciągania na drążku lub ekscentrycznej odmiany tego ćwiczenia, tj. takiej, w którym skupiasz się wyłącznie na wolnym opuszczaniu ciała w kontrolowany sposób. Do podciągnięć „w stylu crossfit” podejdź tylko wtedy, kiedy Ty i Twoje barki jesteście na poziomie zaawansowanym.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #2
Przyciąganie sztangi do brody to wciąż ćwiczenie stosunkowo popularne na siłowniach. To dobre ćwiczenie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie dobrze wyglądającej sylwetki, w tym w szczególności mięśni naramiennych. Problem w tym, że poza samym wyglądem, to ćwiczenie nie da Ci praktycznie nic. Mało tego – głównym problemem tego ćwiczenia jest to, że wymusza ono w górnej części ruchu wewnętrzną rotację barków. Nie byłoby sprawy, gdyby osoby wykonujące to ćwiczenie miały silne barki, idealną postawę i idealną technikę wykonania ćwiczeń. Życie pokazuje jednak, że większości osób brakuje przynajmniej jednego z tych elementów – i to prowadzi do problemów. Stąd też to ćwiczenie musiało znaleźć się na naszej liście niebezpiecznych ćwiczeń na barki.
A co jeśli ciągle chcesz wykonywać to ćwiczenie? Zastąp sztangę hantlami lub kettlebell. W ten sposób, zapewnisz swoim rękom większą swobodę ruchu i zabierzesz część obciążeń z barków.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #3
Wyciskanie sztangi nad głowę to jedno z fundamentalnych ćwiczeń na barki, które z pewnością powinieneś wprowadzić do planu treningowego. Problem w tym, że w tym przypadku po wypchnięciu sztangi nad głowę, wraca ona za Twoją głowę – a to już większe zagrożenie, które w dodatku nie przynosi żadnych szczególnych korzyści. Jedyne, co robi to ćwiczenie w tej wersji, to dodatkowe obciążenie rotatorów barków, które mogą łatwo odmówić posłuszeństwa w pracy ze zwyczajowo większym dla tego ćwiczenia obciążeniem.
Jeśli chcesz budować silne i zdrowe barki z wyciskaniem sztangi nad głowę, spokojnie możesz (i powinieneś) to robić, ale koniecznie w wersji, w której sztanga nigdy nie wędruje za Twoją głowę.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #4
Ściąganie drążka za głowę to popularne ćwiczenie dla tych osób, które chcą zbudować silne plecy, w tym w szczególności mięsień najszerszy grzbietu. W tej wersji ćwiczenia, w której drążek wędruje za głowę, mocno obrywają jednak barki, które zmuszone są do zewnętrznej rotacji. To z kolei popycha kość ramienną do przodu, powodując duże przeciążenia najsłabszych elementów barków i zwiększając ryzyko zwichnięcia, naderwania lub zerwania ścięgien i więzadeł, a także złamania kości.
Jeśli chcesz trzymać się tego ćwiczenia, wykonuj jego klasyczną wersję, w której drążek opuszczasz do klatki piersiowej.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #5
Pompki tricepsowe na poręczach to efektywny sposób na budowanie silnych mięśni ramion, ale pozycja z jaką wiąże się to ćwiczenie jest nie tylko wymagająca pod kątem trudności, ale również pod kątem bezpieczeństwa barków. W tym ćwiczeniu, barki poddawane są niezwykle dużym przeciążeniom, a dzieje się to w sytuacji, w której oba Twoje ramiona znajdują się w nietypowym miejscu i pozycji, tzn. za Twoim tułowiem. To powoduje obciążenie rotatorów barków i ścięgna bicepsa, a w rezultacie może przyczynić się do zerwania ścięgien i więzadeł.
Jeśli musisz wykonywać to ćwiczenie…wykonuj je na własne ryzyko – bo nie ma tutaj bardziej bezpiecznego zamiennika.
NIEBEZPIECZNE ĆWICZENIE NA BARKI #6
Ćwiczenia olimpijskie to niezbyt tajna broń wielu sportowców i doświadczonych trenujących, którzy w ten sposób dochodzą do świetnego wyglądu, formy i sprawności. Ćwiczenia olimpijskie (takie jak rwania, podrzuty, itp.) są niewątpliwie dobrym sposobem na osiągnięcie wielu swoich celów. Skąd więc znalazły się w naszym zestawieniu najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na barki? Z jednego prostego powodu – opuszczania ciężaru na ziemię. Jeśli jesteś jak większość ludzi, po zakończeniu ćwiczenia, nie rzucasz sztangi na podłogę. Musisz więc poradzić sobie z opuszczeniem ciężkiego ciężaru w sposób kontrolowany – a to nie tylko nigdy nie jest łatwe, ale dla Twoich barków nawet niebezpieczne.
Jeśli Twój trening zakłada wykonywanie ćwiczeń olimpijskich postaraj się, by wykonywać takie ćwiczenia z talerzami obciążeniowymi typu bumper (tj. wykonanymi z gumy). W ten sposób nie tylko nie uszkodzisz nawierzchni i sprzętu treningowego, ale zmniejszysz ryzyko uszkodzenia siebie i swoich barków.
