Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

6 ĆWICZEŃ Z HANTLAMI, KTÓRE POPRAWIĄ TWOJĄ SPRAWNOŚĆ

ćwiczenie z hantlami

6 ĆWICZEŃ Z HANTLAMI, KTÓRE POPRAWIĄ TWOJĄ SPRAWNOŚĆ

Tempo wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważne. To dlatego, w wielu naszych artykułach, opisując ćwiczenia, zwracamy uwagę na to, w jakim tempie wykonywać ruch w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Takie pozornie „małe rzeczy” często odpowiadają za to, czy Twój trening będzie naprawdę skuteczny. Bo jeśli na przykład pozwalasz grawitacji na wykonanie ruchu za Ciebie, zamiast zmuszać mięśnie do pracy, zmuszasz je do odpoczynku.

Ale nie każde ćwiczenie powinno wykonywać się tak samo, tzn. również w tym samym tempie. Część ćwiczeń, przykładowo wymaga wykonania szybkiego ruchu w górę a wolnego w dół. Żebyś nie musiał zgadywać, które ćwiczenie w jaki sposób wykonywać, dzisiaj przedstawiamy Ci kompletny trening z hantlami, złożony z 6 ćwiczeń, które poprawią Twoją sprawność i pomogą wzmocnić mięśnie całego ciała, chroniąc Cię jednocześnie przed kontuzjami.

W każdym z ćwiczeń zaznaczymy również to, w jakim tempie powinieneś wykonać ćwiczenie – tak, by wyciągnąć z niego maksimum korzyści. Zanim jednak zaczniesz, wykonaj szybką rozgrzewkę, przygotowującą Cię do wysiłku.

 

ROZGRZEWKA

rozgrzewka skręty tułowia

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramiona wyciągniętymi wzdłuż ciała. Wykonaj duży krok w tył prawą nogą, zginając lewą nogę do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Pozwól, by prawe kolano dotknęło podłogi. Z tej pozycji, wyciągnij oba ramiona nad głowę i sięgnij nimi wysoko w górę – powinieneś poczuć teraz rozciąganie w plecach i klatce piersiowej. Wykonaj głęboki wdech i wydech a następnie, wyciągnij ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, zegnij je w łokciach i wykonaj skręt tułowia – raz w prawą, raz w lewą stronę. Teraz wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 5 takich powtórzeń w 3 seriach.

Tempo: Kontrolowane na każdym etapie ruchu.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #1

trening z hantlami podrzut

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany, trzymając hantel w lewej ręce. Wypchnij biodra do tyłu zginając nogi w kolanach i pochylając lekko tułów do przodu. Z tej pozycji, napnij pośladki i dynamicznie wyprostuj nogi, jednocześnie unosząc hantel wysoko nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch na tą samą stronę przez określoną ilość razy. Następnie, zmień strony. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę w 5 seriach, odpoczywając 30 sekund między seriami.

Tempo: Szybkie i dynamiczne w górę, wolne i kontrolowane w dół.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #2

trening z hantlami przysiad

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złap hantel w obu rękach trzymając go blisko klatki piersiowej. Następnie, wykonaj prawą nogą krok w tył w taki sposób, by przód prawej stopy znalazł się na wysokości pięty stopy lewej. Oderwij prawą piętę od podłogi – ciężar ciała powinien teraz spoczywać głównie na lewej nodze. Z tej pozycji, wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Dynamicznym ruchem w górę, wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Wykonaj 5 takich powtórzeń w 5 seriach, odpoczywając 30 sekund między nimi.

Tempo: Szybkie i dynamiczne w górę, wolne i kontrolowane w dół.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #3

trening z hantlami naprzemienne wyciskanie

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. W obu rękach trzymaj hantle, z wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie na wysokości barków. Napnij brzuch i pośladki a następnie, unieś biodra wysoko od podłogi. Z tej pozycji, nie zmieniając pozycji lewej ręki, zegnij prawe ramię zbliżając hantel jak najbliżej barku, po czym wypchnij go z powrotem na górę. Powtórz ruch na drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę w 5 seriach, odpoczywając 30 sekund między seriami.

Tempo: Szybkie i dynamiczne w górę, wolne i kontrolowane w dół.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #4

trening z hantlami martwy ciąg

 

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. W obu rękach trzymaj hantle. Napinając brzuch i trzymając hantle blisko ciała, wypchnij biodra do tyłu, pochylając jednocześnie tułów do przodu i trzymając plecy proste. Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę w momencie, w którym poczujesz rozciąganie z tyłu nogi a następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 5 seriach, odpoczywając 30 sekund między seriami.

Tempo: Wolne i kontrolowane w górę i w dół.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #5

trening z hantlami wiosłowanie

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlem umieszczonym na podłodze, między stopami. Wykonaj krok w tył prawą nogą tak, by dolna część nogi znalazła się w pozycji równoległej do podłogi. Nie skręcając bioder i barków, pochyl się do przodu i złap hantel prawą ręką. Z tej pozycji, napnij górną część pleców ściągając łopatki do siebie i przyciągnij hantel do tułowia. Odłóż hantel na podłogę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę w 5 seriach, odpoczywając 30 sekund między nimi.

Tempo: Szybkie i dynamiczne w górę, wolne i kontrolowane w dół.

 

TRENING Z HANTLAMI – ĆWICZENIE #6

superman

Prawidłowa technika: Połóż się na brzuchu z nogami i ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi wzdłuż ciała. Napnij pośladki i oderwij uda od podłogi. Następnie, napnij górną część pleców ściągając łopatki do siebie i oderwij klatkę piersiową od podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji, napnij plecy i pośladki jeszcze mocniej, unosząc tułów i nogi jeszcze wyżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie przez 45 sekund a jeśli czujesz, że Twoja technika się pogarsza, weź 2 głębokie oddechy i wróć do kontynuacji ćwiczenia. Wykonaj 5 serii, odpoczywając 30 sekund między nimi.

Tempo: Wolne i kontrolowane w górę i w dół.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]