5 treningów biegowych na poprawę mocy, szybkości i wytrzymałości

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności w Polsce. Szacunkowo określa się, że co drugi Polak systematycznie biega. Większość biega dla przyjemności lub zdrowia, poprawy formy czy zrzucenia kilogramów. My mamy nadzieję, że każdy biegacz, niezależnie od celów, z biegania czerpie dużą przyjemność.

Przyjemność jednak ma to do siebie, że zwiększa się w momencie naszych postępów w danej czynności. Chcemy więc dzisiaj przedstawić kilka treningów biegowych, dzięki którym poprawisz swoje wyniki a każdy następny bieg będzie coraz przyjemniejszy.

W dzisiejszym artykule pokażemy 5 treningów biegowych, ukierunkowanych na poprawę szybkości, mocy i wytrzymałości. To, jakie treningi wybierzesz zależy tylko od Ciebie. Jeśli chcesz być „biegaczem doskonałym”, wprowadź do swojego treningu wszystkie z nich, oczywiście w różnych okresach czasu i na różnym etapie kształtowania swoich cech motorycznych.

Uwaga – zanim podejdziesz do któregoś z treningów, zapoznaj się z naszymi wcześniejszymi artykułami – 5 ćwiczeń rozciągających do wykonania przed bieganiem i 5 ćwiczeń rozciągających do wykonania po bieganiu.

 

SZYBKOŚĆ

Dodatkowa rozgrzewka: Po wykonaniu „rozgrzewki podstawowej”, dodaj jeszcze 4-6 serii krótkich, bardzo szybkich biegów, których czas powinien konsekwentnie rosnąć z każdą serią a czas maksymalny w jednej serii nie powinien przekroczyć 9 sekund (przykładowo – możesz wykonać 4 serie o czasie trwania 3, 4, 5 i 6s). Między seriami odpocznij tak, by wrócić do pełni sił.

Następnie wykonaj 5 serii 50-metrowych sprintów, z których ostatni będzie Twoim sprintem maksymalnym. W każdej serii postaraj się uzyskać szybkość maksymalną nieco wcześniej. Po 5 seriach, odpocznij 5 minut i przejdź do treningu głównego

Dystans: 90 metrów podzielony na 3 równe, 30-metrowe odcinki oznaczone pachołkami

Powtórzenia: 3-5

Tempo: Cały dystans podzielony jest na 3 etapy. Pierwszy odcinek pokonaj w tempie maksymalnym. Kolejne 30 metrów przeznacz na lekkie wyhamowanie tempa a ostatnie 30 na kolejny sprint maksymalny

Odpoczynek: Odpocznij w pełni między każdą z serii. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, przeznacz 5-10 minut na rollowanie, skupiając się w szczególności na mięśniach łydek, ud i zginaczach bioder

 

WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWA

Dystans: 200 metrów lub 30-sekundowe wysiłki

Powtórzenia: 8-12

Tempo: 95% tempa maksymalnego (jeśli Twoje tempo maksymalne na 200m to 35s, Twój czas w seriach nie powinien być gorszy od 37 sekund)

Odpoczynek: Pełny między seriami (około 3-5 minut). Ten czas możesz przeznaczyć na chód lub lekki trucht

 

MAKSYMALNA PRĘDKOŚĆ AEROBOWA

Dystans: 100 metrów

Odpoczynek: 50m w czasie dwukrotnie wolniejszym od wysiłku na 100m (jeśli bieg na 100m zajął Ci 10 sekund, powinieneś przetruchtać 50m w 20 sekund)

Powtórzenia: 3 serie 5-minutowych interwałów (przez 5 minut jesteś w ciągłym biegu, którego tempo się zmienia (100m – wysiłek, 50m – odpoczynek))

Tempo: Bieg na 100m w tempie biegu na 1 kilometr

 

VO2 Max

Dystans: 300, 400 lub 500 metrów (wybierz spośród dystansów, które jesteś w stanie przebiec w nie dłużej niż 75 sekund)

Powtórzenia: 6-10

Tempo: Nieco szybsze od tempa w treningu na maksymalną prędkość aerobową

Odpoczynek: Połowa dystansu w takim samym czasie (jeśli przebiegłeś 300m w 1 minutę, przeznacz minutę na przetruchtanie 150m)

 

WYTRZYMAŁOŚĆ AEROBOWA

Dodatkowa rozgrzewka: Do typowej rozgrzewki dodaj jeszcze minimum 5 minut biegu, którego tempo będzie systematycznie się zwiększać z każdą minutą. Tego typu wysiłek przygotuje Cię do treningu głównego i zapewni, że wydobędziesz z treningu wszystko już od pierwszej serii.

Dystans: 800-1,600 metrów (między 3:30 – 6 minut w serii z łącznym czasem treningu nie przekraczającym 30 minut)

Powtórzenia: 5-7

Tempo: Nieco szybsze od Twojego tempa biegu na 5 kilometrów

Odpoczynek: 60-75% czasu wysiłku (5-minutowemu wysiłkowi odpowiada przerwa o długości 3-3:45 minut)