CO JEŚĆ I PIĆ NA RÓŻNYCH DYSTANSACH BIEGOWYCH?
Wybierasz się na trening biegowy albo planujesz start w zawodach biegowych? Prawdopodobnie na liście Twoich „zmartwień” są teraz: tempo, czas, buty, pogoda, itp. Czy do tej listy dołącza czasami odżywianie albo sposób nawodnienia? Mamy nadzieję, że tak, bo są to jedne z najważniejszych elementów wpływających na Twoje wyniki.
W dzisiejszym artykule podpowiemy, na co powinieneś zwrócić uwagę podczas takich dystansów jak 5km, 10km, półmaraton czy maraton, by nie zabrakło Ci energii podczas biegu i byś mógł postawić się w możliwie najlepszej pozycji do poprawy rekordu życiowego.
DYSTANS – 5/10KM
Tego typu dystans jest za krótki, by martwić się dodatkowym jedzeniem i piciem. Zapomnij więc tutaj o żelach energetycznych, batonach czy napojach izotonicznych. Na taki bieg zabierz ze sobą tylko butelkę wody i upewnij się, że Twój posiłek przedtreningowy jest odpowiedni. To właśnie on nada ton Twojemu treningowi lub startowi. Na taki posiłek powinny składać się przede wszystkim proste, szybkowchłanialne i łatwostrawne węglowodany z niewielką ilością białka.
DYSTANS – PÓŁMARATON
Jeśli biegniesz w półmaratonie i planujesz zmieszczenie się w czasie między 1 – 2 godzin, zaplanuj uzupełnienie 30g węglowodanów na każdą godzinę biegu. Jeśli Twój czas przekroczy 2 godziny, zwiększ tą liczbę nawet do 60g. Systematycznie uzupełniaj również płyny – Twoim celem nie powinno być przekroczenie 2-3% spadku masy ciała podczas jednego biegu. Wartość tą będziesz mógł sprawdzić wracając do domu po zawodach.
DYSTANS – MARATON
Jeśli Twój planowany czas mieści się w okolicy 2,5 godzin, dostarczaj sobie nawet 90g węglowodanów na każdą godzinę biegu. W tym wypadku nie ma już sensu zwiększać dawki z czasem. Upewnij się po prostu, że węglowodany będziesz uzupełniać systematycznie. Nie inaczej powinno być z wodą i odpowiednim nawodnieniem. Tutaj, na tak długim dystansie, możesz spokojnie wspomóc się napojami izotonicznymi i sportowymi.
Szczególnie w przypadku jedzenia pamiętaj, by nie eksperymentować z nowymi produktami i wybierać te produkty, które wiesz, że jesteś w stanie łatwo przyswoić. Ostatnią rzeczą, którą chcesz martwić się na trasie są przecież problemy żołądkowe.
DYSTANS – ULTRAMARATON
Tutaj zasady nieco się zacierają. Ultramaratony to imprezy dla tych najtwardszych i najbardziej wytrzymałych. Wielokrotnie bywa tak, że na trasie ultramaratonu (dystansu, w którym do przebiegnięcia jest niejednokrotnie 100km), biegacze piją Colę lub jedzą pizzę. Cokolwiek będzie Twoim wyborem, wybór ten powinien sprawić, że poziom Twojej energii wzrośnie a przy tym nie pojawi się głód. Łatwostrawne produkty z wysoką ilością węglowodanów niewątpliwie powinny być opcją numer 1.
