5 POWODÓW, DZIĘKI KTÓRYM MARTWY CIĄG SPRAWIA CI BÓL
Martwy ciąg to nie bez powodu jedno z najbardziej podstawowych i powszechnych ćwiczeń na siłowni. Ruch, który angażuje całą tylną taśmę naszego ciała (mięśnie dolnej części pleców, pośladki i grupę kulszowo-goleniową), wchodzi w skład wielkiej trójki ćwiczeń wielostawowych tworzących trójbój (przysiad, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową i martwy ciąg), a także jest idealnym sposobem na poprawę sylwetki i siły mięśniowej.
Pomimo wszystkich zalet tego ćwiczenia, wiele osób wciąż trzyma się od niego z daleka twierdząc, że jest to bilet w jedną stronę do przewlekłego bólu pleców. Jeśli należysz do osób, które odczuwają ból pleców podczas martwego ciągu, ten artykuł pomoże Ci znaleźć właściwe ustawienie swojego ciała. Z tego artykułu dowiesz się też, jak wykonywać ruch w bezpieczniejszy sposób, jednocześnie poprawiając swoje rekordy życiowe – w tym i innych ćwiczeniach.
POWÓD #1 – BUDOWA BIODRA
Niektórzy ludzie rodzą się z niekorzystną budową stawu biodrowego. Takie osoby mają najwięcej trudności z wejściem i ciągnięciem z dolnej pozycji martwego ciągu. Podczas schodzenia do martwego ciągu, jeśli rozstaw stopy jest zbyt wąski, dochodzi do mechanicznego zderzenia górnej części panewki biodrowej z kością udową, co może prowadzić do tzw. konfliktu udowo-panewkowego. W efekcie, jeśli spróbujesz zejść głębiej, niż pozwala na to twoja anatomia bioder, poczujesz szczypanie w biodrach, które uniemożliwi Ci przybranie odpowiedniej pozycji bez zaokrąglenia w dolnej części pleców.
Rozwiązanie: Szerzej rozstaw stopy. Pozwoli Ci to na głębsze zejście i optymalne ustawienie ciągu. Jak ustalić odpowiednią szerokość stóp? Wykonaj prosty test – zrób 3 podskoki obunóż, najwyżej jak potrafisz. Miejsce, w którym wylądują Twoje stopy powinny być optymalną pozycją, dopasowaną do budowy Twojego biodra.
POWÓD #2 – ZBYT DUŻY ZAKRES RUCHU
Standardowa sztanga z talerzami obciążeniowymi o wadze 20 kg z każdej strony znajduje się dokładnie 22cm nad podłogą. Wymiary te nie są przypadkowe. Talerze zostały zaprojektowane w taki sposób, by chronić ciężarowców olimpijskich przed zmiażdżeniem ich czaszek w przypadku, gdyby coś poszło nie tak. O ile taka konstrukcja mogła z jednej strony uratować niezliczoną ilość głów, z drugiej niestety zmusza Cię też do przejścia przez określony zakres ruchu, który niekoniecznie jest dla Ciebie dobry, ze względu na unikalną budowę Twojego ciała. Problem nabiera jeszcze większego znaczenia w momencie, w którym do ćwiczenia używasz jeszcze mniejszych talerzy – zakres ruchu wtedy odpowiednio się zwiększa.
Rozwiązanie: Podnieś sztangę, opierając ją o bloki, stojaki lub talerze obciążeniowe. Taki sposób sprawi, że podniesiesz swoją pozycję już na początku ruchu a następnie, wykonasz martwy ciąg idealnie technicznie. Po około miesiącu czasu, postaraj się obniżyć pozycję sztangi i zobacz, czy czujesz się z taką pozycją komfortowo. Jeśli tak – kontynuuj obniżanie. Jeśli natomiast zauważysz, że Twoja technika nie jest perfekcyjna lub Twoje plecy zaczną Cię boleć, wróć z powrotem do wyższych poziomów.
POWÓD #3 – BRAK NAPIĘCIA CAŁEGO CIAŁA
Częstym błędem przy rozpoczynaniu nauki martwego ciągu jest brak napięcia całego ciała przy podnoszeniu sztangi z ziemi. Błąd ten powoduje zmianę pozycji pleców zaraz po oderwaniu sztangi i duże obciążenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Rozwiązanie: „Wyciągnięcie luzu ze sztangi” – to fachowe określenie na specyficzną technikę wykonania ćwiczenia. Jak zastosować i trenować taką technikę?
- Ustal szerokość kolan i stóp w sposób opisany w punkcie #1
- Przybierz pozycję początkową z rękami na zewnątrz kolan i mocno ściśnij sztangę w dłoniach
- Zablokuj dolny odcinek pleców
- Aktywując plecy, staraj się unieść klatkę piersiową
- Dociskając stopy do podłogi, głowę staraj się ciągnąć do sufitu. Sztanga powinna wygiąć się w łuk, tworząc napięcie w całym ciele, które wykorzystasz przy odrywaniu jej od ziemi
POWÓD #4 – ZBYT SZYBKIE POSTĘPY
Doskonalenie techniki martwego ciągu i wzmocnienie mięśni pleców oraz korpusu wymaga czasu i powtórzeń. To pozornie proste i oczywiste stwierdzenie napotyka jednak kilka problemów. Jednym z tych najważniejszych jest ego ćwiczących osób, które sprawia, że próbują oni podnosić ciężary, często przekraczające ich zdolność do utrzymania neutralnego kręgosłupa i odpowiedniej sztywności podczas ćwiczenia.
Rozwiązanie: Bądź rozsądny i stosuj się do zaleceń trenerów. A ci polecają rozpoczęcie nauki martwego ciągu od…uniesienia miotły. Jeśli poradzisz sobie z miotłą, spróbuj wykonać ćwiczenie ze sztangą olimpijską. Jeśli i tutaj zachowasz idealną technikę, umieść niewielki ciężar po obu stronach. Kontynuuj proces przywiązując szczególnie dużą uwagę do optymalnej pozycji ciała i nie pozwól na to, by w którymś momencie ćwiczenia, ucierpiała Twoja technika.
POWÓD #5 – ADAPTACJA
Jeśli nadal odczuwasz ból, ale nie jest on ostry, mięśnie dolnej części pleców mogą po prostu przystosowywać się do ćwiczenia. Nawet jeśli plecy nie poruszają się aktywnie, są one mocno zaangażowane w stabilizację ciała podczas podnoszenia. Biorąc pod uwagę, że dużą część czasu przebywamy w pozycji siedzącej lub zgarbionej, już samo podnoszenie ciężarów może stymulować mięśnie do ogromnego wysiłku.
Rozwiązanie: Zwróć uwagę na poziom odczuwanych bólów mięśni po pierwszych kilku treningach. Jeśli odczuwasz ból i nie zmniejsza się on z czasem, może to być pierwszy krok na drodze do większych problemów. Wróć więc do doskonalenia swojej techniki, pracując ze znacznie mniejszymi ciężarami, a postępy wykonuj stopniowo, dokładnie w ten sam sposób, który opisaliśmy w punkcie #4.
Pamiętaj, że dla większości osób najbezpieczniejszym sposobem na wykonanie martwego ciągu jest utrzymywanie neutralnego ustawienia kręgosłupa. Sposób ten może ułatwić ruch, ale jest to rozwiązanie krótkoterminowe. Duże obciążenia, charakterystyczne dla martwego ciągu, i brak odpowiedniej siły mięśni pleców i korpusu mogą przyczynić się do poważnej kontuzji. Ważne jest więc szczególne przywiązanie do techniki, której elementy przybliżyliśmy w tym artykule.
