3 ĆWICZENIA, KTÓRE POPRAWIĄ TWÓJ REKORD ŻYCIOWY W MARTWYM CIĄGU
Jeśli systematycznie czytasz naszego bloga, na pewno wiesz, że martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę i angażujących do pracy całe ciało. To również ćwiczenie, w którym stosunkowo łatwo o podnoszenie dużych ciężarów. Wystarczy wspomnieć, że rekord świata w tym ćwiczeniu wynosi aż 501kg!
Ty niekoniecznie musisz podnosić aż tak duże ciężary, ale wykonując jakieś ćwiczenie, zawsze warto się poprawiać. A jednym z elementów poprawy jest właśnie ilość obciążenia jakie zakładasz na sztangę.
Dzisiaj podpowiemy Ci jak szybciej dojść do rekordów życiowych w martwym ciągu i poprawić 1RM w tym ćwiczeniu.
Zwyczajowo, zaczęlibyśmy od kilku słów na temat techniki, ale poruszyliśmy tą kwestię w jasno brzmiącym artykule – martwy ciąg – prawidłowa technika. Jeśli jeszcze go nie czytałeś, nie przechodź do kolejnych kroków bo o ile w martwym ciągu łatwiej jest podnosić duże ciężary, łatwiej też jest o kontuzje w związku z nimi. Technikę traktuj więc jako niezbędny pierwszy krok w dalszej drodze do poprawy rekordów życiowych.
Jeśli natomiast czujesz się komfortowo z techniką martwego ciągu, wprowadź do swojego planu poniższe 3 ćwiczenia a efekty Twojej pracy powinny przyjść szybciej niż się tego spodziewasz.
ĆWICZENIE #1
To ćwiczenie jest niemal identyczne do martwego ciągu – z tą różnicą, że zakres ruchu jest tutaj znacznie krótszy. Ruch w tym ćwiczeniu zaczyna się praktycznie od połowy, tzn. punktem wyjściowym jest tutaj sztanga umieszczona na wysokości kolan i spoczywająca na bocznych ramionach stojaka do przysiadów. Tak jak w przypadku martwego ciągu tak i tutaj, pamiętaj o napięciu brzucha, trzymaniu wyprostowanych pleców i ściągnięciu łopatek do siebie i dołu. W każdej fazie ruchu, kontroluj tempo wykonywania ćwiczenia.
Powodem, dla którego to ćwiczenie jest efektywne, jest możliwość pracy w tym ćwiczeniu z większymi ciężarami od tych w martwym ciągu. To ćwiczenie pomaga również przezwyciężyć problemy napotykane w najtrudniejszej fazie ruchu, czyli punkcie położonym na wysokości kolan.
ĆWICZENIE #2
To ćwiczenie jest przeciwieństwem pierwszego, w tym sensie, że zakres ruchu jest tutaj większy niż w klasycznym martwym ciągu. Do tego ćwiczenia konieczne jest użycie stabilnego i stosunkowo niewysokiego podwyższenia, maksymalnie o wysokości 10cm. Upewnij się, że Twoje podwyższenie jest stabilne, ponieważ w przeciwnym wypadku ćwiczenie może być po prostu niebezpieczne. Jeśli wszystko jest w porządku, umieść obie stopy na podwyższeniu a sztangę połóż na podłodze przed podwyższeniem. Wykonaj martwy ciąg zachowując poprawną technikę przez cały czas trwania ćwiczenia a każde powtórzenie zakończ położeniem sztangi na podłogę.
To ćwiczenie jest niezbędne w planie treningowym nastawionym na poprawę rekordu życiowego w martwym ciągu, ponieważ zwiększony zakres ruchu daje możliwość bardziej wymagającej pracy, w szczególności w trudnym momencie podnoszenia sztangi z podłogi. W ten sposób możliwe jest zwiększenie siły maksymalnej w tej fazie ćwiczenia.
Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu waga obciążeń na sztandze powinna być mniejsza niż w klasycznym martwym ciągu.
ĆWICZENIE #3
To ćwiczenie to jedno z ćwiczeń izometrycznych, które świetnie wpływa na zwiększenie siły maksymalnej w martwym ciągu. Do ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi i bocznych ramion do stojaka do przysiadów. Tyle tylko, że w tym wypadku takie ramiona powinny znajdować się nad sztangą a nie jak w większości ćwiczeń – pod nią.
W tym ćwiczeniu, Twoją pozycją wyjściową jest umieszczenie pustej sztangi (bez obciążeń) mniej więcej w tej samej pozycji, w której rozpoczynałbyś martwy ciąg, czyli pod linią kolan. Boczne ramiona ustaw natomiast na wysokości bioder lub tuż pod nimi. Wykonaj dokładnie taki sam ruch jak gdybyś wykonywał martwy ciąg, ale skup się na wykonaniu go w sposób dynamiczny. Kiedy napotkasz opór ze strony ramion, wygeneruj maksymalną siłę i utrzymaj maksymalne napięcie przez 5-6 sekund. Odpocznij przez minutę lub nieco dłużej i powtórz ćwiczenie nie więcej niż 3-4 razy.
Nawet jeśli ćwiczenie wyda Ci się niewymagające, nie przekraczaj zalecanej liczby serii. To ćwiczenie to bardzo duży wysiłek zarówno dla układu mięśniowego jak i nerwowego.
