20-MINUTOWY TRENING CARDIO DLA ZAAWANSOWANYCH

O treningu cardio i pomysłach na taki trening pisaliśmy już wielokrotnie na tym blogu. Dzisiaj mamy dla Ciebie kolejny trening, a może nawet nie tyle trening co wyzwanie, bo wysiłek który wykonasz nie będzie należał do najłatwiejszych. Mało tego – nie polecamy nawet, żebyś wykonał go jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną.

Dużym plusem tego treningu jest to, że zabierze Ci on tylko 20 minut. Będziesz mógł więc spokojnie przygotować się do wysiłku i zregenerować po nim (o tym jak to zrobić, również pisaliśmy wcześniej – w artykułach o 5 ćwiczeniach rozciągających przed bieganiem i 5 ćwiczeniach rozciągających po bieganiu). Sam trening nie jest też specjalnie skomplikowany – polega on na wykonywaniu sprintów na odcinku 50m, przeplatanych 100-metrowymi odcinkami chodu lub truchtu.

Nie brzmi tak źle, ale w praktyce wygląda to tak, że taki trening może okazać się nawet większym wyzwaniem od treningu HIIT.

 

JAK WYKONAĆ TRENING?

Pierwszą zasadą jaką chcemy polecić to rozpoczęcie od wprowadzenia do specyfiki wysiłku, czyli wykonania nie 20 a 10 minut treningu. Przekonasz się wtedy na czym polega taki trening cardio a kolejne wyzwania będziesz mógł dodawać np. co tydzień, dodając do każdego treningu kolejną minutę. W ten sposób, do polecanej przez nas objętości będziesz gotowy po 2,5 miesiącach.

Najlepszym miejscem do wykonania treningu jest boisko do piłki nożnej lub bieżnia lekkoatletyczna, najlepiej o długości minimum 100m. Jeśli już znajdziesz taki obiekt, zaznacz na powierzchni kilka widocznych punktów – jeden w punkcie startu, drugi na 50. i trzeci na 100. metrze.

Kiedy będziesz gotowy, wystartuj czas i zacznij od przebiegnięcia sprintem dystansu 50m (mniej więcej połowa boiska lub bieżni). Po przebiegnięciu odcinka, przejdź do ostatniego punktu na 100. metrze a następnie, wróć do miejsca, w którym zakończyłeś pierwszy sprint. Z tego punktu, wykonaj kolejny sprint do punktu startu. Stąd przejdź spokojnym marszem na drugi koniec boiska lub bieżni.

Celem jest tutaj pokonanie jak największego dystansu, przy ważnym założeniu utrzymania szybkości podczas każdego ze sprintów. Celowo piszemy tutaj o sprincie a nie o szybkim biegu. Sprint ma być Twoim wysiłkiem maksymalnym. Jeśli więc zauważysz, że Twoje tempo na 50-metrowych odcinkach podobne jest do biegu na dłuższym dystansie, poświęć więcej czasu na odpoczynek między seriami (czas, w którym chodzisz lub truchtasz na odcinku 100m) lub w ogóle przerwij wysiłek.

Pamiętaj, że tutaj kwestia sposobu wykonania treningu jest tak samo ważna jak wtedy, gdy trenujesz na siłowni.

 

DOBRE STRONY TRENINGU

Trening o takiej intensywności przynosi wiele korzyści, często nawet szybko zauważalnych – od tych związanych z poprawą kondycji po poprawiające skład ciała (w tym również spalenie tkanki tłuszczowej). Na tym dobre strony się jednak nie kończą. Wspominaliśmy już o ilości czasu jaką musisz przeznaczyć na trening – jeśli okaże się, że w ciągu dnia nie masz czasu na znalezienie nawet 20 minut na taki wysiłek, prawdopodobnie aktywność fizyczna nie tylko nie jest wysoko na liście Twoich priorytetów, ale prawdopodobnie w ogóle jej nie ma. Zakładamy jednak, że jeśli dotarłeś do naszego bloga lub tego artykułu – coś wspólnego z aktywnością fizyczną masz.

Wracając do dobrych stron powyższego treningu cardio – jakie one są?

• Trening możesz wykonać wszędzie i bez żadnych przyrządów – jedyne, czego potrzebujesz to wygodna odzież sportowa i dobre buty do biegania.
• Trening zapewni Ci ciągłe wyzwania fizyczne i psychiczne – w takim treningu rywalizujesz z najlepszym możliwym przeciwnikiem – ze sobą!
• Możesz to robić na wiele sposobów – od stałego zwiększania czasu po zwiększanie pokonanego dystansu.
• Możesz zaprosić do treningu znajomych – bieganie ze znajomymi, zwłaszcza w atmosferze wzajemnej rywalizacji i dobrej zabawy, przyniesie Ci jeszcze większą intensywność i jeszcze lepsze efekty, które ukryte będą w dobrze spędzonym czasie. Doświadczenie pokazuje też, że trening w dobrym towarzystwie pomaga dać z siebie więcej i popchnąć się nieco dalej – to z kolei prowadzi do szybszych rezultatów.
• Poprawisz szybkość i wytrzymałość – kiedy ostatni raz długie wybiegania przydały Ci się w codziennym życiu? Czy potrzebowałeś kiedyś przebiec do najbliższego sklepu lub do znajomych 10km? W takim przypadku, długie wybiegania o stałym tempie i tzw. „nabijanie kilometrów” mogłoby Ci się przydać. W życiu najczęściej jednak bywa tak, że jeśli gdzieś masz wykorzystać bieg, dzieje się to w „sytuacjach awaryjnych” – spieszysz się na spotkanie, autobus/pociąg/samolot czy uciekasz przed psem. Każda z tych czynności zakłada sprint a po nim element regeneracji. Taką specyfikę zapewni Ci właśnie nasz trening cardio
• Docenisz wysiłek profesjonalnych sportowców – większość dyscyplin sportowych opiera się o wysiłek interwałowy, często nawet o bardzo zbliżonej specyfice. Sportowcy trenują więc tak na co dzień, często nie kończąc wysiłku na 20 minutach. Jeśli więc następnym razem będziesz oglądał mecz, zanim zaczniesz krytykować lepszych od siebie w danej dyscyplinie zawodników sprawdź, czy dasz radę wykonać powyższy wysiłek przez całe 20 minut.