Wskaźnik WHR – czym jest i jak go mierzyć?
Sposobów na zmierzenie, zważenie i opisanie sylwetki jest bardzo dużo. Część z nich, jak BMI, zapewne dobrze już znasz, część może być Ci całkiem obca. WHR to jednak wskaźnik, z którym warto się zaprzyjaźnić, ponieważ pokazuje on nie tylko to, czy udało Ci się zgubić zbędny balast. Co jeszcze przed Tobą odkryje? Sprawdź i przekonaj się sam.
W tym artykule znajdziesz:
- Co oznacza WHR i jak go policzyć?
- Nauka o WHR
- Wynik WHR a Twoje zdrowie
- Jak często mierzyć swoje WHR?
- Waist to height ratio – alternatywa dla klasycznego WHR
Co oznacza wskaźnik WHR i jak go policzyć?
Istnieje wiele różnych sposobów na szacowanie, czy nasza masa ciała jest prawidłowa w stosunku do wzrostu. Do dyspozycji mamy kilka wzorów na liczenie BMI, podobnie jak wiele wariantów pomiaru procenta tkanki tłuszczowej. Jedną z najbardziej precyzyjnych metod, jaką każdy może przeprowadzić w domu, jest obliczenie WHR. To skrót od angielskiego pojęcia waist to hip ratio, które oznacza stosunek obwodu talii (u mężczyzn – pasa) do obwodu bioder.
Aby móc policzyć WHR, nie potrzebujesz wiele – wystarczy centymetr i kalkulator. Obwód talii mierzysz w najwęższym punkcie, który u przeciętnej osoby wypada w okolicach pępka lub nieco powyżej. Obwód bioder to z kolei ich najszerszy punkt – mniej więcej w połowie wysokości pośladków. Oczywiście najlepiej wziąć pomiar na czczo i bez odzieży, podobnie jak w przypadku sprawdzania wagi. Gdy masz już oba wyniki, po prostu dzielisz obwód talii przez obwód bioder.
Otrzymasz wynik z dwoma miejscami po przecinku, który oznacza jedną z opcji:
- Niewielkie ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Znajdujesz się w tej kategorii, jeżeli Twoje WHR wynosi 0,8 lub mniej (kobiety) bądź 0,95 lub mniej (mężczyźni). Jest to miejsce, w którym każdy człowiek powinien chcieć się znaleźć i aktywnie do tego dążyć.
- Umiarkowane ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Wpadasz w ten przedział, jeżeli Twoje WHR zawiera się między 0,81 a 0,84 (kobiety) bądź między 0,96 a 1 (mężczyźni).
- Wysokie ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Do tej kategorii należysz, jeżeli Twoje WHR wynosi więcej, niż 0,85 (kobiety) lub więcej niż 1 (mężczyźni).
Do problemów zdrowotnych, których ryzyko mierzymy przy pomocy waist to hip ratio, zalicza się wiele chorób cywilizacyjnych, jak np. cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, ryzyko wystąpienia zawału serca, a także niektóre rodzaje nowotworów. Co więcej, jeżeli Twoje WHR jest wysokie, masz również większą szansę na przedwczesną śmierć tak po prostu, bez dodatkowych komplikacji zdrowotnych. Jest to więc wskaźnik, który zdecydowanie warto brać na poważnie.
Nauka o WHR
Wiele badań wskazuje, że mierzenie WHR może być bardziej dokładne, niż operowanie samym BMI. Szczególnie, jeżeli nie dysponujesz kaliprem (potocznie zwanym, bardzo obrazowo, fałdomierzem) ani wagą umożliwiającą dokonanie analizy składu ciała. (Uwaga: wagi z marketów wskazujące poziom tkanki tłuszczowej nie dokonują najczęściej analizy składu ciała, a podane przez nie wyniki należy traktować z ogromnym dystansem!). W przypadku BMI niekiedy może dochodzić do sytuacji, gdzie osoba o prawidłowej budowie ciała otrzyma wynik w przedziale zarezerwowanym dla nadwagi. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy dużo trenujesz i możesz pochwalić się rozbudowaną muskulaturą. Twoja relacja wzrostu do wagi może w takiej sytuacji wypadać powyżej 25 punktów w skali BMI. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są najzwyczajniej w świecie ciężkie. W przypadku pomiaru obwodów talii i bioder podobne ryzyko nie występuje. Osoba o smukłej sylwetce uzyska po prostu niższy wynik i wyląduje tym samym we właściwym miejscu tabelki wyników.
Wskaźnik WHR jest również cenny ze względu na fakt, że uzyskana liczba wskazuje, jakimi chorobami możemy być mniej lub bardziej zagrożeni. Istnieje wiele badań, które wykazują, że osoby o wyższym waist to hip ratio są zagrożone wystąpieniem chorób układu krążenia, zaburzeniami oddychania w czasie snu (w tym najpowszechniejszym – bezdechem sennym), a także mają większą szansę na przedwczesne pożegnanie się ze światem bez żadnego konkretnego powodu. Ze względu na to, że wskaźnik WHR jest narzędziem prostym w użyciu i dokładnym, warto regularnie z niego korzystać i co jakiś czas sprawdzać, czy nadal znajdujesz się po właściwej stronie tabelki. Nie tylko będziesz spokojniejszy. Zobaczysz też wyniki swojej pracy nad sylwetką na liczbach, co dla niektórych jest bardzo dużą motywacją.
Wskaźnik WHR a Twoje zdrowie
Jeżeli pobiegłeś przed chwilą po centymetr, sprawdziłeś swoje obwody i wpadłeś w okienko z najniższym ryzykiem wystąpienia chorób, to super – gratulujemy. Twoim zadaniem jest teraz utrzymać ten stan. Cele sylwetkowe możesz wiązać teraz już tylko z tym, czym chcesz: estetyką, zwiększeniem siły czy odsłonięciem mięśni pod skórą. W przypadku, gdy zaliczyłeś sam siebie do grupy środkowej, to wiedz, że nie jest źle, ale może być lepiej. Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, poświęć trochę czasu w siłowni na trening wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Zadbaj też o nieco zdrowszy, odrobinę mniej kaloryczny jadłospis.
Najwięcej pracy czeka na Ciebie w momencie, gdy wynik, jaki otrzymałeś, wpasowuje się w ostatnią, obarczoną największym ryzykiem zdrowotnym grupę. Jeżeli tak jest, to mamy dla Ciebie nie najlepszą oraz całkiem dobrą wiadomość. Ta pierwsza brzmi: najprawdopodobniej cierpisz co najmniej na nadwagę. Ta druga: możesz to zmienić, jeżeli tylko zechcesz poświęcić trochę czasu i pracy na ukształtowanie swojej sylwetki od nowa. Pamiętaj, że nie musisz od razu rzucać wszystkim i wywracać swojego życia do góry nogami. Zacznij od malutkich kroków: ogranicz niezdrowe jedzenie, zacznij trochę więcej się ruszać, znajdź hobby, które wymaga aktywności fizycznej. W ten sposób masz dużo większe szanse na sukces, a z czasem zastąpisz złe nawyki tymi prawidłowymi.
Potrzebujesz programu treningowego lub indywidualnego planu żywieniowego? Z chęcią pomożemy – Wirtualny Trener i Wirtualny Dietetyk już na Ciebie czekają. Koniecznie sprawdź!
Jak często mierzyć wskaźnik WHR?
Częstotliwość sprawdzania swojego WHR w dużej mierze zależy od tego, jaką sylwetką w tym momencie możesz się pochwalić. Jeżeli jesteś wysportowany (lub wysportowana), aktywny i stosujesz zbilansowaną dietę, szansa na to, że Twoje waist to hip ratio nagle drastycznie się zmieni, jest niewielka. W takim wypadku zachęcamy do tego, aby sprawdzać je kontrolnie raz na 6-12 miesięcy. Z kolei osoby, które dopiero pracują nad swoim ciałem i jeszcze nie osiągnęły założonego celu w stu procentach, mogą traktować ten wskaźnik jako formę dodatkowego pomiaru rezultatów, zaraz obok obwodów ciała i ważenia się. W takim wypadku możesz sprawdzić swój wynik z równą częstotliwością, jak mierzysz swoje obwody, na przykład raz na miesiąc.
Waist to height ratio – alternatywa dla klasycznego WHR
Podobnym wskaźnikiem, który również pokazuje, czy nie posiadasz zbyt dużo tłuszczu trzewnego (tego, który otula Twoje organy niczym miękki pomarańczowy kocyk), jest alternatywna wersja WHR – waist to height ratio. W tym wypadku obwód talii lub pasa dzielisz przez swój wzrost, co możesz zrobić przy użyciu dedykowanego kalkulatora. Wynik otrzymany w ten sposób nieco różni się od pomiaru talia-biodra.
Jeżeli jesteś kobietą: u pań wynik poniżej 0,34 oznacza niedowagę. Między 0,35 a 0,41 budowę ciała określa się jako szczupłą, a przedział 0-42-0,48 to waga prawidłowa. Wynik powyżej 0,49 wskazuje na nadwagę, dużą nadwagę lub otyłość, zależnie od tego, jak bardzo odbiega od wspomnianej liczby.
Jeżeli jesteś mężczyzną: wynik na poziomie 0,34 również oznacza, że posiadasz niedowagę. Mężczyzna szczupły uplasuje się w przedziale od 0,35 do 0,42, a waga normalna to widełki między 0,43 a 0,52. Wskaźnik powyżej 0,53 oznacza nadwagę, dużą nadwagę lub otyłość – na tej samej zasadzie, co u kobiet.
Waist to hip ratio to jedno z wielu narzędzi, które umożliwiają sprawdzenie, czy Twoja sylwetka i waga mogą zostać opisane jako zdrowe i prawidłowe. WHR jest dokładniejszym wyborem i nie posiada słabości BMI. Uzyskany wynik praktycznie zawsze jest rzetelnym opisem tego, jak faktycznie w danym momencie wyglądasz. Jeżeli trenujesz i próbujesz zmienić swoje ciało na lepsze, stosuj wskaźnik WHR tak jak pomiar obwodów ciała oraz regularne ważenie się. Będzie to dodatkowa cyferka potwierdzająca, że idziesz w dobrym kierunku.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2008/11/081112194915.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070814085354.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060808091511.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19639001/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33357347/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30045310/
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
