Twoje docelowe tętno treningu – ile wynosi? [News NLS]
Większość osób kojarzy, że istnieje coś takiego jak tętno maksymalne, jednak mało kto wie, czym jest tętno docelowe. Dowiedz się, jak je obliczyć i dlaczego warto wykorzystywać je w swoim treningu cardio? Sprawdzamy.
BMP – co to takiego?
Twoje tętno, czyli puls, mierzy się w uderzeniach na minutę. W języku angielskim spotkać się możesz z zapisem BPM, czyli Beats Per Minute. Podczas wykonywania ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, wiosłowanie na ergometrze lub jazda na rowerze, tętno wzrasta. Jest to zresztą dobry wyznacznik tego, jak mocno pracujesz.
Wraz ze wzrostem tempa i intensywności wysiłku wzrasta także Twoje tętno. Krew zaczyna coraz szybciej krążyć do mięśni, aby mogły otrzymać tlen i składniki odżywcze potrzebne do utrzymania aktywności.
Istniej oczywiście tętno maksymalne, które wyznacza górny limit intensywności Twojego wysiłku. Można obliczyć je za pomocą bardzo prostego wzoru, w którym od 220 odejmujemy swój wiek. Dla 30-letniego mężczyzny tętno maksymalne – HRmax w języku angielskim – wynosić będzie 190 uderzeń serca na minutę, czyli BPM.
Pewnie zastanawiasz się teraz, co może się stać, jeśli przesadzisz z treningiem i Twoje serce zacznie bić powyżej wartości tętna maksymalnego. Cóż, wydarzyć się może nawet kilka rzeczy. Oto zestaw możliwych skutków przekroczenia HRmax:
Ryzyko kontuzji lub wyczerpania: Intensywne ćwiczenia przy bardzo wysokim tętnie mogą zwiększać ryzyko kontuzji, przetrenowania, a nawet zawału serca u osób z predyspozycjami do problemów kardiologicznych.
Początek zmęczenia i brak wydolności: Gdy organizm pracuje przy bardzo wysokim tętnie przez dłuższy czas, może to skutkować szybkim wyczerpaniem się zasobów energii, prowadząc do zmęczenia i osłabienia.
Trudności w oddychaniu: Wysokie tętno może utrudnić regularne oddychanie, co w konsekwencji może prowadzić do uczucia duszności i dyskomfortu.
Ryzyko zaburzeń rytmu serca: Intensywny wysiłek przy bardzo wysokim tętnie może zwiększyć ryzyko wystąpienia nieregularnej pracy serca lub tachykardii.
Zwiększone obciążenie układu sercowo-naczyniowego: Przekroczenie tętna maksymalnego może zwiększyć obciążenie serca i naczyń krwionośnych, co może stanowić ryzyko dla układu krążenia.
ZOBACZ TEŻ: Czy trening HIIT jest dla każdego?
Tętno docelowe – ile powinno wynosić?
Co ciekawe, istnieje też zakres tętna, który maksymalizuje efekty treningu cardio. Mieści się w przedziale 50-85% tętna maksymalnego. Można nazwać je tętnem docelowym. Przyjmuje się, że aktywność fizyczna z docelowym zakresem tętna jest skuteczna w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Można też wprowadzić pewne rozróżnienie tętna docelowego w zależności od intensywności treningu. Docelowe tętno podczas aktywności o umiarkowanym natężeniu powinno wynosić około 50-70% maksymalnego tętna, podczas gdy w przypadku intensywnych aktywności fizycznych około 70-85% maksymalnego tętna.
Poniższa tabela przedstawia wartości docelowego tętna dla różnych grup wiekowych. Warto przy tym jednak pamiętać, że tętno zależy też od takich czynników jak: poziom wytrenowania, stan zdrowia, wilgotność i temperatura powietrza, stosowane leki, a nawet poziom odczuwanego stresu. Dane z tabeli są mocno uśrednione i nie biorą pod uwagę indywidualnych uwarunkowań.
Tętno docelowe a wiek – sprawdź swoje!
| Wiek | Tętno docelowe | Tętno maksymalne |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 |
95-162 |
190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 |
88-149 |
175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
| 70 | 75-128 | 150 |
Źródła:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
