TRENING SZYBKOŚCI

Rozwój szybkości jest w bardzo dużym stopniu genetycznie uwarunkowany. Badania Calvo i wsp . (2002) dowodzą, iż rozwój mocy mięśniowej dziedziczony jest nawet na poziomie 74 – 84%. Zatem w przypadku rozwoju szybkości zasada 10 000 godzin „świadomych ćwiczeń” (ang. delibarate practice) niestety nie zdaje egzaminu. Analiza progresji 100 najlepszych sprinterów na świecie (100 – 400 m) wykazała, iż poprawa zdolności szybkościowych oscyluje na poziomie 0.1-0.2% rocznie (Haugen i wsp. 2018), niemniej różnice w wielkości progresji pomiędzy zawodnikami mogą być spore (od 1.4% do 8%). Dane Lombardo i wsp. (2014) dowodzą, że poprawa szybkości u 20 najlepszych sprinterów w historii USA oscylowała od 1.4 do 5.9% (od 19 r. życia). Stwierdzić należy, iż margines poprawy zdolności szybkościowych jest bardzo mały dlatego trening sprinterski wymaga odpowiedniej selekcji i sprawdzonych metod treningowych, które zmaksymalizują potencjał genetyczny zawodnika.

 

TRENING SZYBKOŚCI Z OPOREM

Bieganie z oporem czyli powszechnie „trening z sankami” to jedna z najpopularniejszych metod stosowanych zarówno w grach zespołowych jak i w lekkiej atletyce w celu poprawy siły biegowej. Uważa się, że ze względu na zasadę specyficzności, środek ten w większym stopniu (transfer pozytywny) przekłada się na poprawę szybkości niż tradycyjny trening oporowy. Najczęściej, w treningu tym wykorzystuje się sanki, gumy lub nachylenie terenu (podbiegi) a także bardziej zaawansowane urządzenia jak np. 1080 Sprint, który obecnie wykorzystujemy w pracy z kadrą Polski sprinterek. Artykuł ten ma na celu przedstawienie stanu wiedzy naukowej, a także naszych praktycznych rozwiązań i doświadczeń związanych z tym rodzajem treningu.

 

DOBÓR OBCIĄŻENIA

Praktyka trenerska i dowody anegdotyczne od zawsze proponowały, iż maksymalne obciążenie na sankach powinno być nie większe niż ok. 10% masy ciała zawodnika lub nie powinno ono powodować pogorszenia szybkości o więcej niż 5 – 10%. Uzasadnieniem tej wartości było to, iż większe obciążenia zaburzają technikę biegu. W 2016r. pojawiły się badania, które zaproponowały o wiele większe wartości bo nawet 69- 96% masy ciała gdyż dopiero wtedy organizm rozwijał maksymalne wartości mocy mięśniowej.

Badania Cross et al. (2016) sugerują, iż moc maksymalną rozwijamy wówczas, gdy zastosowany opór obniży prędkość biegową o ok. 50% (velocity decrement tj. 50%Vdec). Zatem, z praktycznego punktu widzenia, gdy jesteśmy na etapie rozwoju maksymalnej mocy mięśniowej, obciążenia powinniśmy dobierać na podstawie obniżenia prędkości biegowej, a nie na podstawie % masy ciała (%BM). Takie podejście pozwala na dobranie obciążenia do obecnego poziomu zdolności siłowo – szybkościowych zawodnika i również do jego techniki biegu, gdyż jak wskazują badania Morin et al. (2015) nie tylko siła wertykalna ale przede wszystkim siła horyzontalna determinuje poziom szybkości lokomocyjnej. Dlatego też uważa się, że zastosowanie dosyć dużego obciążenia zmusza zawodnika do większego pochylenia ciała (bardziej horyzontalnego względem podłoża) i tym samym aplikacji większych wartości sił w kierunku poziomym, odpychając ciało w przód, a nie do góry.

Trzeci argument za wykorzystaniem dużego obciążenia ( tj. > 50%Vdec) jest taki, iż prowadzi ono (obciążenie) do dłuższej ekspozycji na bodziec jakim jest rozwijanie mocy maksymalnej. Jak wskazują badania (Cross et al. 2019) podczas sprintu bez obciążenia, przebywanie w strefie mocy mięśniowej powyżej 90% naszych maksymalnych możliwości trwa zaledwie 1s, podczas gdy przy zastosowaniu obciążenia 80%BM jest to już ponad 4 s. Zatem zasada „overload” czyli przeciążenia organizmu, jest w tym przypadku lepiej realizowana i możemy oczekiwać większych korzyści adaptacyjnych.

Krzywa zmian mocy w funkcji czasu dla dużego (80%BM) i małego (0%) oporu zewnętrznego (Cahill et al. .2019)

 

EFEKTYWNOŚĆ TRENINGU Z OPOREM

Na podstawie meta – analizy Petrakos i wsp. (2016) – ponad 10 badań dowodzi, iż trening zarówno z dużym (tj. > 30%Vdec) jak i z małym (tj. < 10%Vdec) obniżeniem prędkości biegowej, pozytywnie wpływa na poprawę fazy przyspieszenia, niemniej jednak większość tych badań dotyczy zawodników gier zespołowych.

Środowisko naukowe sugeruje, iż duże opory będą posiadały większy transfer na fazę przyspieszenia, podczas gdy zastosowanie małego oporu albo i nawet treningu supramaksymalnego (np. gdy lina wciąga zawodnika w kierunku biegu) będzie korzystniej rozwijać fazę prędkości maksymalnej. To, czy mały opór jest w stanie poprawić fazę przyspieszenia lub/i fazę prędkości maksymalnej bez wątpienia będzie zależeć od poziomu siły mięśniowej zawodnika i poziomu aktualnego „wysycenia” jego zdolności szybkościowych (np. sprinter vs. piłkarz nożny). Gdy zawodnik jest relatywnie słaby fizycznie, to nawet opory < 10%Vdec istotnie poprawią całą krzywą prędkość – dystans.

Kolejna meta – analiza (Alcaraz i wsp. 2019) wykazała , iż faza od 0 – 10 m poprawia się w podobny sposób, niezależnie od tego, czy trening odbywał się z oporem czy bez. Niemniej, zastosowane obciążenia były niewielkie ( < 20%BM) i dodatkowo, tylko 2 badania opierały się na obciążeniach > 40%BM. Wyniki tych badań również nie wykazały jakie opory są bardziej lub mniej skuteczne w rozwoju prędkości maksymalnej.

Gdy przyjrzymy się bliżej badaniu Morina i wsp. (2017), można zauważyć, że trening sprinterski z obciążeniem 80%BM w większym stopniu poprawił czasy na 5 i 20 m w porównaniu do grupy trenującej bez obciążenia. O krok dalej poszedł w swoich badaniach Cahill i wsp. (2020), który ocenił efekty adaptacyjne treningu sprinterskiego przy zastosowaniu obciążenia równego 0%, 25%, 50% i 75%Vdec. Badania te dowodzą tego, co wcześniej już sugerowano. Trening z małym oporem tj. o 0 – 25% Vdec w większym stopniu poprawił fazę od 10 – 20 m, podczas gdy większe obciążenia (50 – 75% Vdec) bardziej poprawiły krzywą szybkości w fazie od 0 – 10 m.

Trening z oporem 25% Vdec i 75% Vdec

 

PLANOWANIE OBCIĄŻEŃ I NASZE DOŚWIADCZENIA

Metody i środki treningowe są naszymi narzędziami, które należy wykorzystywać zgodnie z ich przeznaczeniem. Ich wybór determinowany jest w głównej mierze etapem przygotowań. Tak jak w przypadku tradycyjnego treningu oporowego, każde obciążenie ma swoje zastosowanie. Cahill i wsp. (2019) proponują podział treningu szybkości na 4 strefy zgodnie z następującym obniżeniem prędkości maksymalnej:

• Strefa techniczna:. 10% Vdec
• Strefa szybkościowo – siłowa: od 10 – 40%Vdec
• Strefa mocy maksymalnej: 40 – 60% Vdec
• Strefa siłowo – szybkościowa: 60 – 80% Vdec

Jeżeli trenerowi/zawodnikowi zależy na zaaplikowaniu obciążenia bez ingerencji w mechanikę biegu, to proponuje się opór nie większy niż 10%Vdec. Takie rozwiązania najczęściej stosuje się u osób rozpoczynających przygodę z takim rodzajem treningu lub w okresie przedstartowym, w którym technika biegu ma dla nas największe znaczenie.

Początek przygotowań to trening w strefie siłowo – szybkościowej, czyli celowe przeciążenie układu nerwowo-mięśniowego rozwoju siły biegowej. Są to zazwyczaj 30m odcinki z oporem często powyżej 70%BM. Urządzenie 1080 sprint pozwala również na zastosowanie oporu zmiennego, czyli płynnego przechodzenia od oporu dużego do mniejszego lub odwrotnie. Wykorzystywaliśmy tą funkcję przede wszystkim do rozwoju wytrzymałości szybkościowej. Były to zazwyczaj odcinki 60m z oporem od dużego (15 kg)* do bardzo małego (1 kg).

Dodatkowo założyliśmy, że przy mniejszych obciążeniach np. 8 do 1 kg lub 6 do 1 kg, trening ten będzie w małym stopniu wpływał na mechanikę biegu ale w znaczący sposób uwypuklał przejście (ang. transition) z fazy przyspieszenia (0 – 30m) do fazy prędkości maksymalnej (30 – 50m). Należy pamiętać, iż obecne badania w największym stopniu dotyczą zawodników gier zespołowych i odcinków nie dłuższych niż 20m, dlatego nie wiemy jak zastosowany opór wpływa w szczególności na fazę prędkości maksymalnej tj. od ok . 35 – 50 m.

Doświadczenia własne i innych trenerów podpowiadają, że dopiero przełamanie bariery prędkości maksymalnej pozwala na jej dalszy rozwój. Aby tego dokonać stosuje się tzw. trening supramaksymalny czyli „overspeed training”. Można wykorzystywać do niego nachylenie terenu (bieganie z górki) lub „wciąganie” na linie, również przy wykorzystaniu urządzenia 1080 sprint.

*  Obciążenia 1080sprint należy pomnożyć przez współczynnik 0.3 aby obliczyć ile kg byłoby to na sankach. Dla 15 kg jest to ok. 45 kg

Reasumując:

Trening sprinterski z oporem jest przede wszystkim skuteczny w rozwoju wczesnej fazy przyspieszenia tj. 0 – 10 m (ang. early acceleration). Obecnie, jest zbyt mało dowodów na to aby stwierdzić, jak trening ten wpływa na zdolności szybkościowe wytrenowanych zawodników. Nie ma jednego obciążenia, które daje najlepsze rezultaty – wszystko zależy od celu, okresu treningowego i stażu zawodnika. Można przypuszczać, że różne obciążenia będą inaczej rozwijały krzywą prędkość – dystans. Minimum 6 tyg. treningu z oporem jest wskazane, aby przyniosło to znaczące korzyści trenując od 2 – 3 x w tygodniu (co jest mało prawdopodobne do spełnienia, zarówno w lekkiej atletyce jak i w grach zespołowych).