Trening na mrozie – korzyści i zagrożenia
Co prawda w Polsce coraz rzadszym widokiem są srogie zimy z ujemnymi temperaturami utrzymującymi się długimi tygodniami, ale nadal potrafią dać w kość. Co wówczas z treningiem? Czy jest sens ćwiczyć na zewnętrz, gdy temperatura spada poniżej zera? Sprawdzamy.
Zacznijmy od tego, że gratulujemy Ci w ogóle wzięcia pod uwagę możliwości treningu na mrozie. To wymaga bohaterskiej wręcz dawki dyscypliny i hartu ducha. Gdy mróz obejmuje panowanie nad światem (a przynajmniej nad naszą szerokością geograficzną), większość osób nie chce nawet przebywać na zewnątrz, nie mówiąc już o żadnym treningu. Trening na mrozie – korzyści i zagrożenia? Sprawdź!
Trening na mrozie – korzyści
Okazuje się jednak, że takie proaktywne podejście do zimy ma spore podstawy naukowe, a trening na mrozie przynosi zaskakujące korzyści zdrowotne. Wyjście spod ciepłej kołderki na mroźną ulicę jest dla organizmu fizjologicznym szokiem. Twój organizm jest tak zaprojektowany, żeby gromadzić zapasy tłuszczu, a nie go spalać. Dreszcze, które poczujesz, zapowiadają coś dobrego – to ostrzeżenie, że za chwilę możesz uszczuplić swoje tłuste zapasy. I o to chodzi.
Zwiększone spalanie tłuszczu
Aby walczyć z obniżeniem temperatury ciała, organizm zwiększa swoją aktywność metaboliczną, co sprawia, że komórki zużywają więcej energii, która przekształcana jest w ciepło. Ten proces pozwala na spalanie dodatkowych kalorii.
Jeśli dodamy do niskich temperatur aktywność fizyczną, wydatki energetyczne zostaną zwiększone dwiema różnymi drogami. Z jednej strony dzięki skurczom mięśni, a z drugiej strony w celu skorygowania nierównowagi w temperaturze otoczenia.
Trzeba jednak uczciwie zaznaczyć, że zdania uczonych na temat spalania tłuszczu w trakcie treningu na mrozie są podzielone. Wskazują na to badania, które dowodzą, że w temperaturze poniżej 5°C wysiłkowe wykorzystywanie tłuszczu jest zakłócone. Więcej przeczytać o tym możesz w naszym artykule o reakcjach organizmu na trening na mrozie.
Tłuszcz brązowy kontra tłuszcz biały
Ponadto uprawianie sportu w niskich temperaturach pomoże organizmowi przekształcić białą tkankę tłuszczową, zwłaszcza tę zgromadzoną w okolicach brzucha i ud, w tłuszcz brązowy. Ten ostatni, w celu utrzymania optymalnych warunków temperatury ciała w chłodnych warunkach, wytworzy ciepło i w rezultacie łatwiej spali kalorie z Twojego ciała. Nie chcemy zbytnio chwalić gościa, ale dobry chłop z tego brązowego tłuszczu.
Do ciekawych wniosków doszli także badacze z CU Sports Medicine and Performance Center w Colorado, którzy odkryli, że regularna ekspozycja na zimno zmienia metabolizm – organizm zamiast spalać wyłącznie węglowodany, zaczyna wypalać tłuszcz. A właśnie o to nam wszystkim chodzi, prawda? To jakby kilka dodatkowych godzin cardio tygodniowo.
Trening na mrozie to zdrowsze serce, lepsza wydolność
Większa ilość brązowej tkanki tłuszczowej to niejedyna zmiana pod wpływem zimna. Zwężają się też naczynia krwionośne, serce i płuca pracują intensywniej, dzięki czemu Twoje mięśnie dostają więcej tlenu podczas wysiłku. Wydolność aerobowa się zwiększa. Badania na zwierzętach, przeprowadzone na Northern Arizona University, sugerują, że na mrozie (w badaniu było to – 13°C) VO2 max zwiększa się o 34%, a maksymalna prędkość biegu nawet o 29%.
Wyższa odporność
Jeżeli boisz się, że trening na zimnie osłabi Twój układ odporności, porzuć te obawy. W rzeczywistości wystawianie się na niskie temperatury wzmacnia odporność. Według uczonych z Mayo Clinic regularne treningi na mrozie zmniejszają ryzyko zachorowania na grypę o 20-30%. Przyda się, bo luty to szczyt zachorowań na grypę i przeziębienia.
Więcej hormonów szczęścia
Trenując na zewnątrz przez całą zimę, zwiększysz też produkcję hormonów szczęścia – dzięki czemu zmniejszysz ryzyko, że dopadnie Cię tzw. wiosenne zmęczenie, czyli występujący pod koniec zimy wyraźny spadek nastroju. A przy okazji łatwiej Ci będzie radzić sobie ze stresem.
SPRAWDŹ TEŻ: Jak alkohol wpływa na formę i dyspozycję sportowca?
Trening na mrozie – zagrożenia
Trening na mrozie to jednak nie tylko zestaw konkretnych korzyści. Trenując w ekstremalnych warunkach, jesteś narażony na szereg czynników. Niektóre z nich, jak odmrożenia, są oczywiste. Ale czy wiesz, że na mrozie łatwiej również o… odwodnienie organizmu?
Wychłodzenie organizmu
Przede wszystkim uważaj na hipotermię, czyli obniżenia temperatury ciała poniżej 36ºC. Kiedy odczujesz zawroty głowy, brak koordynacji ruchowej lub zaczniesz mówić niewyraźnie, jak najszybciej przerwij trening i wejdź do ogrzanego pomieszczenia.
Trening na mrozie może oznaczać odmrożenia
Nieokryte fragmenty skóry, takie jak policzki, nos i uszy, są najbardziej narażone na odmrożenia. W grupie wysokiego ryzyka są także dłonie i stopy. Po czym poznać, że dzieje się coś złego? Wczesne objawy ostrzegawcze obejmują drętwienie, utratę czucia lub uczucie mrowienia. Jeśli zauważysz, podobne symptomy, przerwij trening i natychmiast udaj się do ogrzewanego pomieszczenia. Nie pocieraj odmrożonego obszaru, ponieważ może to uszkodzić skórę. Jeśli drętwienie nie ustępuje, skontaktuj się ze służbami medycznymi.
Trening na mrozie może przyspieszyć… odwodnienie
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! Uzupełniaj utracone płyny i nie daj się nabrać na zmniejszoną potliwość. Już odwodnienie na poziomie kilka procent ma znaczący wpływ na wszystkie możliwe osiągi treningowe.
Schorzenia układu krążenia i układu oddechowego
Eksperci ostrzegają, że osoby z problemami oddechowymi lub sercowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń outdoorowych zimą.
Źródła:
- https://www.healthline.com/health-news/can-cold-weather-exercise-make-you-healthier#The-best-exercises-in-cold-weather
- https://www.jci.org/articles/view/78362
- https://www.aston.ac.uk/sport/news/tips/fitness-exercise/benefits-training-cold-weather
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-cold-weather-training
Autor: Michał Rosiak/NLS
