Jak alkohol wpływa na formę i dyspozycję sportowca?

Wszyscy doskonale wiemy, że alkohol i trening nie idą ze sobą w parze. Tylko co to dokładnie oznacza i jak to działa? To moment, w którym większość z nas opiera się na dowodach anegdotycznych, mitach i przekłamaniach albo po prostu domysłach. Kluczowe jest to jedno pytanie: jaka dawka rzeczywiście szkodzi? I drugie: czy jedno piwo po treningu to zbrodnia? Sprawdźmy, jaki rzeczywiście alkohol ma wpływ na budowanie formy sportowej.

W tym artykule znajdziesz:

• Alkohol po treningu spowalnia budowę masy mięśniowej
• Alkohol pogarsza sen, a więc i regenerację
• Alkohol odwadnia
• To nie alkohol zaburza odbudowę glikogenu. To Ty
• Alkohol to spora dawka kalorii
• Alkohol to… kac

Alkohol po treningu spowalnia budowę masy mięśniowej

Ostro trenujesz z kumplami w siłowni, ale po drodze do domu zaglądacie jeszcze do baru, żeby wypić po zasłużonym piwie? Nawet jeśli nie kończy się na trzech czy pięciu, mamy dla Ciebie złą wiadomość. Alkohol spowalnia – i to wyraźnie – budowę masy mięśniowej. I są na to dowody.

Naukowcy przeprowadzili prosty eksperyment. Po treningu podawali ochotnikom alkohol zgodnie z jednym z dwóch scenariuszy: sam alkohol lub alkohol z odżywką białkową/węglowodanową (przy okazji: tfuj!). Trzecią badaną grupą były osoby, które przyjęły samą odżywkę proteinową. Obyło się bez zaskoczeń: grupa „białkowa” mogła pochwalić się nasilonym procesem syntezy masy mięśniowej, natomiast dwie pozostałe ten proces miały osłabiony; w niektórych przypadkach nawet o 70%.

Co prawda w badaniu podawano alkohol w ilości 1,5 na 1 kg masy ciała, więc całkiem sporo (dla osoby ważącej 80 kg będzie to kilka dużych piw), ale naukowcy nie mają wątpliwości, że nawet sporo mniejsze dawki są szkodliwe. A nawet jeśli szkodliwe nie są, to na pewno nie są pomocne.

Alkohol po treningu pogarsza sen, a więc i regenerację

Po piwie zasypia się całkiem nieźle, ale to nie zasługa alkoholu, tylko chmielu. To dlatego piwo bezalkoholowe jest dobrym pomysłem na wyciszenie, gdy przed wieczornym treningiem przesadzisz z kofeiną. Sam alkohol, nawet w małej dawce może i tak zaburzyć Twój sen. Po pierwsze, zakłóci termoregulację, co oznacza, że w nocy mocno się spocisz. Zaburzy, po drugie, sam sen, powodując częste wybudzenia (również te, których nie będziesz pamiętać) i skracając fazę snu głębokiego. Dodatkowo w nocy będziesz wstawać do toalety, a zapalane światło powodować będzie, że trudniej będzie Ci na powrót zasnąć. O tym, że sen to podstawa regeneracji mówić setny raz nie będziemy – bo doskonale zdajesz sobie z tego sprawę.

Alkohol odwadnia

Zaskoczenie, prawda? Cóż, niektóre oczywistości warto przypominać do skutki. Alkohol działa diuretycznie, co oznacza, że częściej po nim niż normalnie będziesz oddawać mocz. A wraz z nim pozbywać będziesz się wody oraz elektrolitów – to z kolei zakłóci funkcjonowanie organizmu. Zapomnij o micie, według którego alkohol rozrzedza krew. Odwadniając się, powodujesz, że Twoja krew gęstnieje. To z kolei oznacza, że Twoje zmęczone treningiem (i całym dniem) serce będzie musiało wykonać pracę ekstra, by pompować gęstszą krew. To również zaburzy Twoją regenerację.

Czy jedno piwo po treningu cardio można traktować więc jako izototnik? Tu nie mamy dobrych wiadomości: nie. Co prawda w samym piwie znajduje się trochę węglowodanów, brakuje w nim jednak elektrolitów. Piwo zawiera za to alkohol, o którym przeczytasz wyżej i niżej…

To nie alkohol zaburza odbudowę glikogenu. To Ty

Pogląd, że odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach jest zaburzona po spożyciu alkoholu, jest nie do końca prawdziwy. Odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala uzupełnić glikogen w mięśniach (w badaniu spożyciu alkoholu towarzyszył brak węgli, ich średnia i wysoka ilość) tak samo bez udziału kilku piw, jak i z nimi. Problem polega na tym, że kilka piw rzadko kiedy oznacza, że mamy głowę i przestrzeń do tego, aby spożyć pełnowartościowy posiłek potreningowy.

Alkohol to spora dawka kalorii

Jak spora? 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal. To naprawdę dużo. Przelicz to: jedno piwo (500 ml) to około 200 kcal. A teraz wypij ich 6 i dodaj wynik do liczby kalorii, którą przyjąłeś w ciągu dnia wraz z pożywieniem. I to by było na tyle, jeśli chodzi o redukcję.

Rzadko kiedy decydujemy się jednak na sam alkohol. Często w jego towarzystwie na stole ląduje jedzenie i to z gatunku bardzo kaloryczne jedzenie. Paluszki, chipsy, wędliny, sery, burgery, pizza – przykłady można mnożyć bez końca, bo tu ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Trzeba też pamiętać, że alkohol osłabia samokontrolę i nasila poczucie głodu. To prosta droga do tego, żeby nawet w jeden wieczór zaburzyć bilans energetyczny całego tygodnia.

Alkohol po treningu to… kac

Na kacu trudno się zmusić do czegokolwiek, a do treningu to już w ogóle. Może to i lepiej, bo trening na kacu jest nie tylko mało przyjemny i kontrproduktywny, ale może być również niebezpieczny. Raz na jakiś czas można jeszcze z treningu zrezygnować. Jeśli jednak efekty wczorajszego treningu (patrz wszystkie punkty powyżej) skutecznie zniwelowałeś alkoholem, a dzisiejszy się po prostu nie odbędzie, to znaczy, że jesteś dwie jednostki treningowe w plecy. Podchodząc do sportu poważnie, po prostu alkoholu musisz za wszelką cenę unikać. Najlepiej zrezygnować z niego zupełnie. A jeśli lubisz smak dobrego piwa, sięgaj po nie w okresie roztrenowania lub po prostu w okresie od treningu wolnym.

Autor: Andrzej Baran/NLS