Trening na mrozie ma więcej wad niż zalet

Fizjologiczne aspekty treningu w obniżonej temperaturze otoczenia – sprawdzamy, czy trening zimą na dworze to na pewno dobry pomysł.

• Reakcje fizjologiczne na zimno: spadek siły maksymalnej, dreszcze, odpowiedź hormonalna.
• Wskazówki do treningu w niskiej temperaturze otoczenia.
• Redukcja wagi i wydolność w treningu zimą – to działa?

Reakcje fizjologiczne na trening zimą

Temperatura otoczenia ma bardzo duże znaczenia dla efektywności treningu. Oddziaływanie temperatury powietrza na organizm człowieka ma szerokie spektrum. Wiedza dotycząca wpływu niskiej temperatury na zdolności wysiłkowe jest warunkiem utrzymania systematycznego i efektywnego treningu przez cały rok.

Jedną z podstawowych reakcji na obniżoną temperaturę otoczenia jest skurcz naczyń krwionośnych zaopatrujących skórę, a stopniowo naczyń zaopatrujących mięśnie i narządy wewnętrzne. W efekcie tego zjawiska skóra i tłuszczowa tkanka podskórna zmieniają się w rodzaj płaszcza chroniącego nas przed zimnem.

Pociąga to za sobą konsekwencje istotne dla skutecznego kontynuowania wysiłku. Siła maksymalna mięśni spada wraz ze spadkiem temperatury ciała o 3% na każdy 1° C. Wraz z dalszym obniżaniem temperatury mięśni dochodzi do kolejnych niekorzystnych zmian, tj. zwiększenia sztywności mięśni oraz zmniejszenia szybkości przewodzenia impulsów nerwowych do mięśni.

Normalna (uśredniona z całej powierzchni ciała) temperatura skóry wynosi 33° C. Głęboki dyskomfort termiczny odczuwamy dopiero, gdy temperatura spada poniżej 25° C. Przy temperaturze skóry poniżej 23° C dyskomfort w kończynach górnych i dolnych jest już znaczący. Opisana zmiana temperatury to podstawowy element, który wpływa na naszą zdolność do wykonywania wysiłku i właściwie najważniejszy czynnik, który powinniśmy starać się kontrolować.

Doświadczeni sportowcy, w tym biegacze, również ultra, często startujący w warunkach niskiej temperatury, podkreślają konieczność prawidłowego dobrania stroju. Tutaj opisana powyżej teoria spotyka się z praktyką. Powinniśmy ubrać się tak, aby na początku startu lub treningu odczuwać lekkie zimno. W tej sytuacji procesy metaboliczne i ciepło produkowane w ich trakcie szybko zoptymalizują temperaturę naszego ciała (skóry), a jednocześnie nie podwyższymy jej zbyt mocno.

Sprawa wydaje się prosta, jednak w realizacji już taka nie jest. Konieczne jest tu odpowiednia wiedza na temat indywidualnych reakcji własnego organizmu. Obniżenie temperatury ciała to czynnik kluczowy dla reakcji fizjologicznej na wykonywany wysiłek. Należy w związku z tym zawsze oszacować swoje możliwości wysiłkowe przed podjęciem treningu w warunkach obniżonej temperatury. Przykładem może być tutaj uprawianie turystyki górskiej. Podczas tego typu aktywności osiągamy pobór tlenu na poziomie 30 do 55% maksymalnej jego wartości, zależnie od ukształtowania terenu. W tej sytuacji produkcja ciepła na bazie przemian metabolicznych jest wystarczająca, aby skompensować spadek temperatury ciała wynikający z niskiej temperatury otoczenia.

Pomaga tu oczywiście odpowiedni strój, ale fizjologiczne problemy organizmu zaczynają się w momencie, gdy pojawia się zmęczenie. Metabolizm zwalnia wtedy znacząco, a w ciągu 15-30 minut temperatura ciała może obniżyć się nawet o kilka stopni Celsjusza.  Tak szybki i znaczący spadek temperatury ciała może doprowadzić do hipotermii, czyli stanu obniżenia temperatury ciała poniżej 35° C. Stan ten jest dla człowieka bardzo niekorzystny i poza uniemożliwieniem kontynowania wysiłku niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje zdrowotne, wliczając nawet zagrożenie życia.

Drugą fizjologiczną reakcją, po reakcji naczyniowej, są „dreszcze”, czyli niekontrolowane przez naszą wolę skurcze mięśni szkieletowych.  Mogą mieć one charakter przerywany, lub występują w sposób ciągły przez dłuższy czas. W niskiej temperaturze powietrza organizm generuje dreszcze nawet w ciągu wykonywania wysiłku fizycznego w sytuacji, gdy ciepło produkowane w przemianach metabolicznych jest niewystarczające.

Z punktu widzenia praktyki treningowej dreszcze stanowią istotny sygnał informujący nas o tym, że organizm zaczyna mieć kłopoty z utrzymaniem swojej temperatury lub nawet, że zbliżamy się do naszych indywidualnych granic radzenia sobie z takim warunkami treningu. Warto podkreślić, że dreszcze na pewien czas pomogą utrzymać termikę ciała, ale pamiętać należy, że te niekontrolowane skurcze mają tę samą podstawę energetyczną co normalne skurcze mięśni i w ich efekcie jeszcze szybciej zaczniemy tracić siły. To kolejna przyczyna, dlaczego w treningu zimowym należy dobrze dobierać objętość i intensywności wysiłku.

Trening zimą nie przyspiesza redukcji wagi

W piśmiennictwie można znaleźć prace wskazujące na podwyższony, w warunkach niskiej temperatury otoczenia, metabolizm cukrów. Jest to prawdopodobnie związane ze zmianą dystrybucji ukrwienia w narządach i mięśniach. Jednocześnie podwyższenie poziomu noradrenaliny promuje spalanie lipidów podczas wysiłku. Można by więc spodziewać się, że trening w obniżonej temperaturze jest bardziej efektywny w zakresie redukcji wagi ciała. Poważnym argumentem przeciwko tej teorii jest jednak fakt, że przy temperaturze otoczenia poniżej 5° C utylizacja tłuszczów na potrzeby wysiłku jest znacznie utrudniona. W świetle tych faktów nie planujmy treningu zimowego jako treningu ukierunkowanego na obniżenie masy ciała.

Trening zimą a wydolność

Również w przypadku treningu mającego na celu podwyższenie maksymalnego poboru tlenu nie jest prawdą, że wysiłek w obniżonej temperaturze powietrza jest bardziej efektywny niż trening wiosną czy latem. Ta potoczna opinia nie ma uzasadnienia fizjologicznego. Zwrócić natomiast należy uwagę, że obniżona temperatura powietrza z całą pewnością może prowokować infekcję górnych dróg oddechowych i najlepszym sposobem jest stopniowa adaptacja poprzez metodyczne zwiększanie objętości i intensywności treningu w niskiej temperaturze.

Twój plan na ćwiczenia w niskiej temperaturze otoczenia

Powyżej opisane zostało tylko część procesów adaptacyjnych do zimna. To wybrane mechanizmy, ale znaczące z punktu widzenia ich praktycznego zastosowanie w codziennej aktywności, zarówno rekreacyjnej jak i typowo sportowej. Ich znajomość pozwoli na zrozumienie, reakcji naszego organizmu, a co za tym idzie pozwoli na odpowiednie dobranie  parametrów treningu optymalnych dla naszych możliwości tj. stroju treningowy, rodzaju treningu oraz jego objętość i intensywność.

Autor: Adam Kawczyński

Adam Kawczyński – Profesor nauk medycznych i nauk o zdrowiu, fizjoterapeuta. Specjalizuje się w fizjologii wysiłku i fizjologii mięśni szkieletowych oraz ścięgien i więzadeł człowieka. Profesor w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Profesor wizytujący na Uniwersytecie w Yangzhou w Chinach. Fizjolog w Energa Basket Liga w zespole WKS Śląsk. Posiadacz 1 dana w karate kyokushin. Wielokrotny medalista Pucharu Polski w kumite w karate kyokushin. 

Źródła wiedzy: