Trening cardio – 30 minut wystarczy [News NLS]
Skoro nie widać różnicy, to po co… przedłużać? Badania pokazują, że wystarczy 30 minut treningu cardio dziennie, by skutecznie zadbać o formę i sylwetkę.
Wiadomo, lepsze pół godziny niż nic – sprawa jest jednak bardziej skomplikowana. Według naukowców 30-minutowy trening przynosi bowiem takie same korzyści jak godzinna sesja.
Trening cardio w 30 minut. Tyle wystarczy?
Naukowcy z University of Copenhagen twierdzą, że nie trzeba się tak katować, żeby wrócić do formy i pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Ich badania udowodniły, że wystarczy 30 minut treningu cardio dziennie, by efektywnie spalać tłuszcz. Wnioski ze swojego eksperymentu opublikowali w renomowanym „American Journal of Physiology”.
W badaniu wzięły udział dwie grupy zdrowych mężczyzn z lekką nadwagą, których naukowcy nakłonili, aby przez 3 miesiące codziennie wykonywali odpowiednio 30- i 60-minutowe treningi cardio. Treningi zaprogramowane były w taki sposób, by wykonujące je osoby – jak to określili autorzy badania – wywoływały lekki pot. Uczestnicy zostali jednak poproszeni o wciśnięcie pedału gazu trzy razy w każdym tygodniu.
ZOBACZ TEŻ: Co jeść po treningu cardio, by uniknąć katabolizmu?
Zgodnie z przewidywaniami wszyscy uczestnicy badania zredukowali tkankę tłuszczową (cała grupa średnio o 4 kg), ale, co ciekawe, różnica efektów między obiema grupami była minimalna – i to na korzyść grupy trenującej krócej (3,6 kg vs. 2,7 kg).
Trening cardio – lepsze pół godziny niż pełna godzina!
Dwukrotnie dłuższe treningi przełożyły się więc na prawie niezauważalne różnice w wadze. Jak naukowcy tłumaczą „zwycięstwo” grupy trenującej krócej? Według nich wpływ na końcowy rezultat mogła mieć motywacja do treningu i idące za nią zaangażowanie już w jego trakcie. Badacze uważają, że po prostu łatwiej jest znaleźć w sobie moc i energię na krótszą sesję. Wpływ mogły mieć też bardziej intensywne treningi – i tu znów korzystniej pod względem wypadają półgodzinne sesje, bo przecież łatwiej dać z siebie więcej, wiedząc, że wysiłek trwać będzie krócej. Naukowcy zwracają również uwagę na fakt, że grupa trenująca krócej miała po treningach więcej energii na spontaniczną aktywność niezależną od treningu (tzw. NEAT), co skutkowało większą liczbą spalonych kalorii w ciągu dnia – w porównaniu z grupą, która trenowała godzinę.
ZOBACZ TEŻ: Nie pompuj bez sensu! Najczęstsze błędy w siłowni
Naukowców interesowało jednak nie tylko zrzucenie balastu. Zmierzyli oni także poziom cholesterolu, wydolność tlenową i wrażliwość na insulinę. I tutaj okazało się, że nieznacznie lepsze efekty osiągnęła grupa, która podwoiła wysiłek.
Wniosek? Nasze organizmy mają ograniczoną – jak uważają badacze – energię adaptacyjną, dzięki której wysiłek przekłada się na efekty. A bardziej po polsku? Można przyjąć, że nie ma co przesadzać. Bo możesz się zajechać, a efektów z tego żadnych nie będzie, albo będą niewspółmierne do wysiłku. Chcesz spalić tkankę tłuszczową, a dopiero zaczynasz ćwiczyć? Trening cardio w 30 minut to idealne rozwiązanie.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120822125028.htm
- M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, T. Ploug, B. M. Stallknecht, A. Sjodin. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise – a randomized controlled trial in overweight sedentary males. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2012; DOI: 10.1152/ajpregu.00141.2012
Autor: PM/NLS
