Nie pompuj bez sensu! Najczęstsze błędy w siłowni

Sztanga zrosła się już z dłońmi, a Ty wciąż nie widzisz żadnych efektów? Obywatelu, pompujesz bez sensu. Zobacz, jakich błędów w siłowni unikać, by zbudować w końcu mocne ciało odporne na kontuzje i czas.

Jasne, wszyscy popełniamy błędy. I niemal wszyscy się na nich uczymy. Nie oznacza to jednak, że w siłowni musimy najpierw popełnić kilka głupot, by bogatsi o doświadczenia z każdym kolejnym treningiem rosnąć w siłę (i rozmiar, jeśli takie akurat mamy życzenie). Możemy tę drogę zdecydowanie skrócić, ucząc się na błędach innych. Albo korzystając z naukowych badań, artykułów, wiedzy tajemnej i wiedzy praktycznej, wykutej w siłkach całego świata. Oto 6 najczęstszych błędów treningowych, których uniknięcie pozwoli Ci zbudować błyskawicznie topową formę. Pamiętaj, wroga najpierw trzeba poznać, aby móc go pokonać.

W tym artykule znajdziesz:

• Specjalistyczna rozgrzewka robi różnicę
• Dlaczego tempo jest tak ważne?
• Programy treningowe mają swoją datę przydatności do użycia
• Wyciszenie po treningu jest tak samo ważne jak sam trening
• Technika jest wszystkim!
• Zbyt ostry start to ryzyko kontuzji

 

Błąd nr 1: Nie dobierasz specjalistycznej rozgrzewki do treningu

Jest to najczęstszy błąd. Rozgrzewasz całe ciało, podnosząc jego temperaturę, i od razu przechodzisz do ciężkich ćwiczeń. Jeżeli podczas zaplanowanego treningu będziesz dochodził do submaksymalnego obciążenia bądź liczba powtórzeń będzie tak duża, że przeciążenie będzie wymagało od Ciebie wiele siły (uczucie palenia w mięśniach), wykonaj najpierw 2-3 serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale o zbliżonej biomechanice ruchu. Możesz też dochodzić do submaksymalnego obciążenia, zaczynając od mniejszego ciężaru i zwiększając je co serię aż do zamierzonego. Pozwoli Ci to uniknąć wielu kontuzji oraz przeciążeń w stawach, które pojawiają się najczęściej w pierwszych seriach przy dużym obciążeniu.

Błąd nr 2: Nie określasz tempa ćwiczeń

Określenie tempa ćwiczeń pozwoli Ci zapanować nad dwiema fazami skurczu: koncentryczną i ekscentryczną. Faza koncentryczna, inaczej nazywana pozytywną to ta, w której mięsień się kurczy, a jego przyczepy się zbliżają, jak przy zginaniu przedramienia z hantlem (dla mięśnia dwugłowego ramienia będzie to skurcz koncentryczny). Faza ekscentryczna, nazywana również negatywną to ta, w której mięsień jest rozciągany, a jego przyczepy się oddalają (np. opuszczanie ramienia z hantlem). Zachowanie równowagi w tempie obu skurczy gwarantuje pełne zaangażowanie mięśnia, co może spowodować jego większy wzrost. Zamiast machać bez sensu zwracaj uwagę na tempo podane w rozpisce treningowej. Zazwyczaj jest to zapis 1-0-1-0, w którym pierwsza i trzecia cyfra odpowiadają kolejno za fazę ekscentryczną i koncentryczną (pozostałe wartości to zatrzymanie ruchu pomiędzy fazami). Często zdarza się jednak, że w treningu wydłużona jest faza ekscentryczna, a koncentryczna skrócona na maksa.

Błąd nr 3: Nie zmieniasz cykli treningowych

Jeżeli wykonujesz te same ćwiczenia dłużej niż 8 tygodni, doprowadzasz do przyzwyczajenia się mięśnia i zatrzymania jego rozwoju. Powinieneś zmieniać swój plan treningowy co 4-6 tygodni. Co to oznacza? Wystarczy, że zmienisz metodę treningową, kąt nachylenia, liczbę powtórzeń, tempo bądź zamienisz sztangę na hantle. Twoje mięśnie przyzwyczajają się do określonej pracy. Zacznij je szokować, dostarczać im nowych bodźców, na które nie są przygotowane, a osiągniesz lepsze efekty. Potrzebujesz planu? Mamy ich całą masę – zajrzyj na naszą platformę treningową Wirtualny Trener.

Błąd nr 4: Opuszczasz część końcową treningu

Po zakończeniu treningu wystarczy skorzystać z kilku prostych zabiegów, by przyspieszyć regenerację, zabezpieczyć się przed kontuzjami oraz spowodować, że zakres ruchomości w stawach będzie prawidłowy. Oto kilka przykładów, w jaki sposób możesz zakończyć trening oraz jakich efektów powinieneś się spodziewać:

• Masaż powięziowy – roller po treningu to zawsze dobry pomysł. Rozmasuj eksploatowaną partię mięśniową, aby przyspieszyć jej regenerację poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie i doprowadzenie większej ilości substratów regeneracyjnych, a także aby odprowadzić zbędne produkty przemiany materii.
• Cardio – nie, nie żartujemy. Kilka minut po intensywnym treningu siłowym, w którym produkcja kwasu mlekowego jest wysoka (trening beztlenowy), cardio powoduje szybsze odprowadzenie kwasu mlekowego z mięśni do wątroby. Efekt? Mniejsze DOMS-y (opóźniona bolesność mięśniowa) następnego dnia.
• Stretching statyczny – najlepszy, gdy intensywność treningu jest niska, a uszkodzenie mięśni nieduże. Dzięki niemu zachowasz odpowiednią elastyczność mięśni oraz ścięgien, co przyczyni się̨ do dobrego zakresu ruchomości w stawach.

Błąd nr 5: Nie pilnujesz poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń

Istnieją dwa dopełniające się sposoby na wyrobienie poprawnej techniki. Po pierwsze, należy teoretycznie poznać dane ćwiczenie. Zbadaj najpierw prawidłową strukturę ruchu, czyli jak powinno być ułożone ciało, aby technika była poprawna. Następnie dowiedz się, jakie mięśnie powinny być napięte podczas tego ćwiczenia. A co za tym idzie – jakie odczucia są pożądane, a jakie wskazują na błędną technikę. Sprawdź naszą Bibliotekę ćwiczeń, w której opisaliśmy dokładnie kilkaset ćwiczeń, od tych najpopularniejszych po bardziej specjalistyczne.

Nie wstydź się też wykorzystywać luster w siłowni. One właśnie po to tam wiszą (a nie po to, by się przyglądać swojej sylwetce pomiędzy seriami). Lustra najczęściej pokazują ciało nie tylko z przodu, ale też z boku. Możesz dzięki temu kontrolować swoją technikę z dwóch stron.

I najważniejsza rzecz: nie bój się korzystać z pomocy instruktorów oraz trenerów w siłowni. Internet czy gazeta mogą być źródłem teoretycznej wiedzy, ale nabranie odpowiedniej techniki często wymaga zobaczenia pracy mięśni na żywo.

Błąd nr 6: Pomijasz okres przygotowawczy

Jeśli miałeś przerwę w treningach bądź dopiero zaczynasz, warto zaplanować 2-4-tygodniowy trening, mający na celu przygotowanie Twoich mięśni i ścięgien do cięższego wysiłku. Etap przygotowawczy powinien zakładać ćwiczenia na każdą partię Twojego ciała w liczbie 2-3 serii na daną partię mięśniową po 12-20 powtórzeń oraz z ciężarem 40-50% CM (ciężaru maksymalnego). Dopiero po takim przygotowaniu zabierz się za właściwy plan treningowy.

Podsumowanie

Forma zależy od szczegółów. Nie planuj wielkiej rewolucji, tylko wprowadzaj drobne korekty do swojego treningu. I staraj się być z każdym dniem lepszy.

 

Autor: Andrzej Baran/NLS