Co jeść po cardio, by uniknąć katabolizmu?
Wróciłeś właśnie z biegania lub zsiadłeś z roweru i jesteś z siebie bardzo zadowolony, ale także… głodny. To jest ten moment, by zastanowić się, co najlepiej uzupełni energię po wysiłku aerobowym. I przy okazji sprawi, że nie zaczniesz tracić budowanych w pocie czoła mięśni. Co jeść po cardio? Oto jest pytanie!
Jeśli Twój trening trwał krócej niż godzinę i był wysiłkiem o niskiej lub umiarkowanej intensywności, prawdopodobnie nie wyczerpałeś całkowicie zapasów energii w mięśniach. Energia przechowywana jest w mięśniach w postaci glikogenu, łańcucha cząsteczek cukru, który Twój organizm wykorzystuje do zasilania ćwiczeń aerobowych. W takiej sytuacji nie musisz się spieszyć z uzupełnieniem glikogenu. Chyba że ćwiczyłeś na czczo lub w przez ostatnie kilka godzin nic nie jadłeś. Oczywiście nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu zarówno przed, jaki i po treningu.
Trening cardio o umiarkowanej intensywności
Jak zdefiniować trening cardio o umiarkowanej intensywności? To kwestia mocno indywidualna. Załóżmy jednak, że taki wysiłek nie powinien wkraczać w najwyższe strefy tętna, za to powinien trwać od 30 do 45 minut (np. bieg na 5 km). W takiej konfiguracji, chociaż Twoje tętno jest podwyższone po wysiłku, a Ty możesz być cały mokry od potu, wydatek kaloryczny wciąż jest stosunkowo niski. Po treningu cardio o umiarkowanej intensywności wypij co najmniej 240 ml wody. Wypij więcej, jeśli przed ćwiczeniami nie byłeś odpowiednio nawodniony. Możesz też zastąpić zwykłą wodę wodą kokosową. Unikaj napojów izotonicznych bogatych w cukier – przy tak krótkim treningu nie potrzebujesz go. Ba! Nie chcesz go.
Trening HIIT
Treningi HIIT (High-Intensity Interval Training), takie jak sprinty lub nawet osławiona tabata, łączą krótkie okresy intensywnej aktywności z jeszcze krótszymi przerwami na odpoczynek. Ten rodzaj cardio, nazywany ćwiczeniami anaerobowymi, to bardzo intensywny wysiłek. Dzięki temu spalisz więcej kalorii w nie tylko w trakcie wysiłku, ale też przez długie godziny po nim. To wszystko zasługa tzw. długu tlenowego, czyli nadmiernego konsumowania tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC). Dlatego to, czym uzupełnisz swoje ciało po takim treningu, jest ważniejsze niż po treningu o stałej intensywności o tej podobnej długości. Oprócz co najmniej 240 ml wody lub wody kokosowej wybierz niewielki posiłek zawierający połączenie białka i węglowodanów. Według Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (Academy of Nutrition and Dietetics) stosunek węglowodanów do białka. Ten wynoszący 3:1 w posiłku po treningu będzie optymalny dla większości osób. Białko odżywi mięśnie, podczas gdy węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego.
Długa sesja cardio
Jeśli Twoje cardio polega na połykaniu wielu kilometrów na trasie, potrzebujesz odpowiedniego uzupełnienia energii, ale nie tylko tego. Dobrym rozwiązaniem po dłuższym wysiłku aerobowym będą napoje izotoniczne, które mają w składzie elektrolity – sporo ich straciłeś wraz z potem podczas długotrwałego wysiłku. Następnie zjedz niewielki posiłek o stosunku węglowodanów do białka wynoszącym 3:1.
Autor: MR/NLS
