W szybko zmieniającym się świecie, w którym stale oczekiwane są szybkie rezultaty, suplementy spalające tłuszcz zyskują na popularności – głównie dzięki obietnicom szybkiej utraty wagi i bezwysiłkowej drogi do osiągnięcia celów związanych z wyglądem i sylwetką.
Bądźmy jednak realistami. Czy szybka utrata wagi i świetna sylwetka pozbawiona zbędnych kilogramów bez solidnej pracy jest realna? Naszym zdaniem – Nie!
Co nie oznacza, że pewne produkty mające na celu pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej działają lepiej niż inne. W tym artykule zagłębimy się w ich rolę, a przy okazji wskażemy też suplementy, których działanie jest wątpliwe i które warto pominąć przy podejmowaniu decyzji o suplementacji.
Każdy z suplementów podzielimy na 3 sekcje:
- Działa czy nie działa – w tej sekcji podsumujemy to, czy warto wspomagać się suplementem
- Badania i twierdzenia – przyjrzymy się różnym badaniom i twierdzeniom dotyczącym suplementu
- Rzeczywistość – realnie ocenimy skuteczność suplementu, dając Ci szerszy obraz na jego działanie
W ten sposób, będziesz mógł zestawić ze sobą komplet informacji i podjąć najlepszą dla siebie decyzję.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
SUPLEMENT #1 – EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY
Działa czy nie działa: DZIAŁA!
Badania i twierdzenia:
Ekstrakt z zielonej herbaty może wspomagać spalanie tłuszczu, jednak jego efekt może być bardziej umiarkowany, niż sugerują niektóre twierdzenia. Aktywne składniki zielonej herbaty, w szczególności katechiny, takie jak galusan epigallokatechiny (EGCG) i kofeina, były badane pod kątem ich potencjalnego wpływu na utratę wagi i metabolizm. Do czego doprowadziły takie badania?
Okazało się, że kofeina i katechiny mogą zwiększać wydatkowanie energii i utlenianie tłuszczu, co oznacza, że pomagają ciału efektywniej spalać tłuszcz. Analiza sześciu badań wykazała, że połączenie zielonej herbaty z kofeiną pomogło spalić o 16% więcej tłuszczu niż placebo.
Niektóre badania wskazują też, że ekstrakt z zielonej herbaty może być bardziej skuteczny w zwiększaniu spalania tłuszczu podczas aktywności fizycznej. Jedno z badań na mężczyznach wykazało, że osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty spalały o 17% więcej tłuszczu niż ci, którzy go nie stosowali.
Istnieją także pewne dowody na to, że zielona herbata może pomóc w regulacji apetytu, choć ten temat nie jest aż tak szeroko potwierdzony to mniej potwierdzone.
Rzeczywistość:
Umiarkowane efekty – chociaż badania pokazują pozytywne efekty, wpływ ekstraktu z zielonej herbaty na utratę wagi jest umiarkowany. Nie jest to cudowne rozwiązanie i najlepiej działa w połączeniu ze zdrową dietą i regularną aktywnością. Największe rezultaty osiągano przy łączeniu zielonej herbaty z kofeiną.
Zmienność w odpowiedzi organizmu – różne osoby mogą różnie reagować na ekstrakt z zielonej herbaty. Genetyka, styl życia i początkowy poziom tkanki tłuszczowej mogą wpływać na jego skuteczność.
SUPLEMENT #2 – KOFEINA
Działa czy nie działa: DZIAŁA!
Badania i twierdzenia:
Kofeina jest jednym z niewielu naturalnych związków, które udowodniono, że wspomagają spalanie tłuszczu. Występuje w kawie, herbacie oraz wielu innych produktach spożywczych i napojach, jak również w wielu suplementach spalających tłuszcz.
Kofeina może zwiększyć tempo metabolizmu organizmu, co oznacza, że pomaga spalać więcej kalorii w spoczynku. Ten efekt termogeniczny sprawia, że kofeina jest popularnym składnikiem suplementów na utratę wagi. Badania wykazały, że kofeina może zwiększać metabolizm nawet o 16% w ciągu 1-2 godzin.
Kofeina może stymulować rozkład kwasów tłuszczowych przechowywanych w tkance tłuszczowej. Proces ten, zwany lipolizą, polega na uwalnianiu kwasów tłuszczowych do krwiobiegu, gdzie mogą być wykorzystywane jako energia. Jednak efekt ten jest bardziej znaczący u osób o niższej masie ciała w porównaniu do osób z nadwagą lub otyłością.
Kofeina może stymulować centralny układ nerwowy, co zmniejsza odczuwanie wysiłku podczas ćwiczeń. To może prowadzić do dłuższych lub bardziej intensywnych treningów, a tym samym do zwiększonego spalania kalorii.
Rzeczywistość:
Malejące efekty – z czasem osoby mogą rozwinąć tolerancję na działanie kofeiny, co zmniejsza jej skuteczność w utracie wagi.
Nie jest magicznym rozwiązaniem – chociaż kofeina może wspomagać spalanie tłuszczu, nie jest to samodzielne rozwiązanie. Najlepiej działa w połączeniu ze zdrową dietą i regularną aktywnością.
Potencjalne skutki uboczne – wysokie dawki kofeiny mogą powodować skutki uboczne, takie jak nerwowość, bezsenność, kołatanie serca i podwyższone ciśnienie krwi. Ważne jest, aby spożywać ją z umiarem.
Indywidualna wrażliwość – ludzie mają różną wrażliwość na kofeinę. Niektórzy mogą odczuwać bardziej wyraźne efekty, podczas gdy inni muszą ograniczać jej spożycie z powodu negatywnych reakcji.
SUPLEMENT #3 – EKSTRAKT Z CZARNEJ PORZECZKI
Działa czy nie działa: DZIAŁA!
Badania i twierdzenia:
Ekstrakt z czarnej porzeczki pochodzi z owoców czarnej porzeczki, znanych naukowo jako Ribes nigrum. Jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany, które są odpowiedzialne za głęboki fioletowy kolor owocu.
Pojawiające się badania sugerują, że ekstrakt z czarnej porzeczki może mieć pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu i kontrolę wagi, jednak dowody są wciąż w fazie początkowej i nie są jednoznaczne.
Badania na ludziach wykazały, że związki zawarte w czarnych porzeczkach mogą zwiększać metabolizm tłuszczu, co może pomóc organizmowi bardziej efektywnie spalać tłuszcz.
Istnieją dowody na to, że ekstrakt z czarnej porzeczki może poprawić przepływ krwi i zmniejszyć zmęczenie mięśni, co potencjalnie może poprawić wydolność fizyczną. Lepsza wydolność fizyczna może pośrednio przyczyniać się do spalania tłuszczu.
Wysoka zawartość antyoksydantów w czarnych porzeczkach może wspierać ogólny stan zdrowia i potencjalnie wspierać wysiłki na rzecz utraty wagi, choć jest to bardziej pośredni efekt.
Rzeczywistość:
Badania sugerują potencjalne korzyści wynikające z ekstraktu z czarnej porzeczki w zwiększaniu wykorzystania tłuszczu podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Może to być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych, zmniejszając potrzebę uzupełniania węglowodanów w trakcie zawodów.
W jednym z badań 16 trenujących kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe spożyło dwie kapsułki z czarną porzeczką (CurraNZ) lub placebo przed dwugodzinną sesją jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. Wyniki wykazały znaczący 27% wzrost utleniania tłuszczu po spożyciu kapsułek z czarną porzeczką (w badaniu zapewniano odpowiednie rezerwy węglowodanów).
Podobne wyniki udokumentowano w najnowszych badaniach opublikowanych w „Dietary Supplements and Nutraceuticals”. Dwutygodniowe badanie z udziałem 16 zdrowych mężczyzn wykazało, że ekstrakt z czarnej porzeczki CurraNZ zwiększył tempo utleniania tłuszczu zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej. Uczestnicy, którzy przyjmowali dzienną dawkę 600mg, odnotowali średni wzrost utleniania tłuszczu o 21%, przy czym niektóre osoby wykazały wzrost nawet o 61%.
Ponadto badanie podkreśliło, że 75% uczestników wykazało poprawę reakcji na spalanie tłuszczu. Wyniki te są korzystne nie tylko dla sportowców wytrzymałościowych, którzy dążą do trenowania organizmu w celu zwiększenia wykorzystania tłuszczu podczas ćwiczeń, ale także sugerują potencjalne korzyści w zarządzaniu wagą.
SUPLEMENT #4 – L-KARNITYNA:
Działa czy nie działa? DZIAŁA! (ale z pewnymi zastrzeżeniami)
Badania i twierdzenia:
L-karnityna, naturalnie występujący aminokwas, jest często reklamowana ze względu na jej potencjalne właściwości spalania tłuszczu. Chociaż istnieje pewne naukowe uzasadnienie tych twierdzeń, rzeczywistość jest bardziej złożona i mniej jednoznaczna.
L-karnityna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez transportowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów – „elektrowni” komórkowych – gdzie są one spalane w celu uzyskania energii. Ta funkcja doprowadziła do hipotezy, że suplementacja L-karnityną może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Niektóre badania wykazały, że suplementacja L-karnityną może poprawić wydolność fizyczną, co z kolei mogłoby prowadzić do zwiększenia spalania tłuszczu.
Badania wykazały umiarkowaną utratę tłuszczu w określonych grupach, szczególnie u osób z niższymi poziomami wyjściowymi L-karnityny lub wśród osób starszych.
Wiele badań nie wykazało znaczących efektów utraty wagi lub spalania tłuszczu w wyniku suplementacji L-karnityną, szczególnie wśród młodszych osób i sportowców.
Rzeczywistość:
Organizm naturalnie produkuje L-karnitynę. L-karnityna znajduje się też w pożywieniu, szczególnie w mięsie. Suplementacja może więc nie przynieść dodatkowych korzyści, jeśli poziomy L-karnityny w organizmie są wystarczające.
Długoterminowe skutki przyjmowania wysokich dawek L-karnityny nie są dobrze poznane. Suplementacja L-karnityną może wiązać się z wystąpieniem skutków ubocznych, w tym momencie przyjmowania L-karnityny z lekami.
Chociaż L-karnityna może oferować pewne korzyści, nie jest magicznym rozwiązaniem na utratę tłuszczu. Skuteczna kontrola wagi zazwyczaj wymaga zbilansowanej diety, zwiększenia aktywności fizycznej i ogólnych zmian w stylu życia.
SUPLEMENT #5 – KETONY MALINOWE
Działa czy nie działa: NIE DZIAŁA!
Badania i twierdzenia:
Ketony malinowe, związek występujący w malinach i innych owocach, były reklamowane ze względu na swoje właściwości spalania tłuszczu. Jednak dowody naukowe wspierające te twierdzenia są słabe i oparte głównie na badaniach na zwierzętach lub w probówkach.
Ketony malinowe to naturalne związki, które nadają malinom charakterystyczny aromat. W ostatnich latach zostały one wyodrębnione i skoncentrowane do stosowania w suplementach na odchudzanie.
Teoretycznie, ketony malinowe mogą wpływać na hormon zwany adiponektyną, który odgrywa rolę w regulacji metabolizmu i magazynowania tłuszczu. Jednak efekt ten nie został przekonująco udowodniony u ludzi.
Część entuzjazmu dotyczącego ketonów malinowych pochodzi z badań na gryzoniach, gdzie wysokie dawki wydawały się wpływać na metabolizm tłuszczu. Brakuje wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność ketonów malinowych u ludzi. Wyniki badań na gryzoniach nie mogą być bezpośrednio zastosowane do ludzkiego metabolizmu.
Rzeczywistość:
Bezpieczeństwo ketonów malinowych w wysokich dawkach wymaganych do utraty wagi nie zostało dobrze ustalone. Suplementy zawierają poziomy ketonów malinowych znacznie wyższe niż te, które można uzyskać z konsumpcji owoców.
Promocja ketonów malinowych jako środka na odchudzanie jest w dużej mierze napędzana dowodami anegdotycznymi i opiniami, a nie solidnymi danymi naukowymi.
SUPLEMENT #6 – ODŻYWKI BIAŁKOWE W PROSZKU
Działa czy nie działa: DZIAŁA! (ale pod pewnymi kątami)
Badania i twierdzenia:
Białko w proszku może być dobrym wsparciem diety odchudzającej, ale nie jest to suplement bezpośrednio spalający tłuszcz. Jego skuteczność leży bardziej w tym, jak wspiera ogólne nawyki dietetyczne przyczyniające się do utraty tłuszczu.
Białko w proszku to skoncentrowane źródło białka, zwykle pochodzącego z takich produktów jak serwatka, kazeina, soja lub groch. Jest powszechnie stosowane do uzupełnienia spożycia białka, zwłaszcza wśród sportowców, kulturystów i osób, które chcą zwiększyć spożycie białka z różnych powodów zdrowotnych.
Białko daje większe uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcze, co oznacza, że może pomóc dłużej utrzymać uczucie sytości. Używanie odżywek białkowych w postaci proszku do zwiększenia spożycia białka może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii poprzez kontrolowanie apetytu.
Wyższe spożycie białka wiąże się z niewielkim wzrostem metabolizmu. Wynika to z faktu, że organizm zużywa więcej energii na metabolizowanie białka w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu.
W kontekście utraty tłuszczu, szczególnie podczas deficytu kalorycznego, odpowiednie spożycie białka pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej. Jest to szczególnie ważne, ponieważ utrata mięśni może wpływać na spowolnienie metabolizmu.
Rzeczywistość:
Białko w proszku dostarcza kalorie, a nadmierna jego konsumpcja może prowadzić do nadmiaru kalorii, co uniemożliwia utratę wagi.
Nie wszystkie odżywki białkowe w proszku są sobie równe. Niektóre mogą zawierać dodatek cukrów, sztucznych składników lub niezdrowych dodatków.
Odżywki białkowe w proszku same w sobie nie spalają tłuszczu. Jedynie, wspomagają jego utratę, jeśli spożywane są w ramach diety o kontrolowanej kaloryczności i łączone są z odpowiednim programem treningowym lub regularną aktywnością.
Pamiętaj, że świat suplementów, nie tylko tych wspomagających utratę kilogramów i tłuszczu, pełen jest różnych mitów i deklaracji. W przypadku suplementów spalających tłuszcz, nawet te działające suplementy są dalekie od bycia magicznym sposobem na świetną sylwetkę.
Każdy suplement powinien być zawsze traktowany jako wartościowa pomoc dla odpowiedniej diety i systematycznej aktywności fizycznej. Bo to właśnie połączenie diety i aktywności jest niezawodnym przepisem na sukces.
Zapoznając się z każdym suplementem, patrz na niego zawsze krytycznym okiem i nie daj się zwieść wielu szumnym hasłom marketingowym. Jeśli myślisz o pozbyciu się tkanki tłuszczowej lub utracie zbędnych kilogramów, wykonaj najważniejszy pierwszy krok, który obejmuje zmianę podejścia do zdrowia i zdrowego stylu życia. Jeśli ten krok będzie już za Tobą, weź pod uwagę suplementy i wybieraj te, które naprawdę mogą Ci się przydać.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
