Społeczna izolacja a zdrowie psychiczne [Patenty NLS]

Brak czasu, choroba, masa obowiązków utrudniających znalezienie wolnego czasu, pobyt w nowym, obcym miejscu… Istnieje wiele powodów, dla których czasem możemy czuć się uwięzieni w naszym własnym domu. O ile na krótką metę nie jest to problemem, o tyle w długiej perspektywie taki stan może istotnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne. Na szczęście nie musisz biernie patrzeć, jak z każdym dniem Twój humor ulega pogorszeniu. Dobrym remedium może okazać się staromodny trening w domu. 

 

Home sweet home – jak się okazuje, nie zawsze

Poczucie bezpieczeństwa i spokoju we własnych czterech ścianach jest kluczowe dla zachowania równowagi psychicznej – udowodniono to wielokrotnie w niezliczonej ilości badań. Czasem jednak może się zdarzyć, że nasz własny dom staje się pewnego rodzaju więzieniem. Na wielką skalę mieliśmy okazję doświadczyć tego zjawiska – jako niemal cały świat – w czasie ostatniej pandemii. Okres ten był przykry dla niezliczonej ilości ludzi, co w naturalny sposób przełożyło się na powstawanie projektów i badań mierzących, jak odizolowanie wpływa na ludzi oraz jak radzić sobie z jego negatywnymi skutkami. Wiedzę tę możesz wykorzystać także w wielu innych sytuacjach – zawsze wtedy, gdy coś uniemożliwia Ci zachowanie standardowej rozpiski tygodniowej przez dłuższy czas. 

ZOBACZ TEŻ: Czy trening HIIT jest dla każdego?

Trening w domu a zdrowie psychiczne

To, w jaki sposób brak możliwości prowadzenia normalnego trybu życia wpływa na ludzi podejmowano w wielu badaniach dotyczących ostatnich światowych wydarzeń. Czy nam się to podoba, czy nie, człowiek jest zwierzęciem stadnym i nawet najbardziej zatwardziały introwertyk potrzebuje się czasem do kogoś przytulić. Rozprawa Certain coping strategies can help offset pandemic’s mental health hits nie tylko wykazuje, że problemy te dotyczą praktycznie każdej grupy wiekowej (uczestnicy mieli od 18 do 90 lat), ale wskazuje również, jakie działania pozwalają lepiej radzić sobie z poczuciem odizolowania. Pytania umieszczone w badaniu dotyczyły między innymi poziomu lęku i depresji, ale również niepewności finansowej czy też niemożności uczestnictwa w zwyczajowych aktywnościach fizycznych. 

Co istotne, nie potrzebujemy aż tak poważnego światowego problemu, aby czuć się równie nieprzyjemnie. Czasem drobne rzeczy, jak brak czasu, niepewna sytuacja zawodowa, kontuzja czy nawet praca zdalna mogą sprawić, że czujemy się odizolowani od innych ludzi. Jeżeli znajdujesz się w takiej sytuacji to wiedz, że nie jesteś sam i że jak najbardziej możesz z tym walczyć. Na początku może być ciężko, jednak dajemy słowo honoru, że warto. 

Co robić, żeby nie zwariować – trening w domu

Jeżeli jakaś nieprzewidziana życiowa sytuacja odcięła Cię od możliwości trenowania na siłowni, biegania w ulubionej scenerii lub uprawiania innego preferowanego sportu, to jeszcze nie koniec świata. Rozwiązaniem jest… trening w domu. Tak, wiemy – odkrywcze, jednak nadal jest to lepsza opcja, niż spędzanie wolnych chwil na kanapie. Oczywiście, jeżeli do tej pory pływałeś, urządzanie treningu w wannie może być trudne, podobnie jak przebiegnięcie maratonu na balkonie (chociaż ta sztuka udała się pewnemu Francuzowi). Nadal jednak masz wiele opcji do wyboru, a nawet proste ćwiczenia są zdecydowanie lepszą opcją, niż brak ruchu w ogóle. Co więcej, być może jest to dobry moment do przekonania się do treningu siłowego – ten przyda Ci się zawsze, niezależnie od ulubionej dyscypliny sportu. Dodatkowo wzmacniając mięśnie wpłyniesz pozytywnie również na swój układ szkieletowy, a więc upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. 

 

• Wykorzystaj masę własnego ciała, jeżeli chcesz trenować bez sprzętu. 
• Zaopatrz się w hantle, gumy do ćwiczeń, TRX lub inne proste i ekonomicznie uzasadnione sprzęty, które pomogą Ci przeprowadzić intensywniejszy trening. 
• Jeżeli doznałeś kontuzji, wykonuj regularnie ćwiczenia zlecone przez rehabilitanta i nie szalej z obciążeniem. 

Alternatywnym sposobem na zachowanie aktywności w czasie przymusowego dłuższego pobytu w domu jest granie w gry, które wymagają od Ciebie ruszania się. Mogą być to gry video, na przykład na VR lub Kinect, ale możesz także zdecydować się na wersje tradycyjne, z rodziną lub współlokatorami – dobrym przykładem może być tu choćby twister. Ogólnie rzecz ujmując każda rzecz, która podniesie Twoją dzienną aktywność fizyczną, przyczyni się do poprawienia samopoczucia psychicznego. 

Co robić, żeby nie zwariować – zadbaj o swoje samopoczucie

Ruch to ważna sprawa, jednak nie jest on remedium na wszystko. Jeżeli czujesz się gorzej niż zwykle, musisz również zwrócić uwagę na swoje zdrowie psychiczne. Najprostszym sposobem na poprawienie sobie humoru jest podejmowanie aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Będąc w domu nadal masz całkiem duże pole do manewru: czytanie, granie, oglądanie filmów, gotowanie, spędzanie czasu z partnerem (lub partnerką), wymiętoszenie i pogłaskanie zwierzaka – każda z tych drobnych rzeczy może pomóc Ci poczuć się lepiej. 

 

• Jeżeli masz problem z opanowaniem emocji, spróbuj różnych technik medytacji. 
• Bardzo dobrym sposobem na redukcję stresu jest dłuższa kąpiel w ciepłej wodzie. Jedna czy dwie świeczki zapachowe również nie zaszkodzą. 
• Pamiętaj, że konsultacja psychologiczna nie jest ujmą na honorze wielkiego, dumnego mężczyzny (kobiety też nie). Po prostu się zapisz i zobacz, co z tego wyjdzie. 

 

Do zbioru propozycji dorzucimy również kilka naukowych metod: w badaniu Gardening can cultivate better mental health wykazano, że regularne dbanie o rośliny ma wiele korzyści emocjonalnych. Nie musisz przy tym mieć ogromnego ogrodu pełnego egzotycznych okazów, aby uzyskać ten efekt – rośliny w doniczkach na parapecie czy balkonie również się liczą. Chodzi bowiem nie tylko o samo przebywanie wśród kwiatów, ale także o ich zapach. Udowodniono, że cytryna, mango, lawenda i wiele innych roślin o charakterystycznym zapachu pomaga wpłynąć na skład chemiczny krwi i obniżyć poziom odczuwalnego stresu. Aromaterapię możesz wykorzystać również wtedy, gdy masz problem z zasypianiem. 

 

Co robić, żeby nie zwariować – jedz jak król

Ostatnią rzeczą, na którą możesz zwrócić uwagę aby poczuć się lepiej, jest to, jak jesz. Dieta ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Jeżeli odżywiasz się słabo, to będziesz również czuć się słabo – proste. Dodatkowo również wiele osób ma tendencje do tzw. zajadania stresu, co (niekontrolowane) wiąże się z późniejszą przykrą niespodzianką na wadze. 

Jeżeli zależy Ci na dobrym samopoczuciu w trudnym życiowym okresie, zadbaj przede wszystkim o to, aby Twoje posiłki były świeże, przygotowane w domu i zawierające możliwie jak najmniej skrajnie przetworzonych produktów. Zielone warzywa liściaste, owoce i wysokiej jakości produkty odzwierzęce potrafią zdziałać prawdziwe cuda. Dodatkowo, jeżeli przy okazji zgubisz kilka kilogramów (to zwykle efekt uboczny lepszego odżywiania), Twoje ciało również Ci za to podziękuje. 

 

• Spróbuj kuchni, której nigdy do tej pory nie smakowałeś. Nowe doznania kulinarne pobudzają podniebienie i ułatwiają dokonanie zmian w diecie. 
• Nie rezygnuj ze swoich zachcianek w stu procentach, a zamiast tego staraj się je uwzględnić w nowym jadłospisie, w umiarkowanej ilości. 
• W czasie mniejszej aktywności fizycznej postaw na lekką dietę – będziesz czuł się z nią lepiej. 

 W przypadku zmian trybu żywienia warto zastosować metodę małych kroków: zacznij od ograniczania niezdrowych nawyków, dorzuć trochę zieleniny tu i tam, a bardzo się zdziwisz, jak wiele tym osiągniesz. 

Przymusowy dłuższy pobyt w domu to jeszcze nie koniec świata, choć rozumiemy, że może być niekomfortowy. Masz jednak w ręku wiele narzędzi, które możesz wykorzystać, aby sobie go umilić. Pamiętaj, że zaniedbywanie swojego samopoczucia nie jest dobrą taktyką i nie wahaj się sięgnąć po profesjonalną pomoc, jeżeli czujesz, że jest Ci potrzebna. 

 

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200914112155.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210809112840.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170816085251.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/07/220706165413.htm 

https://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090722110901.htm