Lepsza regeneracja podczas snu? Jedz na noc węgle i pij piwo [News NLS]
Dobry sen jest niezbędnym, jeśli nie najważniejszym elementem potreningowej regeneracji. Sprawa jest prosta i oczywista: jeśli chcesz robić postępy, musisz się wysypiać. Zobacz, jak dietą i suplementacją poprawić jakość snu, by każdego ranka budzić się nie tylko wypoczętym, ale też w coraz lepszej formie.
Sen jest koniecznym elementem regeneracji. To w czasie snu zachodzi potreningowa regeneracja; rosną mięśnie, w których naprawiane są uszkodzenia dokonane na treningu. Właśnie w nocy, kiedy Ty spokojnie śpisz, wydziela się hormon wzrostu i testosteron. Z drugiej strony za krótki sen oznacza spadek koncentracji i szybkości reakcji. Za mała liczba przespanych godzin to również mniejsza siła dynamiczna i statyczna. Zresztą sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę – na pewno zdarzyło Ci się zarwać nockę i dobrze wiesz, że następnego dnia na treningu, choćbyś nie wiadomo jak się starał, nie jesteś w stanie dać z siebie wszystkiego.
Co w sytuacji, gdy osiągnięcie 7-8 godzin snu na dobę to dla Ciebie wyzwanie, bo masz problemy z zasypianiem, a w nocy często się budzisz? Pomoże… dieta i suplementy. Sprawdź!
Kolacja z dużą ilością węglowodanów to lepsza regeneracja
Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe? Tym razem nie kryje się tu żaden haczyk – podczas kolacji na Twoim talerzu nie tyle mogą, co powinny znajdować się węglowodany, i to w hurtowych ilościach. Ich dostawa pobudzi wydzielanie insuliny, a ta przetransportuje do komórek aminokwasy – wszystkie oprócz tryptofanu, który jako jedyny się̨ jej opiera. Kiedy tryptofan nie będzie musiał konkurować o przekroczenie bariery krew-mózg, będzie mógł przekroczyć ją w większej ilości. Dzięki temu organizm wyprodukuje z niego więcej serotoniny i w dalszej części procesu melatoniny – hormonu regulującego cykl dobowy i ułatwiającego zasypianie.
Jeśli kończysz trening późnym wieczorem, najlepiej postawić na posiłek w formie płynnej, żeby trawienie nie zakłócało snu. Dobrym pomysłem w takiej sytuacji będzie shake na bazie odżywki białkowej i płatków owsianych, które razem dostarczą sporą dawkę̨ tryptofanu. Z kolei źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym mogą być banany. Warto uzupełnić je wiśniami oraz kiwi, ponieważ te dwa rodzaje owoców w badaniach wykazują̨ działanie przyspieszające zasypianie. Jeśli wolisz jednak jedzenie w formie stałej, postaw na pudding ryżowy z owocami. Do jego przygotowania użyj ryżu jaśminowego, który jest skuteczniejszy od normalnego.
Piwo = regeneracja
Ale jedno. I to bezalkoholowe. Alkohol wcale nie ułatwia zasypiania, jest wręcz odwrotnie. Zakłóca termoregulację organizmu i sprawia, że bardziej się pocisz. Zaburza też sam sen, powodując częstsze wybudzenia i skracając wyraźnie fazę snu głębokiego. Nie wspominając o nocnych wycieczkach do toalety…. Nie musisz jednak – jeśli jesteś wiernym wyznawcą złotego trunku – zupełnie rezygnować z piwa. Ono może Ci pomóc zasnąć ze względu na zawartość chmielu. Powtórzmy jednak: jedno piwo. Bezalkoholowe.
Suplementy pomogą Ci zasnąć
Chmiel możesz też przyjmować w formie ekstraktu (125-250 mg na jedną godzinę przed snem). Podobne działanie mają melisa (300-600 mg ekstraktu w ciągu dnia w 2-3 dawkach) i waleriana (400-600 mg dziennie).
Jednak najbardziej skuteczna według badań przy zaburzeniach snu jest melatonina. Zacznij od 1 mg na jedną godzinę przed snem, a jeśli nie będzie efektu, zwiększaj stopniowo dawkę do nawet 5 mg. Raczej nie przekraczaj tej dawki, bo możesz następnego dnia mieć tzw. kaca melatoninowego, który objawiać się będzie bólem i zawrotami głowy, słabszym czasem reakcji i spadkiem zdolności kognitywnych. Możesz też brać prekursora melatoniny, czyli wspomniany tryptofan. Jednak dobra dieta powinna w zupełności zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tryptofan – ostatecznie możesz spróbować suplementować go w ilości 1 g na jedną godzinę przed snem.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919698/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33183388/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36064286/
Autor: AB/NLS
