Sarkopenia – czym jest, czy Cię dotyczy i jak z nią walczyć

Chociaż teraz tego nie odczuwasz, nie dbanie o stan swoich mięśni (oraz ich ilość) może się na Tobie nieprzyjemnie odbić wraz z upływem czasu. W myśl powiedzenia „nieużywany organ zanika”, jeżeli nie pracujesz nad swoją siłą, to w końcu Ci jej zabraknie. Co zrobić, aby maksymalnie spowolnić proces utraty masy mięśniowej i dlaczego właściwie on zachodzi?

W tym artykule znajdziesz:

• Sarkopenia – co to właściwie jest?
• Czy sarkopenia dotyka każdego?
• Działania, które pomogą Ci znacząco spowolnić proces utraty mięśni
• Kiedy jeszcze może wystąpić utrata mięśni i jak jej zapobiec?
• Sarkopenia – co to właściwie jest?

Wraz z wiekiem człowiek staje się mniej sprawny, wolniejszy i ogólnie jego możliwości fizyczne ulegają pogorszeniu – jest to proces, z którym każdy prędzej czy później się zetknie. Nie oznacza to jednak, że nie masz absolutnie żadnego wpływu na to, jak będzie on przebiegać. W wielu badaniach wykazano, że styl życia ma znaczący wpływ na to, w jaki sposób się starzejemy i jak sprawni jesteśmy wraz z upływem lat.

Sarkopenia jest schorzeniem, które nierozłącznie wiąże się z procesami starzenia. Wraz z biegiem lat nasze mięśnie stają się po prostu słabsze, co sprawia, że i my sami możemy mniej. Istnieje jeszcze druga postać tej choroby – sarkopenia wtórna – w której poza samym osłabieniem mięśni pojawiają się także inne dolegliwości: choroby ogólnoustrojowe, spadek aktywności czy brak apetytu, który bardzo często towarzyszy osobom starszym.

Czy sarkopenia dotyka każdego?

Czy nam się to podoba, czy nie (większości zapewne nie – trudno się z tym kłócić), każdy z nas prędzej czy później się zestarzeje. Obejmuje to nie tylko muśniętą srebrem czuprynę czy dodatkową porcję zmarszczek; z tymi atrybutami jak najbardziej może być Ci do twarzy. Jeżeli jednak nie zadbasz o siebie teraz, w przyszłości możesz zmagać się z o wiele poważniejszymi i bardziej uprzykrzającymi życie dolegliwościami. Sarkopenia w postaci pierwotnej dotyka każdego, co pozwala na wyciągnięcie jednego, bardzo prostego wniosku: jeżeli nie troszczysz się o swoje mięśnie teraz, to one nie zadbają o Ciebie, gdy będziesz tego najbardziej potrzebował.

No dobrze, ale jak właściwie określić, czy robisz nie dość, aby zachować swoją masę mięśniową? To bardzo proste. Zastanów się, ilu z poniższych „grzeszków” jesteś najbardziej winien:

• spędzasz cały dzień roboczy (lub jego znaczną część) siedząc za biurkiem;
• po pracy relaksujesz się przed komputerem lub telewizorem;
• nie uprawiasz aktywnie żadnego sportu;
• gdybyś mógł, wjechałbyś autem do sklepu (i wszędzie indziej też);
• nie dbasz o to, co i w jakiej ilości jesz;
• źle sypiasz i nie próbujesz tego zmienić;
• masz nadwagę lub właśnie „pracujesz” nad tym, by ją mieć.

Powyższe stwierdzenia trafiają w serduszko aż za mocno? To znak, że prawdopodobnie nie dbasz o swoje ciało dostatecznie dobrze teraz, gdy jesteś w szczycie swoich możliwości. Jeżeli utrzymasz ten kierunek, to musisz liczyć się z ryzykiem wystąpienia osłabienia i zmniejszenia masy mięśni w przyszłości. Chciałbyś zmienić ten stan? To świetnie, bo opcji do wyboru masz co najmniej kilka.

Sarkopenia – działania, które pomogą Ci znacząco spowolnić proces utraty mięśni

Trening siłowy

Pierwsze i najważniejsze wyzwanie, jakie powinieneś przed sobą postawić, jeżeli chcesz zachować sprawność w wieku dojrzałym, brzmi: będę się więcej ruszał. Dokładniej chodzi tu o trening oporowy, czyli ten angażujący mięśnie, zmuszający je do pracy i sprawiający, że mogą zajść w nich procesy powodujące wzrost masy i siły. Taka forma ćwiczeń nie spala nie wiadomo jak dużej ilości kalorii (więc nie szalej przy jej okazji z dietą). Jej celem jest co innego – skłonić Twoje ciało do rozbudowy i utrzymania słusznej ilości mięśni. Dodatkowym skutkiem ubocznym będzie wzmocnienie układu szkieletowego, ponieważ nacisk mięśni na kości stymuluje produkcję nowych komórek – osteocytów. Dwie pieczenie na jednym ogniu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy gratis.

Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałeś (lub nie trenowałaś), wizja pójścia do siłowni i zmierzenia się z tymi wszystkimi dziwnymi urządzeniami i żelazem może być nieco przerażająca. Na szczęście nie musisz robić tego samodzielnie. Możesz skorzystać z trenera lub wybrać gotowy plan treningowy, który odpowiada Twoim obecnym możliwościom. Nie chcesz iść między ludzi w ogóle? Też nie ma problemu – wybierz takie ćwiczenia, które dasz radę wykonać w domu. Najważniejsze, abyś był konsekwentny i regularnie przeprowadzał treningi. Bez marudzenia, narzekania i obijania się – pamiętaj, że robisz to przede wszystkim dla siebie.

Trening cardio

Drugą ważną kwestią, która pomoże Ci zachować sprawność na długi czas, jest zadbanie o układ krwionośny. W tym celu warto włączyć do swojej tygodniowej rutyny trening cardio. Nie musi to być od razu sprint tempem Usaina Bolta – wystarczy, że podniesiesz swoje tętno choć trochę. Dzięki temu układ krwionośny stanie się bardziej wydolny, a ty zyskasz lepszą kondycję. Podobnie, jak w przypadku treningu siłowego, wybierz taką dyscyplinę, którą lubisz i która jest dla Ciebie bezpieczna (bieganie, rower, interwały, pływanie itd.). Jak długo powinieneś ćwiczyć wytrzymałościowo? Staraj się, aby pojedyncza sesja trwała co najmniej 15-30 minut, zależnie od stopnia intensywności.

Dieta

Ostatnia rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to Twoja dieta, a konkretniej – ilość białka. Jest to makroelement niezbędny do budowy masy mięśniowej. W związku z tym, jeżeli wykonujesz trening mający poprawić Twoją siłę i muskulaturę, nie możesz o nim zapomnieć. Jeżeli nie jesteś jeszcze weteranem siłowni, dobrym kompromisem na początek jest zadbanie o to, by w każdym Twoim posiłku znalazło się co najmniej 20 g białka. To, ile dokładnie będziesz go potrzebował możesz policzyć z wykorzystaniem specjalnego kalkulatora.

Sarkopenia – kiedy jeszcze może wystąpić utrata mięśni i jak jej zapobiec?

Upływ czasu to nie jedyna rzecz, która może osłabić Twoje mięśnie. Czasem zdarza się, że w wyniku poważniejszego urazu przez dłuższy okres jesteśmy przykuci do fotela, łóżka lub mamy problem z poruszaniem się, a o treningu można w ogóle zapomnieć. Szczególnie w sytuacji, gdy długo leżymy w łóżku, utrata masy mięśniowej zachodzi nieprzyzwoicie wręcz szybko. Sarkopenia ostra – bo tak należy identyfikować to zjawisko – trwa zwykle krócej niż pół roku. Jednak w tym czasie można bardzo łatwo utracić znaczną dozę sprawności, na którą tak ciężko pracowałeś przed kontuzją. W jaki sposób się przed tym chronić?

Przede wszystkim – słuchaj swojego lekarza i fizjoterapeuty. Jeżeli zalecono Ci określony zestaw ćwiczeń, które mają postawić Cię na nogi, wykonuj je sumiennie i tak często, jak zostało Ci to zalecone (lub jak jest to możliwe). W sytuacji, gdy konieczne będzie naprawienie urazu metodą operacyjną, poproś specjalistów o rehabilitację także przed samym zabiegiem. Udowodniono bowiem, że osoby rehabilitujące się przed i po operacji szybciej odzyskują sprawność i stabilność.

Wiele badań wykazało również, że trening okluzyjny daje świetne wyniki u osób, które borykają się z urazem lub z dowolnego innego powodu nie mogą trenować swoim normalnym trybem. Jeżeli więc masz taką możliwość, warto włączyć jego elementy w okres rekonwalescencji, tak aby jak najbardziej ograniczyć utratę siły i masy mięśniowej.

Utrata masy i siły mięśni jest procesem nierozerwalnie połączonym z innymi procesami starzenia się organizmu. To jednak od Ciebie zależy, jak szybko zacznie Ci ona dokuczać i w jak dużym stopniu ograniczy Twoją sprawność. Nie bądź taki, przytul hantla i zadbaj o swoje mięśnie już od dzisiaj.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886695/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31171417/
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160416094620.htm

Autor: Monika Kostrzewa/NLS