PUŁAP TLENOWY – KALKULATOR

Pułap tlenowy (popularnie nazywany VO₂Max) odnosi się do tego, ile tlenu Twoje ciało może pochłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń. Używając naszych kalkulatorów będziesz w stanie oszacować maksymalną ilość tlenu, jaką Twój organizm może zużywać podczas bardzo intensywnej lub wymagającej maksymalnego wysiłku aktywności fizycznej.

Tlen jest kluczowym składnikiem całego procesu oddychania. Gdy wdychasz tlen, Twoje płuca pochłaniają go i przekształcają w energię wykorzystywaną przez mięśnie w formie adenozynotrójfosforanu (ATP). ATP z kolei zasila komórki i pomaga uwolnić dwutlenek węgla (CO₂), który powstaje podczas oddychania.

Korzyści są proste: im większy pułap tlenowy, tym więcej tlenu może zużywać Twoje ciało i tym efektywniej może go wykorzystać do wygenerowania maksymalnej ilości energii ATP. Oznacza to, że Twoje ciało lepiej poradzi sobie z ćwiczeniami aerobowymi, które wymagają dużej ilości tlenu, takich jak bieganie, pływanie i inne rodzaje wysiłku cardio. Oznacza to również, że wysokie VO₂max może być dobrym prognostykiem Twoich wyników sportowych, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem, kolarzem lub pływakiem. Twój pułap tlenowy może również służyć jako punkt odniesienia do monitorowania postępów, jeśli systematycznie poprawiasz swoje umiejętności sportowe lub próbujesz utrzymać swój VO₂max na określonym poziomie.

 

Oba poniższe kalkulatory służą do oszacowania maksymalnej ilości tlenu, którą Twoje ciało może przyswoić i wykorzystać. Należy pamiętać, że kalkulatory zapewniają jedynie przybliżoną wartość pułapu tlenowego. Najdokładniejszą metodą pomiaru VO₂max jest wykonanie testu wysiłku fizycznego w warunkach laboratoryjnych lub klinicznych i przy użyciu profesjonalnego analizatora gazów oddechowych. Zwyczajowo, takie testy są jednak pomiarami dość kosztownymi.

Ważne jest również, aby pamiętać, że jeden z kalkulatorów wymaga samodzielnego wykonania testu wysiłku fizycznego. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub nie wykonujesz regularnie podobnej aktywności fizycznej, najlepiej skorzystaj z testu w spoczynku.

 

KALKULATOR PUŁAPU TLENOWEGO: TĘTNO SPOCZYNKOWE

Ten kalkulator szacuje pułap tlenowy na podstawie tego, ile razy Twoje serce bije w ciągu 20 sekund, gdy Twoje ciało jest w spoczynku. Taki kalkulator jest prostszy i łatwiejszy w użyciu w porównaniu z drugim kalkulatorem, który znajdziesz poniżej. Pamiętaj jednak, że może nie być on pomiarem najbardziej dokładnym

Jak wykonać test?

Będąc w stanie spoczynku, zmierz puls i policz, ile razy Twoje serce bije w ciągu 20 sekund. Wprowadź tę liczbę i swój wiek do kalkulatora, aby oszacować swój pułap tlenowy.

KALKULATOR PUŁAPU TLENOWEGO: STEP TEST

Do oszacowania pułapu tlenowego, ten kalkulator wymaga wykonania 3-minutowego testu wchodzenia na podwyższenie (step). Do tego testu, będziesz potrzebować czegoś w rodzaju stopnia lub ławki uniesionej około 30cm nad podłogę, stopera i metronomu (lub zamiennika, który znajdziesz w internecie). W trakcie testu będziesz musiał również sprawdzić puls, co możesz zrobić ręcznie lub za pomocą urządzenia do pomiaru tętna.

Jak wykonać test?

Najpierw wykonaj kilka rund treningowych, wchodząc na stopień najpierw lewą nogą, potem prawą, a następnie schodząc lewą nogą, a następnie prawą. Poniżej znajdziesz tempo, w którym powinieneś wykonywać takie wejścia.

• Dla mężczyzn: ustaw metronom na 96 uderzeń na minutę
• Dla kobiet: ustaw metronom na 88 uderzeń na minutę

Uwagi dodatkowe:

• Upewnij się, że podczas testu słychać metronom. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, uruchom stoper i wykonaj test, wykonując jeden krok na każde uderzenie metronomu przez 3 kolejne minuty. Rób to w stałym tempie.
• Odczekaj 5 sekund, a następnie sprawdź puls, licząc, ile razy Twoje serce bije w ciągu 15 sekund. Wprowadź tę liczbę i swój wiek do kalkulatora, aby oszacować swój pułap tlenowy.

 

INTERPRETACJA WYNIKÓW

Każdy kalkulator wyświetli Twoje wyniki w oparciu o wiek, wyrażone w mililitrach zużytego tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Możesz skorzystać z poniższych tabeli, aby znaleźć swój maksymalny pułap tlenowy i porównać na jakim poziomie aktualnie się znajdujesz. W tabelach znajdziesz poziom sprawności od słabego do doskonałego, w prostym i łatwym do odczytania formacie.

Klasyfikacja VO₂Max dla mężczyzn

Klasyfikacja VO2Max dla kobiet

ZNAJDŹ SWÓJ PUŁAP TLENOWY I WYKORZYSTAJ GO W TRENINGU

Skorzystaj z naszych kalkulatorów VO₂max, które pomogą Ci określić jeden z aspektów Twojej sprawności fizycznej. Im więcej tlenu Twoje ciało jest w stanie zużyć podczas ćwiczeń, tym lepszy jest Twój potencjał wydolnościowy. Pamiętaj, że wartość pułapu tlenowego zawsze możesz zwiększyć – m.in. za pomocą właściwego treningu.

Jeśli planujesz trening ukierunkowany na poprawę wydolności, bez określenia swojego pułapu tlenowego i stref w których powinieneś trenować, po prostu nie będzie on efektywny! Tyczy się to nie tylko zawodników profesjonalnych, ale i amatorskich. Nie tylko tych, w takich dyscyplinach jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, ale również w grach zespołowych, takich jak piłka nożna, piłka ręczna czy koszykówka.

O ile nie jest to jedyny wskaźnik decydujący o tym, czy w danym sporcie będziesz mógł osiągać świetne rezultaty, niewątpliwie jest to wskaźnik bardzo ważny, do którego powinno przywiązywać się szczególną uwagę.